Alimentos ricos em ferro: Moluscos, chocolate escuro, feijão branco, e muitos mais
Visão geral
O corpo humano não pode viver sem o ferro mineral.
Para começar, é um componente importante da hemoglobina, a proteína que transporta o oxigênio em suas células vermelhas do sangue (RBC). Sem ferro suficiente, você pode se sentir cansado e com tonturas, e pode até mesmo desenvolver anemia.
As necessidades de ferro variam de acordo com idade e sexo. O Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomenda 8 miligramas (mg) por dia para homens e 18 mg por dia para a maioria das mulheres adultas. As mulheres que estão grávidas devem receber 27 mg, enquanto que as mulheres que são mais de 50 ou de enfermagem deve ter de 8 a 9 mg.
Há muitas maneiras de atender às suas necessidades diárias de ferro sem comer os mesmos alimentos o tempo todo, por isso vamos explorar as suas opções!
1. moluscos em conserva
Amêijoas são uma das fontes de alimento maior classificados para ferro.
Cem gramas (g), ou cerca de 3,5 onças (oz) de mariscos enlatados de galinha do mar contém um enorme 29,45 mg de ferro. O conteúdo de ferro no amêijoas pode variam muito por marca, por isso certifique-se de verificar o rótulo nutricional antes de comprar.
Tente adicionar moluscos enlatados aos seus molhos para massas favoritos e pratos de arroz. Você pode até mesmo combiná-los com camarão e outros favoritos de frutos do mar.
Compra agora: Loja de moluscos enlatados.
2. cereais matinais fortificados
Cereais matinais são muitas vezes a principal fonte de ferro, mas você tem que escolher os tipos certos. cereais carregados de açúcar que você pode ter comido como um miúdo não são a melhor escolha. A chave é olhar para um cereal fortificado que contém 100 por cento do seu valor diário de ferro.
A um copo de servir, ou 53 g, de total que o Farelo contém 17,35 mg de ferro.
Compra agora: Loja de frio cereais fortificados com ferro.
3. cereais quentes fortificados
Para dias quando você crave um pequeno-almoço quente sobre o frio cereais, cereais quentes fortificados são uma escolha saudável. Eles podem conter cerca de 11 mg de ferro por pacote instantâneo, dependendo da marca.
Embora esta seja uma fração da quantidade de ferro encontrada em cereais secos fortificadas, você ainda pode atender às suas necessidades diárias de ferro por comer outras fontes de ferro (tais como frutas secas), juntamente com o seu cereal quente.
Creme do trigo contém 8,10 mg de ferro por pacote, enquanto aveia instantâneas simples conter 10,55 mg por pacote.
Compra agora: Loja de cereal quente fortificada.
4. O chocolate escuro
Se você é um amante de chocolate escuro, agora você tem mais um motivo para comer sua sobremesa favorita. Três onças. de chocolate escuro - aproximadamente uma pequena barra - pode proporcionar em qualquer lugar a partir de 5,38 a 10,12 mg de ferro.
Certifique-se de optar por chocolate escuro real, que deve conter pelo menos 45 por cento de sólidos de cacau.
Compra agora: Loja de chocolate escuro.
5. Feijão branco
Enquanto todos os grãos de oferecer ferro, feijão branco embalar a mais. Na verdade, uma porção de um copo contém 7,83 mg de ferro. Se você não tem tempo para resolver e absorver feijões secos, tente versões enlatadas - basta ver o teor de sódio.
Você pode desfrutar de feijão branco por si só, incluí-los em uma salada, ou adicioná-los para ensopados, sopas e pratos de massa.
Compra agora: Loja de feijão branco.
6. ostras cozidos
Da próxima vez que você vá para o seu restaurante favorito frutos do mar, considerar requisitar algumas ostras. A 3-oz servindo de ostras selvagem oriental cozido contém 7,83 mg de ferro. A 3-oz servindo de ostras do Pacífico cozidas contém 7,82 mg.
Ostras cruas também são embalados com nutrientes, mas cozidos ostras são mais seguros.
Compra agora: Loja de ostras.
7. Carnes de órgãos
Enquanto órgão carnes são frequentemente ignorados, eles são uma grande fonte de nutrientes vitais, incluindo ferro. A quantidade exata depende do tipo de órgão, bem como sua fonte.
Fígado da carne, por exemplo, tem 5,56 mg em um regular 3-oz servir.
8. A soja
A soja é uma fonte de proteína ideal em dietas vegetarianas, mas estes legumes ricos em nutrientes são bons para todos. Uma porção de meia chávena contém 4,42 mg de ferro.
Tente substituir a soja para a carne em pratos principais, ou adicionar versões secas para saladas para uma crise de alternativa para croutons.
Compra agora: Loja de soja secas.
9. Lentilhas
Estes pulsos são parentes de feijão, e eles são uma outra fonte valiosa de ferro. Uma porção de meia chávena contém 3,30 mg. A vantagem de usar lentilhas sobre feijões é que eles têm um tempo mais rápido de cozimento.
Da próxima vez que você estiver com disposição para uma tigela de sopa, chicote até esta versão vegan temperada.
Compra agora: Loja de lentilhas secas. Também loja para as lentilhas enlatados ou em boiões.
10. Espinafre
O espinafre é famosa por seu teor de vitamina A, mas também é uma valiosa fonte de ferro. Um copo-metade contém 3,21 mg.
Se comer espinafre cru não é seu forte, tente estas receitas para enchiladas, coze ovos e curry.
Compra agora: Loja de espinafre.
Outros grandes fontes de ferro
Outros grandes fontes de ferro que apenas perdidas esta lista topo 10 incluem:
- Tofu
- Sardinhas
- Ovos jumbo
- O caju
- Frutos secos, tal como damascos
Comprar: Loja de tofu, sardinha, ovos jumbo, castanhas de caju, e frutos secos.
Determinar as suas necessidades de ferro
Conhecer as principais fontes de ferro é um bom começo para obter o suficiente deste nutriente essencial. No entanto, também é importante perceber que as necessidades de ferro pode variar. Suas necessidades podem ser maiores do que o que é considerado normal para sua idade e sexo.
Isto é especialmente verdadeiro se você já está com deficiência de ferro ou são propensos a anemia.
Pergunte ao seu médico ou nutricionista para recomendações de ferro específicas se:
- Recentemente perdeu muito sangue
- Tomar anticoagulantes
- Tem uma história de doença renal
- Estão sobre a idade de 65 anos
- Têm pesados períodos menstruais
Fontes
- 1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional
- 2. http://doi.org/10.1016/j.jfca.2008.12.003
- 3. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11458
- 4. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16109
- 5. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/13326
- 7. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/15231
- 8. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45048020
- 10. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/19904
- 17. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45310809
- 29. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45009981
Artigo publicado 2019-01-16, última modificação 2019-02-07, site atualizado 2024-04-25
Atenção: O website do Doklist não fornece aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. Todo o conteúdo é apenas para fins informativos e não deve substituir o contato entre os visitantes do site e seus médicos.