Alfafa - Benefícios, Nutricional e Efeitos colaterais
Alfalfa, também conhecido como luzerna ou Medicago sativa, é uma planta que foi cultivada como ração para o gado para centenas de anos.
Foi longo valorizada pelo seu conteúdo superior de vitaminas, minerais e proteínas, em comparação com outras fontes de alimentação (uma).
A alfafa é uma parte da família das leguminosas, mas também é considerada uma erva.
Parece ter vindo originalmente do Sul e Ásia Central, mas tem sido desde então, cresceu em todo o mundo durante séculos.
Além de ser usado como alimento, ele também tem uma longa história de uso como uma erva medicinal para os seres humanos.
As suas sementes ou folhas secas pode ser tomado como um suplemento, ou as sementes podem ser germinadas e comido sob a forma de rebentos de luzerna.
Teor de nutrientes dos Alfalfa
Alfalfa é tipicamente consumidos pelos seres humanos como um suplemento de ervas ou na forma de brotos de alfafa.
Porque as folhas ou sementes são vendidos como suplementos de ervas e não alimentos, não há nenhuma informação nutricional padrão disponível.
No entanto, eles são tipicamente ricos em vitamina K e também contêm muitos outros nutrientes, incluindo vitamina C, cobre, manganês e de folato.
Brotos de alfafa contêm os mesmos nutrientes e também são muito baixos em calorias.
Por exemplo, um copo (33 gramas) de rebentos de luzerna contém apenas 8 calorias. Ele também contém o seguinte (2):
- Vitamina K: 13% do RDI.
- Vitamina C: 5% do RDI.
- Cobre: 3% do RDI.
- Manganês: 3% do RDI.
- O folato: 3% do RDI.
- Tiamina: 2% do RDI.
- Riboflavina: 2% do RDI.
- De magnésio: 2% do RDI.
- Ferro: 2% do RDI.
Um copo também contém um grama de proteína e um grama de hidratos de carbono, que vem a partir de fibra.
Alfafa também tem um elevado teor de compostos bioactivos de plantas. Eles incluem saponinas, flavonóides, cumarinas, fitosteróis, fitoestrogénios e alcalóides (uma).
Bottom Line: Alfalfa contém vitamina K e pequenas quantidades de muitas outras vitaminas e minerais. Também é elevada em muitos compostos bioactivos de plantas.
Alfalfa pode ajudar a diminuir o colesterol
Capacidade para baixar o colesterol do Alfalfa é o seu melhor benefício de saúde estudados até hoje.
Numerosos estudos em macacos, coelhos e ratos mostraram que pode reduzir os níveis de colesterol no sangue (3, 4, 5, 6).
Alguns pequenos estudos também confirmaram este efeito em seres humanos.
Um estudo de 15 pessoas constataram que, em média, comendo 40 gramas de sementes de alfafa, 3 vezes por dia diminuiu o colesterol total em 17% e "mau" colesterol LDL em 18% após 8 semanas (7) .
Outro estudo pequena de apenas três voluntários também descobriram que 160 gramas de sementes de alfafa por dia pode diminuir os níveis de colesterol total no sangue (6).
Este efeito é atribuído ao seu alto teor de saponinas, que são compostos de plantas conhecidas para os níveis mais baixos de colesterol.
Eles fazem isto através da diminuição da absorção de colesterol no intestino e o aumento da excreção dos compostos utilizados para criar nova colesterol (3).
Os estudos humanos feitos até agora são demasiado pequeno para ser conclusivo, mas eles mostram promessa para alfafa como um tratamento para o colesterol elevado.
Linha inferior: de alfafa foi demonstrado para diminuir os níveis de colesterol em ambos os estudos em animais e humanos. Este é provavelmente porque contém compostos de plantas chamados saponinas.
Outros benefícios potenciais para a saúde
Há uma longa lista de usos tradicionais de alfafa como uma erva medicinal.
Eles incluem o abaixamento da pressão sanguínea, actuando como um diurético, aumentando a produção de leite de peito, tratamento da artrite e livrar-se de pedras nos rins.
Infelizmente, a maioria destes benefícios de saúde propostas ainda não foram pesquisadas. No entanto, alguns deles têm sido estudados até certo ponto.
Melhorada metabólica Saúde
Um uso tradicional de alfafa é como um agente anti-diabético.
Um estudo recente animais encontrados suplementos alfafa diminuiu níveis elevados do total, colesterol LDL e VLDL em animais diabéticos. É também um melhor controlo do açúcar no sangue (8).
Outro estudo em ratos diabéticos encontrado que o extracto de alfafa reduziu os níveis de açúcar no sangue através do aumento da libertação de insulina do pâncreas (9).
Estes resultados parecem apoiar o uso de alfafa para tratar diabetes e melhorar a saúde metabólica. No entanto, este deve ser confirmado em estudos humanos.
O alívio dos sintomas da menopausa
A alfafa é elevado em compostos de plantas chamados fitoestrogénios, que são quimicamente semelhante à hormona estrogénio.
Isto significa que eles podem causar alguns dos mesmos efeitos no corpo como estrogénio.
Os fitoestrogênios são controversos, mas eles podem ter vários benefícios, incluindo aliviar os sintomas da menopausa que são causadas por diminuição dos níveis de estrogênio.
Os efeitos da alfafa sobre os sintomas da menopausa não foram extensamente pesquisado, mas um estudo descobriu que sábio e alfafa extratos foram capazes de resolver completamente suores noturnos e ondas de calor em 20 mulheres (10).
Os efeitos estrogênicos também pode ter outros benefícios. Um estudo de sobreviventes do câncer de mama descobriu que mulheres que comiam alfafa teve menos problemas de sono (11).
No entanto, mais estudos são necessários para confirmar estes benefícios potenciais. Efeitos
Antioxidantes
Alfalfa tem uma longa história de uso na medicina ayurvédica para tratar condições causadas por inflamação e dano oxidativo.
Isto é porque alfafa foi pensado para actuar como um antioxidante poderoso, prevenção de danos causados por radicais livres.
Diversos estudos em animais confirmaram agora seus efeitos antioxidantes.
Eles descobriram que a alfafa tem a capacidade para reduzir a morte celular e danos no ADN causados por radicais livres. Ela faz isso por tanto diminuindo a produção de radicais livres e melhorar a capacidade do corpo para lutar contra eles (12, 13, 14, 15).
Um estudo em ratos, mesmo que o tratamento com alfafa poderia ajudar a reduzir os danos causados por acidente vascular cerebral ou lesão cerebral (16).
No entanto, estudos em humanos são necessários para confirmar esses efeitos. Estudos em animais sozinhos não possuem muito peso.
Bottom Line: Alfalfa tem muitos benefícios de saúde potenciais, mas apenas alguns foram avaliadas cientificamente. Pode beneficiar a saúde metabólica, sintomas da menopausa e têm efeitos antioxidantes, mas são necessários estudos em humanos.
Segurança e Efeitos colaterais
Apesar de alfafa é provavelmente seguro para a maioria das pessoas, pode causar efeitos colaterais prejudiciais para alguns indivíduos.
Se você está grávida
Alfalfa pode causar estimulação uterina ou contrações. Por isso, deve ser evitada durante a gravidez (17).
Se você tomar sangue diluentes
Alfafa e brotos de alfafa são ricos em vitamina K. Embora isso beneficia a maioria das pessoas, pode ser perigoso para os outros.
As doses elevadas de vitamina K pode causar medicamentos para afinar o sangue, tais como a warfarina, a ser menos eficaz. Portanto, é importante para as pessoas que tomam estes medicamentos para evitar grandes mudanças na sua ingestão de vitamina K (18).
Se você tem uma desordem auto-imune
Casos Não foram relatados de suplementos alfafa causando a reactivação de lupus em algumas pessoas (19).
E em um estudo realizado com macacos, os suplementos alfafa causou sintomas do lúpus-like (20).
É acreditado Este efeito seja devido a possíveis efeitos imuno-estimulantes do amino ácido L-cavanine, que se encontra na alfafa.
Portanto, aqueles que têm lupus ou outras doenças auto-imunes são aconselhados a evitá-lo.
Se você tem um sistema comprometido imune
As condições de umidade necessárias para germinar sementes de alfafa são ideais para o crescimento bacteriano.
Consequentemente, couves vendidos em lojas são por vezes contaminados por bactérias, e múltiplos focos bacterianos têm sido associados a rebentos de luzerna no passado (21).
Comer brotos contaminados pode, potencialmente, fazer qualquer um doente, mas a maioria dos adultos saudáveis vai se recuperar sem consequências a longo prazo. No entanto, para as pessoas com um sistema imunológico comprometido, uma infecção como isso pode ser muito grave.
Portanto, da FDA aconselha crianças, mulheres grávidas, idosos ou qualquer outra pessoa com um sistema imunológico comprometido a evitar brotos de alfafa.
Bottom Line: Alfalfa pode ser prejudicial para algumas pessoas, incluindo mulheres grávidas, pessoas que tomam diluidores do sangue e as pessoas com um distúrbio auto-imune ou um sistema imunológico comprometido.
Como adicionar Alfalfa a sua dieta
Suplementos alfafa pode ser usado na forma de pó, tomado como um tablet ou usada para fazer chá.
Porque tão poucos estudos em humanos foram feitas em sementes de alfafa, folhas ou extrato, é difícil recomendar uma dose segura e eficaz.
Suplementos de ervas também são notórios por não contendo o que está listado no rótulo, então não se esqueça de fazer sua pesquisa e comprar de um fabricante respeitável (22).
Outra forma de adicionar alfafa para a sua dieta é comendo-o como brotos. brotos de alfafa pode ser adicionado a sua dieta de muitas maneiras, como em um sanduíche ou misturado em uma salada.
Você pode comprá-los em lojas de alimentos saudáveis ou germinar-los em casa. Veja como:
- Adicione 2 colheres de sopa de sementes de alfafa para uma tigela, jarra ou sprouter e cobri-los com 2-3 vezes a quantidade de água fria.
- Deixe-os de molho durante a noite ou cerca de 8-12 horas.
- De dreno e enxaguar os rebentos bem com água fria. Drená-los de novo, remover o máximo de água possível.
- Armazenar os brotos da luz solar directa e à temperatura ambiente durante 3 dias. Lave e escorra-os cuidadosamente cada 8-12 horas.
- No dia 4, mudar os brotos a uma área com a luz solar indirecta para permitir a fotossíntese. Continue a lave e escorra-os bem cada 8-12 horas.
- No dia 5 ou 6, os brotos estão prontos para comer.
No entanto, ter o cuidado do alto risco de contaminação bacteriana. É uma boa idéia para tomar precauções para garantir que os brotos são cultivados e armazenados em condições seguras.
Bottom Line: Você pode tomar suplementos ou comer brotos de alfafa. Brotos podem ser facilmente adicionados para sanduíches, saladas e muito mais. Você pode comprar brotos ou fazer o seu próprio em casa.
Resumo
De alfafa foi mostrado para ajudar a diminuir o colesterol, e podem também ter benefícios para o controle de açúcar no sangue e aliviar os sintomas da menopausa.
As pessoas também levá-la para o seu elevado teor de antioxidantes, as vitaminas C e K, cobre, magnésio e folato. Alfafa também é extremamente baixa em calorias.
Dito isto, algumas pessoas podem precisar de evitar alfafa, incluindo mulheres grávidas, pessoas que tomam medicamentos de afinamento do sangue ou indivíduos com uma doença auto-imune.
Apesar de alfafa precisa ser estudada muito mais, ele mostra um monte de promessas.
Fontes
- 1. http://www.fda.gov/Food/RecallsOutbreaksEmergencies/Outbreaks/ucm487329.htm
- 2. https://sproutpeople.org/growing-sprouts/sprouting-instructions/growing-alfalfa-sprouts/
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371583/
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556508
- 5. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0021915078901508
- 6. https://link.springer.com/article/10.1007/BF01965801
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3606731
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26639479
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9301421
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9677811
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22067368
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27445214
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22809031
- 14. http://www.ibiol.ro/plant/volume%2055/art03.pdf
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720939/
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21785631
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11950176
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20617421
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17153847
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2137742
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076040
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27072845
Artigo publicado 2018-12-08, última modificação 2019-02-08, site atualizado 2024-04-19
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