A Dieta Vegetariana: Guia de um novato e Plano de refeições

Paulo Cesar de Oliveira
Medicina interna

A dieta vegetariana ganhou grande popularidade nos últimos anos.

Alguns estudos estimam que os vegetarianos são responsáveis por até 18% da população global (1).

Para além dos benefícios éticos e ambientais de corte de carne da sua dieta, uma dieta vegetariana bem planejada pode também reduzir o risco de doença crônica, suportar a perda de peso e melhorar a qualidade de sua dieta.

Este artigo fornece um guia para iniciantes para a dieta vegetariana, incluindo um plano de refeições de exemplo para uma semana.

O que é uma dieta vegetariana?

A dieta vegetariana envolve abster-se de comer carne, peixe e aves.

Muitas vezes as pessoas adotam uma dieta vegetariana por razões religiosas ou pessoais, bem como questões éticas, tais como os direitos dos animais.

Outros decidir se tornar vegetariano por razões ambientais, como a produção de gado aumenta as emissões de gases de efeito estufa, contribui para as mudanças climáticas e requer grandes quantidades de água, energia e recursos naturais (2, 3).

Há várias formas de vegetarianismo, cada um dos quais diferem em suas restrições.

Os tipos mais comuns incluem:

Ovo-lacto dieta vegetariana: Elimina carne, peixe e aves, mas permite ovos e produtos lácteos.
Dieta lacto-vegetariana: Elimina carne, peixe, aves e ovos, mas permite que os produtos lácteos.
Dieta ovo-vegetariana: Elimina carne, peixe, aves e produtos lácteos, mas permite ovos.
Dieta Pescetarian: Elimina carnes e aves, mas permite que peixes e às vezes ovos e produtos lácteos.
Dieta Vegan: Elimina à base de carne, peixe, aves, ovos e produtos lácteos, bem como outros produtos derivados de animais, tais como o mel.
Dieta Flexitarian: Uma dieta principalmente vegetariana que incorpora carne ocasional, peixe ou frango.

Resumo A maioria das pessoas que seguem uma dieta vegetariana não comem carne, peixe ou aves. Outras variações envolvem a inclusão ou exclusão de ovos, laticínios e outros produtos de origem animal.

Benefícios de saúde

As dietas vegetarianas estão associadas a uma série de benefícios para a saúde.

Na verdade, os estudos mostram que os vegetarianos tendem a ter uma melhor qualidade da dieta do que os carnívoros e uma maior ingestão de nutrientes importantes, como fibras, vitamina C, vitamina E e magnésio (4, 5).

Uma dieta vegetariana pode fornecer vários outros aumentos de saúde também.

Pode aumentar a perda de peso

Mudar para uma dieta vegetariana pode ser uma estratégia eficaz se você estiver olhando para perder peso.

Na verdade, uma avaliação de 12 estudos observou que os vegetarianos, em média, mais experimentado 4,5 libras (2 kg) de perda de peso ao longo de 18 semanas do que os não-vegetarianos (6).

Da mesma forma, um estudo de seis meses em 74 pessoas com diabetes tipo 2 demonstraram que as dietas vegetarianas foram quase duas vezes mais eficaz na redução do peso corporal do que as dietas de baixo teor calórico (7).

Além disso, um estudo em cerca de 61.000 adultos mostraram que os vegetarianos tendem a ter um menor índice de massa corporal (IMC) que omnívoros - IMC sendo uma medição de gordura corporal com base na altura e peso (8).

Pode reduzir o risco de cancro

Alguns estudos sugerem que uma dieta vegetariana pode ser ligado a um risco menor de cancro - incluindo os da mama, do cólon, do recto e do estômago (9, 10, 11).

No entanto, a pesquisa atual é limitado a estudos observacionais, que não podem provar uma relação de causa e efeito. Tenha em mente que alguns estudos têm aparecido resultados inconsistentes (12, 13).

Portanto, mais pesquisas são necessárias para entender como o vegetarianismo pode afetar o risco de câncer.

Pode estabilizar o açúcar no sangue

Vários estudos indicam que dietas vegetarianas podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue saudável.

Por exemplo, uma análise de seis estudos vegetarianismo para um melhor controlo do açúcar no sangue com ligações em pessoas com diabetes do tipo 2 (14).

As dietas vegetarianas também pode prevenir a diabetes de estabilizar os níveis de açúcar no sangue a longo termo.

De acordo com um estudo em 2.918 pessoas, a mudança de um não-vegetariano para uma dieta vegetariana foi associado com um risco reduzido de 53% da diabetes durante uma média de cinco anos (15).

Promove a saúde do coração

As dietas vegetarianas reduzir vários fatores de risco de doença cardíaca para ajudar a manter o coração saudável e forte.

Um estudo em 76 pessoas amarrado dietas vegetarianas para níveis mais baixos de triglicerídeos, colesterol total e colesterol “ruim” LDL - todos os quais são fatores de risco para doenças cardíacas quando elevado (16).

Da mesma forma, outro estudo recente em 118 pessoas descobriram que uma dieta vegetariana de baixo teor calórico foi mais eficaz na redução do colesterol “ruim” LDL do que uma dieta mediterrânea (17).

Outros estudos indicam que o vegetarianismo pode estar associada com níveis mais baixos de pressão arterial. A hipertensão é um outro factor de risco importante para a doença cardíaca (18, 19).

Resumo Não só os vegetarianos tendem a ter uma maior ingestão de vários nutrientes essenciais, mas o vegetarianismo tem sido associada com a perda de peso, o risco de câncer reduzido, melhor o açúcar no sangue e melhor saúde do coração.

Desvantagens Potenciais

Uma dieta vegetariana bem-arredondado pode ser saudável e nutritiva.

No entanto, também pode aumentar o risco de certas deficiências nutricionais.

De carne, aves e peixes fornecer uma boa quantidade de proteína e de ácidos gordos omega-3, bem como de micronutrientes, como zinco, selénio, ferro e vitamina B12 (34} {20).

Outros produtos de origem animal como o leite e os ovos também conter abundância de cálcio, vitamina D e vitaminas do complexo B (21, 22).

Ao cortar carne ou outros produtos de origem animal da sua dieta, é importante para garantir que você está recebendo esses nutrientes essenciais a partir de outras fontes.

Os estudos mostram que os vegetarianos estão em maior risco de deficiências de proteínas, cálcio, ferro, iodo e vitamina B12 (23, 24, 25, 26).

A deficiência nutricional nestes micronutrientes fundamentais pode levar a sintomas como fadiga, fraqueza, anemia, perda óssea e problemas de tireóide (27, 28, 29, 30).

, incluindo uma variedade de frutas, legumes, cereais integrais, fontes de proteína e alimentos fortificados é uma maneira fácil de garantir que você está recebendo alimentação adequada.

Multivitaminas e suplementos são outra opção para bater rapidamente a sua ingestão e compensar possíveis deficiências.

Resumo Cortar carne e produtos de origem animal pode aumentar o risco de deficiências nutricionais. Uma dieta bem equilibrada - possivelmente ao lado de suplementos - podem ajudar a prevenir deficiências.

Alimentos para comer

Uma dieta vegetariana deve incluir uma mistura diversificada de frutas, legumes, cereais, gorduras saudáveis e proteínas.

Para substituir a proteína fornecida por carne em sua dieta, incluir uma variedade de alimentos vegetais ricos em proteínas, como nozes, sementes, legumes, tempeh, tofu e seitan.

Se você seguir uma dieta vegetariana lacto-ovo, ovos e laticínios também pode aumentar sua ingestão de proteínas. alimentos integrais

Comer em nutrientes como frutas, legumes e grãos inteiros irá fornecer uma gama de vitaminas e minerais importantes para preencher eventuais lacunas nutricionais em sua dieta.

Alguns alimentos saudáveis para comer em uma dieta vegetariana são:

Frutas: maçãs, bananas, bagas, laranjas, melões, peras, pêssegos
Legumes: As folhas verdes, aspargos, brócolis , tomates, cenouras
Grãos: quinoa, cevada, trigo mourisco, arroz, aveia
Legumes: lentilhas, feijões, ervilhas, grão de bico.
Porcas: amêndoas, nozes, castanhas de caju, castanhas
Sementes: linhaça, chia e sementes de cânhamo
Gorduras saudáveis: de óleo de coco, óleo de azeitona, abacate
Proteínas: Tempeh, tofu, seitan, natto, levedura nutricional, spirulina, ovos, produtos lácteos

Resumo uma dieta vegetariana saudável inclui uma variedade de alimentos nutritivos, como frutas, legumes, cereais, gorduras saudáveis e planta-baseado proteínas.

Alimentos a evitar

Há muitas variações de vegetarianismo, cada um com diferentes restrições.

Vegetarianismo Lacto-ovo, o tipo mais comum de dieta vegetariana, envolve a eliminação de todas as carnes, aves e peixes.

Outros tipos de vegetarianos podem também evitar alimentos como ovos e laticínios.

Uma dieta vegan é a forma mais restritiva do vegetarianismo porque impede carnes, aves, peixes, ovos, leite e quaisquer outros produtos de origem animal.

Dependendo de suas necessidades e preferências, você pode ter para evitar os seguintes alimentos em uma dieta vegetariana:

Meat: carne, vitela e porco
Aves: frango e peru
Peixes e mariscos: Esta restrição não se aplica a pescetarians.
Ingredientes à base de carne: gelatina, banha de porco, carmim, ictiocola, ácido oleico e sebo
Ovos: Este restrição se aplica para os vegetarianos e lacto-vegetarianos.
Produtos lácteos: Esta restrição sobre o leite, iogurte e queijo se aplica aos vegans e ovo-vegetarianos.
Outros produtos de origem animal: Vegans podem optar por evitar mel, cera e pólen.

Resumo A maioria dos vegetarianos evitar carnes, aves e peixes. Certas variações de vegetarianismo pode também restringir ovos, laticínios e outros produtos de origem animal.

Plano de refeições Amostra

Para ajudar você a começar, aqui está um plano de amostra refeição de uma semana para uma dieta vegetariana lacto-ovo.

Segunda-feira

Pequeno-almoço: de aveia com frutas e sementes de linhaça
Almoço: grelhados veggie e envoltório hummus com batata-frita
Jantar: mi Tofu banh sanduíche com slaw escabeche

Terça-feira

Pequeno-almoço: ovos mexidos com tomate, alho e cogumelos
Almoço: barcos abobrinha recheada com legumes e queijo feta com sopa de tomate
Jantar: caril de grão de bico com arroz basmati

Quarta-feira

Pequeno-almoço: iogurte grego com sementes e bagas de chia
Almoço: salada Farro com tomates, pepino e feta com temperada sopa de lentilha
Jantar: berinjela parmesão com uma salada lateral

Quinta-feira

Pequeno-almoço: disputa Tofu com pimentas refogados, cebola e espinafre
Almoço: tigela Burrito com arroz, feijão, abacate, salsa e vegetais
Jantar: paella de legumes com uma salada lateral
- Almoço
Sexta-feira: brinde-de trigo integral com abacate e levedura nutricional
Almoço: bolso pita marinado tofu com salada grega
Jantar: {almôndegas 11} Quinoa-preto-de feijão com abobrinha macarrão

Sábado

Pequeno-almoço: Smoothie de couve, bagas, bananas, manteiga de amendoim e leite de amêndoa
Almoço: Red lentilha hambúrguer vegetariano com salada de abacate
Jantar: poró com hortaliças grelhadas e pesto

Domingo

Pequeno-almoço: Kale e hash de batata doce
Almoço: Os pimentões recheados com tempeh com bolinhos de abobrinha
Jantar: tacos de feijão preto com arroz de couve-flor

Resumo Acima é um menu de amostra do que uma semana em uma dieta vegetariana lacto-ovo pode ser parecido. Este plano pode ser ajustado para outros estilos de vegetarianismo também.

O Bottom Line

A maioria dos vegetarianos evitar a carne, aves e peixes, embora alguns também restringir ovos, laticínios e outros produtos de origem animal.

Uma dieta vegetariana equilibrada com alimentos nutritivos, como produzir, grãos, gorduras saudáveis e proteínas à base de plantas podem oferecer vários benefícios, mas pode aumentar o risco de deficiências nutricionais se mal planejada.

Certifique-se de prestar muita atenção para alguns nutrientes essenciais e completar a sua dieta com uma variedade de alimentos integrais saudáveis. Dessa forma, você vai desfrutar dos benefícios do vegetarianismo, minimizando os efeitos colaterais.

Fontes

1. https://www.researchgate.net/publication/254412281_An_Estimate_of_the_Number_of_Vegetarians_in_the_World
2. https://www.researchgate.net/publication/305339583_Production_Management_and_Environment_Symposium_Environmental_footprint_of_livestock_production_-_Greenhouse_gas_emissions_and_climate_change
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936963
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740075
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26138004
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28604251
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5635543/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25751512
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144109/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241933/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5595317/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221319/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5856738/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17364116
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29483085
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24566947
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3443300/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23273468
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4730419/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12417096
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21613354/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299475
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0062933/
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049553/

Artigo publicado 2019-01-09, última modificação 2019-02-16, site atualizado 2024-04-20

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