26 alimentos que ajudam a construir massa muscular magra
Ambos nutrição e atividade física são essenciais se você quiser ganhar massa muscular.
Para começar, é essencial para desafiar o seu corpo através da atividade física. No entanto, sem suporte nutricional adequado, o seu progresso irá parar.
Alimentos de alto teor de proteína são muito importantes para ganhar músculo, mas carboidratos e gorduras também são fontes necessárias de energia.
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular magra, você deve se concentrar em fazer exercícios regularmente e comer mais calorias todos os dias a partir de alimentos de fortalecimento muscular.
Aqui estão 26 dos melhores alimentos para ganhar massa muscular.
1. Os ovos
Os ovos contêm proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes como as vitaminas B e colina (uma).
Proteínas são compostos de aminoácidos, e os ovos contêm grandes quantidades do aminoácido leucina, o que é particularmente importante para o ganho de músculo (uma, 2).
Além disso, as vitaminas B são extremamente importantes para uma variedade de processos no seu corpo, incluindo a produção de energia (3, 4).
2. Salmon
Salmon é uma ótima escolha para a construção muscular e saúde em geral.
Cada 3 onças (85 gramas), que serve de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, cerca de 2 gramas de ácidos gordos ómega-3 e várias vitaminas importante B (5).
Ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular e pode até aumentar o ganho de músculo durante o exercício programas (6).
3. Peito de Frango
Há uma boa razão para que os peitos de frango são considerados um grampo para ganhar músculos.
Eles são embalados com proteína, com cada 3 onças (85 gramas) Dose contendo cerca de 26 gramas de proteína de alta qualidade (7).
Eles também contêm quantidades generosas de vitaminas niacina e B6 B, que pode ser particularmente importante se você estiver ativo (7).
Estas vitaminas ajudam seu corpo a funcionar corretamente durante a atividade física e exercício que é necessário para o ganho muscular ótimo (4).
Além do mais, algumas pesquisas têm mostrado que dietas de alta proteína contendo frango pode ajudar na perda de gordura (8).
4. grego Iogurte
Dairy não só contém proteína de alta qualidade, mas também uma mistura de proteína de soro de leite de digestão rápida e lenta de digestão de proteína de caseína.
Algumas pesquisas têm mostrado que as pessoas experimentam aumento da massa magra quando consomem uma combinação de proteínas lácteas fast- e de digestão lenta (9).
No entanto, nem todos os produtos lácteos é igual criado.
Por exemplo, iogurte grego frequentemente contém aproximadamente o dobro da quantidade de proteína como iogurte normal (10, } 11 {5).
Enquanto iogurte grego é um bom lanche a qualquer momento, comer depois de um treino ou antes de dormir pode ser benéfica, devido à sua mistura de proteínas fast- e de absorção lenta (9, 12).
5. atum
Além de 20 gramas de proteína por 3 onças (85 gramas), que serve, atum contém quantidades elevadas de vitamina A e várias vitaminas B, incluindo B12, niacina e B6. Estes nutrientes são importantes para um desempenho óptimo de saúde, energia e exercício (4, 13, 14).
Além disso, atum fornece grandes quantidades de ácidos gordos omega-3, que podem apoiar a saúde muscular (6, } 13 {5).
Isto pode ser particularmente importante para os adultos mais velhos. A investigação demonstrou que os ácidos gordos ómega-3 podem retardar a perda de massa muscular e da força que ocorre com a idade (15).
6. carne magra
Carne é embalado com proteína de alta qualidade, vitaminas do complexo B, e minerais de creatina (16, } 17 {5).
Algumas pesquisas têm demonstrado que mesmo consumir carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra adquirida com o treinamento com pesos (18).
No entanto, mesmo quando você está tentando ganhar massa muscular, pode ser melhor escolher a carne que suporta o ganho muscular sem fornecer muitas calorias extras.
Por exemplo, 3 onças (85 gramas) de 70% de carne magra terreno contém 228 calorias e um colossal 15 gramas de gordura (19).
No entanto, a mesma quantidade de 95% de carne magra terreno contém ligeiramente mais proteína e apenas 145 calorias e 5 gramas de gordura (20).
7. camarão
Camarão são proteína quase puro. Cada porção de 3 onças (85 gramas) contém 18 gramas de proteína, 1 grama de gordura e zero carboidratos (21).
Enquanto gorduras saudáveis e carboidratos são importantes na sua dieta em geral, adicionando um pouco de camarão é uma maneira fácil de obter proteína de fortalecimento muscular, sem muitas calorias adicionais.
Como muitas outras proteínas de origem animal, camarão contém uma quantidade elevada do aminoácido leucina, o qual é necessário para o crescimento muscular óptima (21, } 22 {5).
8. Soja
Metade de um copo (86 gramas) de soja cozida contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas saudáveis e várias vitaminas e minerais (23).
A soja é particularmente uma boa fonte de vitamina K, ferro e fósforo (23).
Ferro é usado para armazenar e transportar oxigénio no sangue e músculos, e uma deficiência pode comprometer estas funções (24, } 25 {5).
As mulheres jovens podem estar particularmente em risco de deficiência de ferro devido a perda de sangue durante a menstruação (26).
9. requeijão
Um copo (226 gramas) de queijo cottage baixo teor de gordura pacotes de 28 gramas de proteína, incluindo uma dose farto do importante de construção muscular aminoácido leucina (27) .
Como outros produtos lácteos, queijo cottage podem ser adquiridos com diferentes teores de gordura. versões alto teor de gordura, como queijo cottage desnatado fornecer mais calorias.
A escolha de qual tipo de queijo cottage é melhor simplesmente depende de quantas calorias extra que você deseja adicionar à sua dieta.
Independentemente do tipo que você escolher, é um grande lanche de fortalecimento muscular.
10. Peito de Peru
A 3 onças (85 gramas), que serve de peito de peru contém cerca de 25 gramas de proteína e praticamente nenhuma gordura ou hidratos de carbono (28).
A Turquia também é uma boa fonte de vitamina B niacina, que ajuda gorduras e carboidratos processo em seu corpo (29).
Ter níveis ideais de vitaminas B podem ajudar você a ganhar massa muscular ao longo do tempo, apoiando a capacidade do seu corpo para exercer (30).
11. Tilapia
Apesar de não ter tanto ácidos gordos omega-3 como salmão, tilápia é outro item marisco cheia de proteína.
A 3 onças (85 gramas) porção fornece cerca de 21 gramas de proteína, juntamente com uma boa quantidade de vitamina B12 e selênio (31).
A vitamina B12 é importante para a saúde de suas células do sangue e nervos, o que lhe permite executar o exercício que você precisa para ganhar massa muscular (32).
12. Beans
Muitas variedades diferentes de feijão pode ser parte de uma dieta para ganho de massa muscular magra.
Variedades populares, tais como preto, de pinto e de rim feijão, conter cerca de 15 gramas de proteína por chávena (cerca de 172 gramas) de feijão cozido (33, 34, 35).
Além do mais, eles são excelentes fontes de fibra e vitaminas do complexo B, além de ser rica em magnésio, fósforo e ferro.
Por estas razões, o feijão é uma boa fonte de proteína à base de plantas para adicionar à sua dieta.
O que é mais, eles podem desempenhar um papel na saúde e prevenção de doenças a longo prazo (36).
13. Pós da proteína
Enquanto qualquer boa dieta deverá centrar-se com alimentos integrais, há momentos em que os suplementos dietéticos podem ser benéficos (37).
Se você luta para obter proteína suficiente de alimentos sozinho, você poderia considerar a adição de shakes de proteína para sua rotina diária.
Proteínas em pó lácteos, tais como soro de leite e de caseína, são alguns dos mais populares.
No entanto, existem outras opções também. Algumas proteínas em pó usar soja, ervilha, carne ou proteína de galinha.
14. Edamame
Edamame é o termo para a soja imaturos. Esses grãos em desenvolvimento são encontrados em vagens e servido em uma variedade de pratos, especialmente os de origem asiática.
Um copo (155 gramas) de edamame congelado fornece cerca de 17 gramas de proteína e 8 gramas de fibra. Além disso, contém grandes quantidades de ácido fólico, vitamina K e manganês (38).
Entre outras funções, folato ajuda seus aminoácidos processo corpo, os blocos de construção das proteínas (39).
Na verdade, folato pode ser importante para a massa muscular e força óptima, particularmente nos idosos (40).
15. Quinoa
Enquanto alimentos ricos em proteínas são uma prioridade para a construção muscular magra, também é importante ter o combustível para manter-se activo.
Os alimentos com hidratos de carbono pode ajudar a fornecer essa energia (41).
Quinoa cozinhado contém cerca de 40 gramas de hidratos de carbono pelo copo (185 gramas), juntamente com 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibras e quantidades farto de magnésio e fósforo (42).
O magnésio desempenha um papel importante na função de seus músculos e nervos, sendo que ambos são usados cada vez que você se move (43).
16. Vieiras
Como camarão, tilápia e aves magras, vieiras fornecer proteína com pouca gordura.
Se você estiver olhando para adicionar proteína em sua dieta sem consumir muitas calorias, essas fontes muito magras podem ser boas escolhas.
Três onças (85 gramas) de vieiras fornecer cerca de 20 gramas de proteína e menos de 100 calorias (44).
17. magra Jerky
Às vezes, você pode querer proteína de alta qualidade da carne quando você estiver em movimento. Se assim for, carnes magras espasmódicos pode ser uma opção a considerar.
Muitos tipos diferentes de carne pode ser feita em jerky, por isso as informações nutricionais variam.
No entanto, a maioria gordura é removida jerky magra durante o processamento, por isso quase todas as calorias em jerky vêm diretamente da proteína.
Estas fontes animais de proteína são de alta qualidade e em estimular o crescimento muscular (45).
18. bico
De-bico, também conhecido como o grão de bico, são uma boa fonte de ambos os carboidratos e proteínas.
Cada um de taça (240 gramas) que serve de bico enlatados contém cerca de 12 gramas de proteína e 50 gramas de hidratos de carbono, incluindo 10 gramas de fibra (46).
Tal como acontece com muitas plantas, a proteína no grão de bico é considerado de menor qualidade do que as fontes de origem animal. No entanto, ele ainda pode ser parte de uma dieta de fortalecimento muscular equilibrada (45).
19. Amendoim
Amendoins conter uma mistura de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Uma porção de meia chávena (73 gramas) contém 17 gramas de proteína, 16 gramas de hidratos de carbono e uma grande quantidade de gordura insaturada (47).
Eles também contêm quantidades mais elevadas do aminoácido leucina do que muitos outros produtos vegetais.
Cada metade de taça (73 gramas), que serve de amendoim contém cerca de 425 calorias (47).
Então, se você está tendo um tempo difícil obter calorias suficientes para conduzir o seu ganho muscular, comer amendoim pode ser uma boa maneira de obter algumas calorias extras e nutrientes.
Além disso, nozes são pensados para desempenhar um papel importante em uma dieta saudável em geral (48).
20. trigo mourisco
Trigo mourisco é uma semente que podem ser moídas em farinha e usados em lugar de farinhas tradicionais.
Metade de um copo (60 gramas) de farinha de trigo mourisco contém cerca de 8 gramas de proteína, juntamente com uma abundância de fibras e outros carboidratos (49).
Buckwheat tornou-se um alimento de saúde muito popular devido à sua impressionante conteúdo vitamínico e mineral.
Ele contém quantidades elevadas de vitaminas B, magnésio, manganês e fósforo (49).
Estas vitaminas e minerais podem ajudar a sua estadia corpo saudável e capaz de realizar exercícios de fortalecimento muscular (14).
21. Tofu
Tofu é produzido a partir de leite de soja e, muitas vezes utilizado como um substituto da carne.
Cada metade de taça (124 gramas) que serve de tofu bruto contém 10 gramas de proteína, 6 gramas de gordura e 2 gramas de hidratos de carbono (50).
Tofu é também uma boa fonte de cálcio, o que é importante para a função muscular correcta e a saúde do osso (51).
A proteína de soja, encontrados em alimentos como tofu e soja, é considerada uma das proteínas de plantas de maior qualidade (52).
Por todas estas razões, os alimentos que contêm proteína de soja são ótimas opções para vegans e vegetarianos.
22. lombo de porco
De porco é amplamente consumido em diversos países (53).
Lombo de porco é um corte de carne magra que fornece 18 gramas de proteína e apenas dois gramas de gordura por 3 onças (85 gramas) (54).
Algumas pesquisas têm mostrado que o porco tem efeitos semelhantes aos de outros alimentos de fortalecimento muscular, como carne e frango (55).
23. Leite
Leite proporciona uma mistura de proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
Semelhantes a outros produtos lácteos, o leite contém ambas as proteínas fast- e de digestão lenta.
Isto é pensado para ser benéfico para o crescimento muscular. De facto, vários estudos têm demonstrado que as pessoas podem aumentar a massa muscular quando beber leite em combinação com o peso da formação (56, } 57 {5).
24. Amêndoas
Metade de um copo (aproximadamente 172 gramas) de amêndoas fornece 16 gramas de proteína e grandes quantidades de vitamina E, de magnésio e de fósforo (58).
Entre outras funções, fósforo ajuda o seu uso carboidratos e gorduras para a energia do corpo em repouso e durante o exercício (59).
Tal como acontece com os amendoins, amêndoas devem ser consumidos com moderação devido ao seu alto teor calórico. Metade de um copo de amêndoas contém mais de 400 calorias (58).
25. Vega
Modo semelhante à carne, bisontes fornece cerca de 22 gramas de proteína por 3 onças (85 gramas) que serve (60).
No entanto, algumas pesquisas têm mostrado que bisontes pode ser melhor do que a carne em termos de risco de doença cardíaca (61).
Se você gosta de comer carne vermelha como parte de sua dieta de fortalecimento muscular, mas também se preocupam com a sua saúde cardíaca, você poderia considerar a substituição de alguns carne com bisões.
26. arroz integral
Embora o arroz integral cozido fornece apenas 5 gramas de proteína pelo copo (195 gramas), que tem os hidratos de carbono que precisa para alimentar a sua actividade física (62).
Considere comer fontes de carboidratos saudáveis como arroz ou quinoa nas horas que antecederam a exercer (41).
Isso pode permitir que você se exercitar mais, fornecendo o seu corpo com um maior estímulo para seus músculos para crescer.
Além disso, algumas pesquisas têm mostrado que os suplementos de proteína de arroz pode produzir músculo ganho tanto como proteína de soro de leite durante um programa de treinamento de peso (63).
O Bottom Line
Numerosos alimentos podem ajudá-lo a ganhar massa muscular magra. Muitos deles estão repletas de proteína e permitir que seus músculos para recuperar e crescer depois de ter sido ativa.
No entanto, também é importante consumir carboidratos e gorduras para fornecer combustível para o exercício e atividade física.
Além do mais, muitos dos alimentos nesta lista contêm as vitaminas e minerais que seu corpo necessita para funcionar no seu melhor.
Para alcançar seu objetivo de ganhar massa muscular, o foco em fazer exercícios regularmente e comer mais calorias cada dia a partir de alimentos nutritivos como os listados neste artigo.
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Artigo publicado 2018-11-07, última modificação 2019-02-14, site atualizado 2024-04-24
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