A Paleo Diet - um Plano Guia do Iniciante + Refeição
A dieta paleo é projetado para se parecer com o que ancestrais caçadores-coletores humanos comiam há milhares de anos.
Embora seja impossível saber exatamente o que os ancestrais humanos comeu em diferentes partes do mundo, os pesquisadores acreditam que suas dietas consistia em alimentos integrais.
, seguindo uma dieta toda baseada em alimentos e levando uma vida fisicamente ativos, caçadores-coletores presumivelmente tinham taxas muito mais baixas de doenças de estilo de vida, como a obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Na verdade, vários estudos sugerem que esta dieta pode levar a perda significativa de peso (sem contagem de calorias) e grandes melhorias na saúde.
Este artigo é uma introdução básica à dieta paleo, fornecendo um plano de refeições simples e outras informações essenciais.
A Dieta Plano de refeições Paleo
Não há uma maneira "certa" para comer para todos e os seres humanos paleolíticos prosperou em uma variedade de dietas, dependendo do que estava disponível no momento e onde no mundo eles viveram.
Alguns comiam uma dieta baixa em carboidratos ricos em alimentos de origem animal, enquanto outros seguiram uma dieta de alta carb com muitas plantas.
Considere isso como uma diretriz geral, e não algo escrito em pedra. Você pode adaptar tudo isso com suas próprias necessidades e preferências pessoais.
Aqui está o básico:
Coma: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, gorduras e óleos saudáveis.
Evite: Os alimentos processados, açúcar, refrigerantes, grãos, a maioria dos produtos lácteos, legumes, adoçantes artificiais, óleos vegetais, margarinas e gorduras trans.
Resumo dietas do Paleolítico seres humanos variou dependendo da disponibilidade e localização. O conceito básico da dieta paleo é comer alimentos integrais e evitar alimentos processados.
Alimentos a evitar na dieta Paleo
Evitar estes alimentos e ingredientes:
- De açúcar e xarope de milho: Os refrigerantes, sumos de fruta, açúcar de mesa, doces, produtos de pastelaria, gelados e muitos outras.
- Grãos: Inclui pães e massas, trigo, espelta, centeio, cevada, etc.
- Leguminosas: feijões, lentilhas e muitos mais.
- Dairy: evitar a maioria dos produtos lácteos, especialmente baixo teor de gordura (algumas versões do paleo que incluem produtos lácteos cheia de gordura, como manteiga e queijo).
- Alguns óleos vegetais: de óleo de soja, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de cártamo e outros.
- Gorduras trans: Encontrado em margarina e diversos alimentos processados. Normalmente referido como "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado" óleos.
- Adoçantes artificiais: aspartame, a sucralose, os ciclamatos, sacarina, acessulfame de potássio. Usar adoçantes naturais vez.
- Alimentos altamente processados: Tudo rotulado como "diet" ou "baixo teor de gordura" ou que tem muitos aditivos. Inclui substitutos de refeição artificiais.
Uma diretriz simples: Se parece que ela foi feita em uma fábrica, não comê-lo.
Se você quiser evitar estes ingredientes, você deve ler listas de ingredientes, mesmo em alimentos que são rotulados como "alimentos saudáveis".
Resumo Evite todos os alimentos e ingredientes processados, como açúcar, pão, certos óleos vegetais, gorduras trans e adoçantes artificiais.
Alimentos para comer no Paleo Diet
Baseie sua dieta em alimentos inteiros, paleo não transformados:
- Meat: Carne, cordeiro, frango, peru, carne de porco e outros.
- Peixes e frutos do mar: salmão, truta, haddock, camarão, marisco, etc Escolha selvagens capturados, se puder.
- Ovos: Escolha livre de gama, de pasto ou omega-3 ovos enriquecidos.
- Vegetais: dos brócolos, couve, pimentas, cebolas, cenouras, tomates, etc.
- Frutas: maçãs, bananas, peras, laranjas, abacates, morangos, mirtilos e mais.
- Tubérculos: batata, batata doce, inhame, nabos, etc,
- Nozes e sementes: das amêndoas, nozes de macadamia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e mais.
- Gorduras e óleos saudáveis: extra azeite, óleo de coco, óleo de abacate virgem e outros.
- De sal e especiarias: O sal do mar, alho, açafrão, alecrim, etc.
Tente escolher alimentados com capim, e orgânicos se você pode arcar com ele levantou-pasto. Se não, apenas certifique-se sempre ir para a opção menos processado.
Resumo comer, alimentos integrais não transformados como carne, frutos do mar, ovos, legumes, frutas, batatas, nozes, gorduras saudáveis e especiarias. Se possível, escolha produtos alimentados com capim e orgânicos. Dietas Paleo
Modificados
Ao longo dos últimos anos, a comunidade paleo evoluiu um pouco.
Há agora várias versões diferentes da dieta paleo. Muitos deles permitem que alguns alimentos modernos que a ciência sugere são saudáveis.
Estes incluem manteiga de erva-alimentados com qualidade e até mesmo alguns grãos sem glúten como o arroz.
Muitas pessoas agora pensam de paleo como um modelo para basear sua dieta em, não necessariamente um rigoroso conjunto de regras que devem ser seguidas.
Resumo Você também pode usar a dieta paleo como ponto de partida, adicionando em alguns outros alimentos saudáveis como manteiga alimentados com capim e grãos sem glúten.
Mimos Sensible
Os alimentos e bebidas abaixo são perfeitamente bem, em pequenas quantidades:
- Vinho: Qualidade vinho tinto é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.
- O chocolate escuro: Escolha um que tem 70% ou maior teor de cacau. Qualidade chocolate escuro é muito nutritivo e extremamente saudável.
Resumo Ao seguir a dieta paleo, você pode entrar em pequenas quantidades de vinho tinto e chocolate escuro ao longo do tempo.
O que beber quando você é sedento
Quando se trata de hidratação, a água deve ser o seu go-to de bebidas.
As seguintes bebidas não são exatamente paleo, mas a maioria das pessoas bebem-los de qualquer maneira:
- Tea: O chá é muito saudável e carregado com antioxidantes e vários compostos benéficos. O chá verde é melhor.
- De café: de café é, na verdade, muito rico em antioxidantes, bem. Estudos mostram que ele tem muitos benefícios de saúde.
Resumo A água deve ser a sua bebida de escolha quando seguindo a dieta paleo. Muitas pessoas também bebem chá e café.
Veja este vídeo
Se uma imagem vale por mil palavras, um vídeo vale um milhão.
Este pequeno vídeo explica tudo que você precisa saber sobre a dieta paleo.
Menu Paleo Amostra por uma semana
Este menu amostra contém uma quantidade equilibrada de alimentos paleo-amigáveis.
Por todos os meios, ajuste este menu com base em suas próprias preferências.
{segunda-feira 21} Pequeno-almoço: ovos e vegetais fritos em óleo de coco. Uma peça de fruta.
Terça-feira
- Pequeno-almoço: O bacon e ovos, com uma peça de fruta.
- Almoço: sobra hambúrgueres da noite anterior.
- Jantar: salmão fritos em manteiga, com produtos hortícolas.
Quarta-feira
- Pequeno-almoço: carne com legumes (sobras de noite antes).
- Almoço: Sandwich em uma folha de alface, com carne e legumes frescos.
- Jantar: Carne moída salteados com legumes. Algumas bagas.
Quinta-feira
- Pequeno-almoço: Ovos e uma peça de fruta.
- Almoço: Leftover salteados da noite anterior. Um punhado de nozes.
- Jantar: de porco frito com legumes.
{sexta-feira 21} Pequeno-almoço: ovos e vegetais fritos em óleo de coco.
Sábado
- Pequeno-almoço: O bacon e ovos com uma peça de fruta.
- Almoço: bife de sobra e legumes da noite anterior.
- Jantar: salmão cozido com legumes e abacate.
Domingo
- Pequeno-almoço: carne com legumes (sobras de noite antes).
- Almoço: Sandwich em uma folha de alface, com carne e legumes frescos.
- Jantar: asas de frango grelhado com legumes e salsa.
Normalmente não há necessidade de rastrear calorias ou macronutrientes (proteínas, carboidratos ou gordura) na dieta paleo, pelo menos não no início.
No entanto, se você precisa perder muito peso, é uma boa idéia para cortar carboidratos um pouco e limitar seus alimentos ricos em gordura ingestão, como nozes.
Se você quiser mais exemplos de refeições paleo fáceis, leia este artigo: 20 Paleo Work-friendly almoço Receitas.
Resumo Você pode fazer uma variedade de refeições deliciosas usando alimentos paleo-amigáveis. Acima é um menu de amostra do que uma semana na dieta paleo pode parecer.
Simples Paleo Snacks
Não há realmente nenhuma necessidade de comer mais de três refeições por dia, mas se você ficar com fome, aqui estão algumas lanches paleo que são simples e facilmente transportável:
- Do bebê cenouras
- Rígido ovos -boiled
- Uma peça de fruta
- Um punhado de nozes
- Sobras da noite anterior
- Fatias de maçã com um pouco de manteiga de amêndoa
- Uma tigela de bagas com um pouco de creme de coco
- Carne caseiro jerky
Resumo lanches Paleo são fáceis de preparar e levar com você em qualquer lugar. Algumas idéias incluem frutas, nozes, ovos cozidos ou baby cenouras.
Simples Paleo Lista de Compras
Há uma incrível variedade de alimentos que você pode comer na dieta paleo.
Este simples lista de compras deve lhe dar uma idéia de como começar:
- Meat: Carne, cordeiro, carne de porco, etc.
- Aves: frango, peru, etc.
- Peixe: salmão, truta, cavala, etc.
- Ovos
- Legumes frescos: Greens, alface, tomates, pimentas, cebolas, cenouras, etc
- Vegetais congelados: brócolos, espinafre, várias misturas de legumes, etc.
- Frutas: maçãs, bananas, peras, laranjas, abacate
- Bagas: morangos, mirtilos, etc.
- Porcas: Amêndoas , nozes, nozes de macadamia, avelãs
- Manteiga de amêndoa
- De óleo de coco
- Azeite
- Azeitonas
- Batatas doces
- Condimentos: de sal do mar, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.
É uma boa idéia para limpar todas as tentações insalubres de sua casa, incluindo refrigerantes açucarados, bolos, biscoitos, bolachas, pão, sorvete e cereais.
{6 Resumo} Para começar a fazer a dieta paleo, limpar sua cozinha de tentações insalubres. Em seguida, usando a lista de compras acima de estocar sua despensa e geladeira com deliciosos, alimentos paleo-amigáveis.
Como fazer refeições do restaurante Paleo
É bastante fácil de fazer a maioria das refeições do restaurante paleo-friendly.
Aqui estão algumas orientações simples:
- Encomendar uma farinha de carne ou à base de peixe prato principal.
- Obter legumes extras em vez de pão ou arroz.
- Peça-lhes para cozinhar seus alimentos em azeite de oliva ou óleo de coco.
Resumo Comer fora enquanto segue a dieta paleo não tem que ser duro. Basta selecionar um prato de carne ou peixe no menu e swap em alguns legumes extra.
O Bottom Line
A dieta paleo é modelado após as dietas caçadores-coletores são susceptíveis de ter seguido. Enquanto não há uma maneira de seguir a dieta paleo, a idéia básica é evitar alimentos processados e concentrar-se em saudáveis, alimentos integrais.
Alimentos Paleo-friendly incluem carne, peixe, ovos, sementes, nozes, frutas e vegetais, juntamente com gorduras e óleos saudáveis. Evite alimentos processados, grãos e açúcar.
Você também pode basear sua dieta em alimentos paleo, acrescentando em alguns alimentos saudáveis modernos como manteiga alimentados com capim e grãos sem glúten.
Para começar a dieta paleo, confira a lista menu de amostra e compras acima. Estocar sua cozinha e despensa com estes, alimentos paleo-amigáveis saudáveis.
Você também pode conferir os artigos abaixo para obter ideias de receitas paleo e muito mais.
Artigo publicado 2018-10-15, última modificação 2019-02-17, site atualizado 2024-04-18
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