Aminoácidos Essenciais: definição, Benefícios e Fontes alimentares

André Luiz de Oliveira
Especialista em medicina interna

Aminoácidos, muitas vezes referidos como os blocos de construção das proteínas, são compostos que desempenham muitos papéis críticos em seu corpo.

Eles são necessários para os processos vitais como a construção de proteínas e síntese de hormônios e neurotransmissores.

Alguns também pode ser tomado em forma de suplemento para um caminho natural para aumentar o desempenho atlético ou melhorar o humor.

Eles estão classificados como essenciais, condicionalmente essencial ou não essencial dependendo de vários fatores.

Este artigo diz-lhe tudo o que precisa de saber sobre aminoácidos essenciais, incluindo a forma como eles funcionam, possíveis fontes de alimento e os benefícios de tomar um suplemento.

O que são aminoácidos essenciais?

Os aminoácidos são compostos orgânicos de compostos de azoto, carbono, hidrogénio e oxigénio, juntamente com um grupo de cadeia lateral variável.

Seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar adequadamente. Embora todos os 20 estes são importantes para a sua saúde, apenas nove aminoácidos são classificados como essenciais (1).

Estes são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Ao contrário de aminoácidos não essenciais, aminoácidos essenciais não podem ser feitas pelo seu corpo e deve ser obtido através de sua dieta.

As melhores fontes de aminoácidos essenciais são proteínas de origem animal como carne, ovos e aves de capoeira.

Quando você comer proteína, que é dividido em aminoácidos, que são então usados para ajudar seu corpo com vários processos, tais como a construção muscular e regulação da função imunológica (2).

Condicionalmente essencial Aminoácidos

Existem vários aminoácidos não essenciais que são classificados como condicionalmente essencial.

Estes são considerados como essenciais apenas em circunstâncias específicas, tais como doença ou stress.

Por exemplo, embora arginina é considerado não essencial, o seu corpo não pode atender às demandas ao lutar certas doenças como câncer (3).

É por isso que a arginina deve ser completada através de dieta, a fim de atender às necessidades do seu corpo em determinadas situações.

Resumo Os nove aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo seu corpo e deve ser obtido através de sua dieta. Condicionalmente aminoácidos essenciais são apenas essencial em circunstâncias especiais, como doença.

Seus papéis em seu corpo

Os nove aminoácidos essenciais realizar uma série de trabalhos importantes e variadas em seu corpo:

Fenilalanina: A fenilalanina é um precursor para a tirosina neurotransmissores, dopamina, epinefrina e norepinefrina . Ela desempenha um papel fundamental na estrutura e função de proteínas e enzimas e a produção de outros aminoácidos (4).
Valina: Valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada, o que significa que tem uma ramificação de cadeia de um dos lados da sua estrutura molecular. Valina ajuda a estimular o crescimento do músculo e a regeneração e está envolvido na produção de energia (5).
Treonina: treonina é uma parte principal de proteínas estruturais tais como o colagénio e a elastina, que são componentes importantes da pele e do tecido conjuntivo. Ele também desempenha um papel no metabolismo da gordura e função imunológica (6).
Triptofano: Embora muitas vezes associada a causar sonolência, triptofano tem muitas outras funções. Ela é necessária para manter o equilíbrio de nitrogênio adequada e é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o apetite, sono e humor (7).
Metionina: A metionina desempenha um papel importante no metabolismo e desintoxicação. Também é necessária para o crescimento do tecido e a absorção de zinco e selênio, sais minerais que são vitais para a sua saúde (8).
Leucina: Tal como a valina, a leucina é um aminoácido de cadeia ramificada que é crítico para a síntese de proteínas e reparação muscular. Ela também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz hormonas de crescimento (9).
Isoleucina: O último dos três aminoácidos de cadeia ramificada, isoleucina está envolvido no metabolismo muscular e é fortemente concentrada em tecido muscular. É também importante para a função imune, a produção de hemoglobina e regulação de energia (10).
Lisina: lisina desempenha papéis importantes na síntese de proteínas, hormonas e enzimas a produção e a absorção de cálcio. Também é importante para a produção de energia, função imune e na produção de colágeno e elastina (11).
Histidina: A histidina é usado para a produção de histamina, um neurotransmissor que é vital para a resposta imune, a digestão, função sexual e ciclos de sono-vigília. É crítico para a manutenção da bainha de mielina, uma barreira de protecção que circunda as células nervosas (12).

Como você pode ver, os aminoácidos essenciais estão no cerne de muitos processos vitais.

Apesar de aminoácidos são mais reconhecido por seu papel no desenvolvimento muscular e reparação, o corpo depende deles para muito mais.

É por isso que as deficiências de aminoácidos essenciais podem impactar negativamente o seu corpo inteiro, incluindo o seu nervoso, reprodutivo, imunológico e digestivo.

Resumo Todos os nove aminoácidos essenciais desempenham papéis variados em seu corpo. Eles estão envolvidos em processos importantes, tais como o crescimento do tecido, a produção de energia, função imune e absorção de nutrientes.

Benefícios para a saúde de suplementação com aminoácidos essenciais

Enquanto os aminoácidos essenciais podem ser encontrados numa grande variedade de alimentos, tendo doses concentradas em forma suplementar tem sido associada a vários benefícios para a saúde.

Pode ajudar a melhorar o humor e do sono

O triptofano é necessário para a produção de serotonina, uma substância química que atua como um neurotransmissor em seu corpo.

A serotonina é um regulador essencial do humor, sono e comportamentos.

Enquanto baixos níveis de serotonina têm sido associados a distúrbios do humor e do sono deprimidos, vários estudos têm demonstrado que a suplementação com triptofano pode reduzir os sintomas de depressão, melhorar o humor e melhorar o sono (13, 14, 15, 16, } 17 {5).

Um estudo de 19 dias em 60 mulheres mais velhos descobriu que um grama de triptofano por dia conduziu a um aumento de energia e a melhoria alegria, em comparação com um placebo (18).

Pode melhorar o desempenho exercício

Os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada são amplamente utilizados para aliviar a fadiga, melhorar o desempenho atlético e estimular a recuperação muscular após o exercício.

Num estudo em 16 atletas treinados-resistência, suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada melhorado desempenho de recuperação e muscular e diminuição da dor muscular, em comparação com um placebo (19).

Uma revisão recente de oito estudos descobriu que a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada era superior a descansar na promoção da recuperação muscular e redução da dor após exercício exaustivo (20).

Além disso, tendo 4 gramas de leucina por dia durante 12 semanas, aumentou o desempenho da força em homens não treinados, que mostra que os aminoácidos essenciais podem beneficiar não atletas, bem como (21).

Pode evitar a perda muscular

Perda muscular é um efeito colateral comum de doenças prolongadas e repouso na cama, especialmente em idosos.

Aminoácidos essenciais foram encontrados para prevenir lesões musculares e preservar a massa magra do corpo.

Um estudo de 10 dias em 22 adultos mais velhos em repouso na cama mostraram que aqueles que receberam 15 gramas de aminoácidos essenciais misturadas mantida a síntese de proteínas do músculo, enquanto que o processo de redução de 30% no grupo de placebo (22).

Suplementos amino ácido Essencial também foram encontrados para ser eficaz na preservação da massa magra em idosos e atletas (23, 24).

Pode promover a perda de peso

Alguns estudos em seres humanos e em animais demonstraram que os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada pode ser eficaz em estimular a perda de gordura.

Por exemplo, um estudo de oito semanas, em 36 homens treinados em força descobriu que a suplementação com 14 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada por dia diminuiu significativamente a percentagem de gordura corporal, em comparação com a proteína de soro de leite ou uma bebida desportiva (25).

Um estudo em ratos mostrou que uma dieta composta por 4% de leucina suplementar redução do peso corporal e de gordura (26).

No entanto, outros estudos que investigaram a ligação potencial entre os aminoácidos de cadeia ramificada e a perda de peso têm sido inconsistentes. São necessários mais estudos para determinar se estes aminoácidos podem promover a perda de peso (27, } 28 {5).

Resumo A suplementação com certos aminoácidos essenciais podem ajudar a melhorar o humor, aumentar o desempenho do exercício, prevenir a perda muscular e promover a perda de peso.

Fontes alimentares e ingestão recomendada

Desde que seu corpo não consegue produzir aminoácidos essenciais, devem ser fornecidas através de sua dieta.

Felizmente, muitos alimentos são ricos em aminoácidos essenciais, tornando mais fácil para atender às suas necessidades diárias.

A US doses diárias recomendadas por 2,2 libras (1 kg) de peso corporal para os nove aminoácidos essenciais são (29):

Histidina: 14 mg
Isoleucina: 19 mg
Leucina: 42 mg
Lisina: 38 mg
Metionina (+ o aminoácido cisteína não essenciais): 19 mg
Fenilalanina ( + o aminoácido tirosina não essenciais): 33 mg
Treonina: 20 mg
Triptofano: 5 mg
Valina: 24 mg

Os alimentos que conter todos os nove aminoácidos essenciais são referidos como proteínas completas.

Fontes de proteínas completas incluem:

Carne
Frutos do mar
Aves
Ovos
Dairy Products

Alimentos, quinoa e trigo mourisco são baseados planta soja que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-as fontes de proteínas completas bem como (30).

Outras fontes à base de plantas da proteína, como feijões e as porcas são considerados incompleta, uma vez que falta um ou mais dos aminoácidos essenciais.

No entanto, se você está seguindo uma dieta à base de plantas, você ainda pode garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais, enquanto você comer uma variedade de proteínas vegetais cada dia.

Por exemplo, escolher uma variedade de proteínas incompletas, como feijão, nozes, sementes, grãos e legumes pode assegurar que suas necessidades de aminoácidos essenciais sejam atendidas, mesmo se você optar por excluir produtos de origem animal da sua dieta.

Resumo tanto de origem animal e produtos vegetais, tais como carne, ovos, soja e quinoa, pode conter todos os nove aminoácidos essenciais e são consideradas como proteínas completas.

O Bottom Line

Há nove aminoácidos essenciais, que você deve obter através de sua dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Eles são vitais para funções tais como a síntese de proteínas, a reparação dos tecidos e a absorção de nutrientes.

Alguns também podem prevenir a perda muscular e melhorar o humor, sono, desempenho atlético e perda de peso.

Felizmente, estes compostos vitais são encontrados em muitos alimentos à base de plantas animal- e, ajudando você a satisfazer suas necessidades diárias através de uma dieta saudável e equilibrada.

Fontes

1. https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19301095
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657121/
4. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine
5. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine
6. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine
7. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan
8. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine
9. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine
10. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine
11. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine
12. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26805875
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18648776
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21488845
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1407729/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523676/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25572038
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870476
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487148
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19419806
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19208731
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26733764
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872432
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525248
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27544228
29. https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965

Artigo publicado 2018-12-31, última modificação 2019-02-07, site atualizado 2024-04-24

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