9 Benefícios de saúde de comer aveia e farinha de aveia
Aveia estão entre os grãos mais saudáveis do planeta.
Eles são um grão inteiro sem glúten e uma grande fonte de vitaminas importantes, minerais, fibras e antioxidantes.
Estudos mostram que a aveia e farinha de aveia tem muitos benefícios de saúde.
Estes incluem perda de peso, níveis de açúcar no sangue e um risco reduzido de doença do coração.
Aqui estão 9 benefícios de saúde baseadas em evidências de comer aveia e aveia.
Quais são aveia e farinha de aveia?
A aveia é um alimento de grãos inteiros, conhecido cientificamente como sativa Avena.
Grumos de aveia, a forma mais intacta e toda a aveia, levar um longo tempo para cozinhar. Por esta razão, a maioria das pessoas preferem rolou, triturados ou aveia aço cortado.
Instantâneas aveia (rápidas) são a variedade mais altamente processados. Enquanto eles tomam o tempo mais curto para cozinhar, a textura pode ser piegas.
A aveia é comumente consumidos no café da manhã como aveia, que é feita por aveia em água ou leite fervendo. Oatmeal é muitas vezes referida como mingau.
Eles também são frequentemente incluídos em muffins, barras de granola, biscoitos e outros produtos assados.
Bottom Line: A aveia é um grão inteiro que é comumente consumidos no café da manhã como aveia (mingau).
1. Aveia são incrivelmente nutritiva
A composição de nutrientes de aveia é bem equilibrada.
Eles são uma boa fonte de hidratos de carbono e fibra, incluindo o potente fibra beta-glucano (1, 2, 3).
Eles também contêm mais proteína e gordura do que a maioria dos grãos (4).
A aveia é carregado com importantes vitaminas, minerais e compostos de plantas antioxidantes. Metade de um copo (78 gramas) de aveia seca contém (5):
- Manganês: 191% do RDI
- Fósforo: 41% de RDI
- Magnésio: 34% de RDI
- Cobre: 24% de RDI
- Ferro: 20% de RDI
- De zinco: 20% de RDI
- O folato: 11% de RDI
- Vitamina B1 (tiamina): 39% de RDI
- Vitamina B5 (ido pantotico): 10% de RDI
- Pequenas quantidades de cálcio, de potássio, vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B3 (niacina)
Este vem com 51 gramas de hidratos de carbono, 13 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e 8 gramas de fibra, mas apenas 303 calorias.
Isso significa que a aveia estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes que você pode comer.
Linha inferior: A aveia é rica em hidratos de carbono e fibra, mas também mais elevada em proteínas e gordura do que a maioria dos outros grãos. Eles são muito ricos em muitas vitaminas e minerais.
2. Aveia são ricos em antioxidantes, incluindo avenanthramides
Aveia integrais são ricos em antioxidantes e compostos de plantas benéficas chamados polifenóis. O mais notável é um grupo único de antioxidantes chamados avenanthramides, que são quase que exclusivamente encontradas na aveia (6).
Avenanthramides pode ajudar os níveis de pressão arterial através do aumento da produção de óxido nítrico. Esta molécula de gás ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e leva a um melhor fluxo de sangue (7, 8, 9).
Além disso, avenanthramides têm efeitos anti-comichão anti-inflamatória e (9).
Ácido ferúlico também é encontrado em grandes quantidades em aveia. Este é um outro antioxidante (10).
Bottom Line: A aveia contém muitos antioxidantes poderosos, incluindo avenanthramides. Estes compostos podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea e proporcionar outros benefícios.
3. A aveia contém uma fibra solúvel poderoso chamado Beta-glucano
Aveia contém grandes quantidades de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel.
Beta-glucano dissolve-se parcialmente em água e forma uma solução espessa, tipo gel no intestino.
Os benefícios para a saúde de fibra de beta-glucano incluem:
- Reduziu o LDL e os níveis de colesterol total (1)
- De açúcar no sangue reduzido e a resposta à insulina (11)
- O aumento da sensação de plenitude (12)
- Aumento do crescimento de bactérias benéficas no tracto digestivo (13)
Linha inferior: a aveia é alta na de fibra solúvel beta-glucana, que tem inúmeras vantagens. Ele ajuda a reduzir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, promove bactérias intestinais saudáveis e aumenta a sensação de saciedade.
4. Eles podem diminuir os níveis de colesterol e proteger o colesterol LDL De Danos
A doença cardíaca é a principal causa de morte no mundo. Um importante fator de risco é o colesterol alto.
Muitos estudos têm demonstrado que a fibra de beta-glucana na aveia é eficaz na redução de ambos os níveis de colesterol total e LDL (1, 14).
O beta-glucano pode aumentar a excreção de bílis rica em colesterol, reduzindo assim os níveis circulantes de colesterol no sangue.
A oxidação da LDL (o "mau" colesterol), que ocorre quando LDL reage com os radicais livres, é mais um passo crucial para a progressão de doença cardíaca.
Produz inflamação nas artérias, tecidos danos e pode aumentar o risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.
Um estudo relata que os antioxidantes em aveia trabalhar em conjunto com a vitamina C para evitar a oxidação de LDL (15).
Linha inferior: aveia pode reduzir o risco de doença cardíaca por reduzir o colesterol total e LDL tanto protector e colesterol LDL da oxidação.
5. Aveia pode melhorar o controle de açúcar no sangue
A diabetes Tipo 2 é uma doença comum, caracterizado pelo açúcar no sangue significativamente elevados. É geralmente resulta de uma diminuição da sensibilidade à hormona insulina.
Aveia pode ajudar os níveis de açúcar no sangue inferiores, especialmente em pessoas com excesso de peso ou têm diabetes de tipo 2 (16, 17, 18).
Eles também podem melhorar a sensibilidade à insulina (19).
Estes efeitos são atribuídos principalmente para capacidade de beta-glucano para formar um gel espesso que retarda o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue (20).
Linha inferior: Devido às beta-glucano, aveia pode melhorar a sensibilidade à insulina e os níveis de açúcar mais baixas de fibra solúvel.
6. Oatmeal é muito recheio e pode ajudar a perder peso
Não só é farinha de aveia (mingau) uma deliciosa comida de pequeno-almoço - É também muito enchimento (21).
Comer enchendo alimentos podem ajudá-lo a comer menos calorias e perder peso.
Ao atrasar o tempo que leva o seu estômago a esvaziar de alimentos, a beta-glucana na farinha de aveia pode aumentar o seu sentimento de plenitude (12, 22).
O beta-glucano pode também promover a libertação de péptido YY (PYY), uma hormona produzida no intestino em resposta a comer. Esta hormona da saciedade tem sido mostrado para levar a ingestão de calorias reduzidas e pode diminuir o risco de obesidade (23, 24).
Bottom Line: Oatmeal pode ajudar a perder peso, fazendo você se sentir mais completa. Ele faz isso por abrandar o esvaziamento do estômago e aumentar a produção do PYY hormônio da saciedade.
7. finamente moído aveia pode ajudar com cuidado da pele
Não é coincidência que a aveia pode ser encontrado em inúmeros produtos de cuidados da pele. Fabricantes destes produtos listar muitas vezes finamente aveia moída como "farinha de aveia coloidal."
O FDA aprovou aveia coloidal como uma substância protectora da pele-back em 2003. Mas, na verdade, aveia tem uma longa história de uso no tratamento de coceira e irritação em várias condições de pele (25, 26, 27).
Por exemplo, os produtos da pele à base de aveia pode melhorar os sintomas de eczema desconfortáveis (28).
Note que os benefícios de cuidados da pele dizem respeito apenas à aveia aplicados sobre a pele, e não aqueles que são comidos.
Bottom Line: aveia coloidal (aveia finamente moído) tem sido muito utilizado para ajudar a tratar a pele seca e prurido. Ela pode ajudar a aliviar os sintomas de diversas doenças da pele, incluindo eczema.
8. Eles podem diminuir o risco de asma na infância
A asma é a doença crónica mais comum em crianças (29).
É uma doença inflamatória das vias respiratórias - os tubos que conduzem o ar para e a partir de pulmões de uma pessoa.
Embora nem todas as crianças têm os mesmos sintomas, muitos experiência recorrente tosse, chiado e falta de ar.
Muitos pesquisadores acreditam que a introdução precoce de alimentos sólidos pode aumentar o risco de uma criança desenvolver asma e outras doenças alérgicas (30).
No entanto, estudos sugerem que isto não se aplica a todos os alimentos. A introdução precoce de aveia, por exemplo, podem, na verdade, ser protectora (31, 32).
Um estudo relata que a aveia alimentação para crianças antes da idade de 6 meses está ligada a uma diminuição do risco de asma na infância (33)
Bottom Line: Algumas pesquisas sugerem que a aveia pode ajudar a prevenir a asma em crianças quando administradas aos jovens nascidos.
9. Aveia pode ajudar a aliviar a constipação
Os idosos muitas vezes experimentam constipação, com raras, movimentos intestinais irregulares que são difíceis de passar.
Os laxantes são muitas vezes usadas para aliviar a prisão de ventre em idosos. No entanto, enquanto eles são eficazes, eles também são associados com perda de peso e redução da qualidade de vida (34).
Os estudos indicam que o farelo de aveia, a camada externa rica em fibra do grão, pode ajudar a aliviar a prisão de ventre, em pessoas mais velhas (35, 36).
Um estudo constatou que o bem-estar melhorados para 30 pacientes idosos que consumiram uma sopa ou sobremesa contendo farelo de aveia por dia durante 12 semanas (37).
Além do mais, 59% desses pacientes eram capazes de deixar de usar laxantes após o estudo de 3 meses, enquanto o uso laxante global aumentou em 8% no grupo de controlo.
Bottom Line: Estudos indicam que o farelo de aveia pode ajudar a reduzir a constipação em indivíduos idosos, reduzindo significativamente a necessidade de usar laxantes.
Como Incorporar aveia em sua dieta
Você pode desfrutar de aveia de várias maneiras.
A forma mais popular é simplesmente comer mingau de aveia (mingau) para o pequeno almoço.
Segue-se um modo muito simples para fazer farinha de aveia: 29} {1/2 chávena de flocos de aveia
Misture os ingredientes numa panela e leve para ferver. Reduzir o calor para ferver e cozinhar a aveia, agitando ocasionalmente, até ficar macio.
Para fazer farinha de aveia mais saborosa e ainda mais nutritivo, você pode adicionar canela, frutas, nozes, sementes e / ou iogurte grego.
Além disso, a aveia são frequentemente incluídos em produtos de panificação, muesli, granola e pão.
Embora a aveia são naturalmente sem glúten, eles às vezes são contaminadas com glúten. Isso porque eles podem ser colhidas e processadas usando o mesmo equipamento como outros grãos que contêm glúten (38).
Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, escolha produtos de aveia que são certificadas como livres de glúten.
Bottom Line: A aveia pode ser um ótimo complemento para uma dieta saudável. Eles podem ser comidos como aveia (mingau) no café da manhã, adicionado a produtos de panificação e muito mais.
Oats são incrivelmente bom para você
A aveia é um alimento extremamente nutritivo embalado com vitaminas importantes, minerais e antioxidantes.
Além disso, eles são ricos em fibra e proteína em comparação com outros grãos.
Aveia contém alguns componentes exclusivos - em particular, a fibra solúvel beta-glucano e antioxidantes chamado avenanthramides.
Os benefícios incluem baixos níveis de açúcar no sangue e de colesterol, a protecção contra a irritação da pele e prisão de ventre reduzida.
Além disso, eles são muito recheio e têm muitas propriedades que devem fazer-lhes uma alimentação bom para perda de peso.
No final do dia, aveia estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer.
Mais sobre aveia:
- São aveia e farinha de aveia sem glúten? A Verdade Surpreendente
- Oats 101: Informação Nutricional e benefícios de saúde
Fontes
- 1. http://www.medicalnewstoday.com/articles/318694.php
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19337540/
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22187640/
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530714
- 5. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16139284
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15186945
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461339
- 10. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521015000272
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18633670
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24884934
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26511097
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7956987
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173412
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18837470
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12080401
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16054549
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26690472
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787712
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115081
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19917449
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064614
- 25. https://www.researchgate.net/publication/6434542_Colloidal_Oatmeal_History_Chemistry_and_Clinical_Properties
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25607907
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13654685
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25607551
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25299857
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16892776/
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674492
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851527/
- 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23182171
- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16603983
- 35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20191257
- 36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18382081
- 37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19214342
- 38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24938882
Artigo publicado 2018-12-03, última modificação 2019-02-16, site atualizado 2024-03-29
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