20 alimentos que são ricos em vitamina C
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água que é encontrado em muitos alimentos, especialmente frutas e legumes.
É bem conhecido por ser um potente antioxidante, bem como ter efeitos positivos sobre a saúde da pele e a função imunitária.
Também é vital para a síntese de colágeno, tecido conjuntivo, ossos, dentes e seus pequenos vasos sanguíneos (1, 2).
O corpo humano não pode produzir ou armazenar vitamina C. Portanto, é essencial para consumir regularmente em quantidades suficientes.
A actual valor diário (DV) para a vitamina C é de 90 mg.
Sintomas de deficiência incluem sangramento das gengivas, hematomas frequente e infecções, má cicatrização de feridas, anemia e escorbuto (1, 2).
Seguem-se os 20 melhores alimentos que são ricos em vitamina C.
1. Kakadu ameixas
A ameixa Kakadu (Kakadu Plum) é um superalimento nativa australiana contendo 100 vezes mais vitamina C do que as laranjas.
Ele tem a mais alta concentração conhecida de vitamina C, contendo até 5.300 mg por 100 gramas. Apenas uma ameixa pacotes de 481 mg de vitamina C, que é 530% da DV (3).
Também é rica em potássio, vitamina E e a luteína antioxidante, o qual pode beneficiar a saúde dos olhos (4, 5).
Resumo ameixas Kakadu contêm até 5300 mg de vitamina C por 100 gramas, tornando-a mais rica fonte conhecida desta vitamina. Apenas uma ameixa oferece cerca de 530% do DV.
2. Acerola cerejas
Apenas um meio de copo (49 gramas) de cerejas acerola vermelho (aceroleira) proporciona 822 mg de vitamina C, ou 913% da DV (6).
Os estudos em animais, utilizando extracto de acerola têm mostrado que pode ter propriedades anticancerígenas, ajudar a evitar danos na pele UVB e mesmo diminuir os danos do ADN causados por má alimentação (7, 8, 9).
Apesar destes resultados promissores, não há estudos baseados em humanos sobre os efeitos do consumo de acerola cereja existir.
Resumo Apenas meia xícara de cerejas acerola oferece 913% da DV recomendada de vitamina C. A fruta pode até ter propriedades anticancerígenas, embora a pesquisa de base humana é inexistente.
3. Rose quadris
O quadril rosa é um pequeno, doce, frutas picante a partir da planta de rosa. É carregado com vitamina C.
Aproximadamente seis roseira fornecer 119 mg de vitamina C, ou 132% da DV (10).
A vitamina C é necessária para a síntese de colágeno, que apoia a integridade da pele como você idade.
Estudos descobriram que a vitamina C reduz os danos do sol para a pele, reduzindo o enrugamento, secura e descoloração e melhorar o seu aspecto geral. A vitamina C também ajuda a cicatrização de feridas e condições inflamatórias da pele como dermatite (11).
Resumo Rose quadris fornecer 426 mg de vitamina C por 100 gramas. Cerca de seis peças deste fruto entregar 132% do DV e incentivar a pele mais saudável-olhando.
4. pimentas pimentão
Uma pimenta verde contém 109 mg de vitamina C, ou 121% da DV. Em comparação, uma pimenta vermelha proporciona 65 mg, ou 72% do DV (12, 13).
Além disso, pimentas são ricas em capsaicina, o composto que é responsável pelo seu sabor quente. A capsaicina também podem reduzir a dor e a inflamação (14).
Existem também evidências de que, aproximadamente, uma colher de sopa (10 gramas) de pó de pimentão vermelho pode ajudar a aumentar a queima de gordura (14).
Resumo pimentão verde contém 242 mg de vitamina C por 100 gramas. Portanto, uma pimenta verde proporciona 121% do DV, enquanto uma pimenta vermelha proporciona 72%.
5. Goiabas
Esta fruta tropical rosa de polpa é nativa do México e América do Sul.
Uma única goiaba contém 126 mg de vitamina C, ou 140% da DV. É particularmente rico em antioxidante licopeno (15).
Um estudo de seis semanas com 45 pessoas jovens e saudáveis indica que a ingestão de 400 gramas de goiaba desenrolada por dia, ou cerca de 7 partes desta fruta, reduzido de forma significativa a pressão arterial e os níveis de colesterol total (16).
Resumo goiabas conter 228 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma goiaba fornece 140% da DV para esta vitamina.
6. Pimentas doces amarelas
O conteúdo de vitamina C de doces ou pimentas de sino aumenta à medida que amadurecem.
Apenas um meio de copo (75 gramas), do pimentão amarelo fornece 137 mg de vitamina C, ou 152% da DV, o qual é o dobro da quantidade encontrada em pimentos verdes (17, 18).
Consumir quantidade suficiente de vitamina C é importante para a sua saúde ocular e pode ajudar a proteger contra a progressão da catarata.
Um estudo realizado em mais de 300 mulheres descobriu que aqueles com maior ingestão de vitamina C tiveram um risco 33% inferior de progressão da catarata, em comparação com aqueles com a menor ingestão (19).
Resumo pimentos amarelos contém a maior concentração de vitamina C de todos os pimentos doces com 183 mg por 100 gramas. Meia xícara de pimentas amarelas doces fornece 152% da DV recomendado.
7. groselhas
Um meio de copo (56 gramas) de groselha negra (Ribes nigrum) contém 101 mg de vitamina C, ou 112% da DV (20).
Flavonóides antioxidantes conhecidos como antocianinas dar-lhes sua rica cor, escuro.
Estudos têm demonstrado que as dietas ricas em antioxidantes como a vitamina C e as antocianinas podem reduzir os danos oxidativos associados com doenças crónicas, incluindo doença cardíaca, cancro e doenças neurodegenerativas (21, 22) .
Resumo groselhas conter 181 mg de vitamina C por 100 gramas. Um meio de copo de groselhas pacotes de 112% da DV para a vitamina C e pode ajudar a reduzir a inflamação crónica.
8. Tomilho
Grama por grama, tomilho fresco tem três vezes mais do que a vitamina C laranjas e um da concentração mais elevada de vitamina C de todas as ervas aromáticas.
Uma onças (28 gramas) de tomilho fresco fornece 45 mg de vitamina C, que é 50% do DV (23).
Mesmo apenas aspersão 1-2 colheres de sopa (3-6 gramas) de tomilho fresco sobre a sua refeição acrescenta 3.5-7 mg de vitamina C em sua dieta, o que pode fortalecer sua imunidade e ajudam a combater infecções.
Enquanto o tomilho é um remédio popular para dores de garganta e problemas respiratórios, também é rica em vitamina C, que ajuda a melhorar a saúde do sistema imunológico, produzir anticorpos, destruir vírus e bactérias e limpar as células infectadas (24, 25).
Resumo Tomilho contém mopre vitamina C do que a maioria das ervas aromáticas com 160 mg por 100 gramas. Uma onça de tomilho fresco fornece 50% do DV para a vitamina C. Tomilho e outros alimentos ricos em vitamina C aumentar a sua imunidade.
9. Salsa
Duas colheres (8 gramas) de salsa fresca conter 10 mg de vitamina C, proporcionando 11% do DV recomendado (26).
Juntamente com outras folhas verdes, salsa é uma fonte significativa de, ferro não heme à base de plantas.
Vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme. Isto ajuda a prevenir e tratar a anemia por deficiência de ferro (27, 28).
Um estudo de dois meses deu às pessoas em uma dieta vegetariana 500 mg de vitamina C duas vezes por dia com as refeições. No final do estudo, os níveis de ferro tinha aumentado em 17%, hemoglobina de 8% e a ferritina, o qual é armazenado sob a forma de ferro, de 12% (} 45 {29).
Resumo Salsa contém 133 mg de vitamina C por 100 gramas. Aspersão duas colheres de sopa de salsa fresca em sua refeição fornece 11% da DV para a vitamina C, que ajuda a absorção aumento ferro.
10. Mostarda espinafre
Um copo de espinafre cru mostarda picado fornece 195 mg de vitamina C, ou 217% da DV (30).
Mesmo que o calor do cozimento reduz o teor de vitamina C em alimentos, um copo de cozinhados mostarda ainda fornece 117 mg de vitamina C, ou 130% da DV (31).
Tal como acontece com muitos escuro, folhas verdes, mostarda espinafre também é rico em vitamina A, potássio, cálcio, manganês, de fibra e de folato.
Resumo espinafre Mostarda contém 130 mg de vitamina C por 100 gramas. Um copo deste folhas verdes proporciona 217% do DV para a vitamina C quando em bruto, ou 130% quando cozinhado.
11. Kale
Da couve é um vegetais crucíferos.
Um copo de couve crua picado fornece 80 mg de vitamina C, ou 89% do DV. Ele também fornece quantidades elevadas de vitamina K e os carotenóides luteína e de zeaxantina (32).
Um copo de couve preparados fornece 53 mg, ou 59% da DV para a vitamina C (33).
Ao cozinhar este vegetal reduz o seu teor de vitamina C, um estudo verificou que a ferver, fritura ou vapor folhas verdes ajuda a libertar mais de seus antioxidantes. Estes antioxidantes potentes podem ajudar a reduzir doenças inflamatórias crónicas (34).
Resumo Kale contém 120 mg de vitamina C por 100 gramas. Um copo de couve crua proporciona 89% da DV para a vitamina C, enquanto que um copo ligeiramente vaporizada fornece 59%.
12. kiwis
Uma forma de kiwi embala 71 mg de vitamina C, ou 79% do DV (35).
Estudos têm mostrado que os kiwis ricos em vitamina C pode ajudar a reduzir o stress oxidativo, reduzir o colesterol e melhorar a imunidade (1, 27).
Um estudo em 30 pessoas saudáveis com idades entre 20-51 indica que a ingestão 2-3 kiwis todos os dias durante 28 dias reduziu a viscosidade do sangue de plaquetas em 18% e reduziu os triglicéridos em 15%. Isto pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e acidente vascular cerebral (36).
Um outro estudo em 14 homens com deficiência de vitamina C descobriram que comer dois kiwis por dia durante quatro semanas aumentou a actividade de células brancas do sangue em 20%. Os níveis sanguíneos de vitamina C normalizados após apenas uma semana, tendo um aumento de 304% (37).
Resumo kiwis conter 93 mg de vitamina C por 100 gramas. Um quivi de tamanho médio proporciona 79% da DV para a vitamina C, o que beneficia a circulação sanguínea e imunidade.
13. brócolos
Brócolos é um vegetais crucíferos. Um meio de copo de brócolos preparados fornece 51 mg de vitamina C, ou 57% do DV (38).
Numerosos estudos de observação mostraram uma possível associação entre comer a abundância de vitamina-C-rich vegetais crucíferos e reduzido o estresse oxidativo, uma melhor imunidade e uma diminuição do risco de cancro e doença cardíaca (39, 40).
Um estudo randomizado deu 27 homens jovens que eram fumantes pesados uma porção de 250 gramas de brócolis cozido no vapor contendo 146 mg de vitamina C por dia. Após dez dias, os níveis da proteína inflamatória do marcador C-reactiva tinha diminuído em 48% (62} {41).
Resumo brócolos contém 89 mg de vitamina C por 100 gramas. Um meio de copo de brócolos cozinhados proporciona 57% da DV para a vitamina C e pode reduzir o risco de doenças inflamatórias.
14. couves de Bruxelas
Um meio de copo de couve de Bruxelas cozidos fornece 49 mg, ou 54% da DV para a vitamina C (42).
Como a maioria dos vegetais crucíferos, couves de Bruxelas, também são ricos em fibras, vitamina K, ácido fólico, vitamina A, de manganês e de potássio.
Ambas as vitaminas C e K são importantes para a sua saúde óssea. Em particular, a vitamina C ajuda a formação de colágeno, que é a parte fibrosa seus ossos.
Uma grande 2,018 avaliação constatou que uma ingestão elevada de vitamina C foi associado com um risco reduzido de 26% das fracturas da anca e 33% de um risco reduzido de osteoporose (43). couves
Resumo Bruxelas conter 85 mg de vitamina C por 100 gramas. Um meio de copo de couve de Bruxelas ao vapor proporciona 54% da DV para a vitamina C, o que pode melhorar a sua força e função óssea.
15. limões
Limões foram dadas a marinheiros durante os anos 1700 para prevenir o escorbuto. Um limão cru inteiro, incluindo a casca, fornece 83 mg de vitamina C, ou 92% do DV (44).
A vitamina C em suco de limão também atua como um antioxidante.
Quando as frutas e vegetais são cortados, o polifenol oxidase enzima é exposta ao oxigénio. Isto provoca a oxidação e torna a comida castanho. Aplicando sumo de limão para as superfícies expostas actua como uma barreira, impedindo o processo de escurecimento (45).
Resumo limões conter 77 mg de vitamina C por 100 gramas, com um meio de entrega de limão 92% do DV. A vitamina C tem benefícios antioxidantes potentes e pode manter suas frutas e legumes corte de viragem marrom.
16. Lechias
Uma lechia fornece cerca de 7 mg de vitamina C, ou 7,5% da DV, enquanto uma porção de um copo fornece 151% (46).
Lychees também contêm ácidos omega-3 e omega-6 ácidos graxos, que beneficiam seu cérebro, coração e vasos sanguíneos.
Estudos específicos sobre lichia estão indisponíveis. No entanto, este fruto proporciona uma abundância de vitamina C, que é conhecida pelo seu papel na síntese de colagéneo e saúde dos vasos sanguíneos (47).
Um estudo de casos em 196.000 pessoas constataram que os com maior ingestão de vitamina C teve um 42% redução do risco de acidente vascular cerebral. Cada porção extra de frutas ou vegetais reduzido o risco por um adicional de 17% (} 71 {47).
Resumo Lechias conter 72 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma lechia única contém uma média de 7,5% da DV para a vitamina C, enquanto uma porção de um copo fornece 151%.
17. Dióspiros Americana
São Dióspiros uma fruta de cor laranja que se assemelha a um tomate. Há muitas variedades diferentes.
Embora o dióspiro japonês é o mais popular, o caqui americana nativa (caqui americano) contém cerca de nove vezes mais de vitamina C
Uma caqui americana contém 16,5 mg de vitamina C, ou 18% do DV (48).
Resumo caqui americanos contêm 66 mg de vitamina C por 100 gramas. Um caqui americana embala 18% da DV para a vitamina C
18. Papaia (papaias)
Um copo (145 gramas) de papaia fornece 87 mg de vitamina C, ou 97% do DV (49).
A vitamina C também ajuda de memória e tem efeitos anti-inflamatórios potentes na sua cérebro (50).
Em um estudo, 20 pessoas com doença de Alzheimer leve receberam um extrato de mamão concentrada por seis meses. Os resultados mostraram diminuição da inflamação e uma redução de 40% no stress oxidativo (51).
Resumo papaia contém 62 mg de vitamina C por 100 gramas. Um copo de papaia proporciona 87 mg de vitamina C, o que pode ajudar a melhorar a memória.
19. Morangos
Um copo de metades de morango (152 gramas) fornece 89 mg de vitamina C, ou 99% do DV (52).
Morangos contêm uma mistura diversificada e potente de vitamina C, mangan, flavonóides, folato e outros antioxidantes benéficos.
Estudos têm demonstrado que, devido ao seu elevado teor de antioxidantes, morangos pode ajudar a prevenir o cancro, doença vascular, demência e diabetes (53).
Um estudo em 27 pessoas com síndrome metabólico descobriram que comer morangos liofilizados diária - o equivalente a 3 copos frescos - reduzida do coração factores de risco de doença (54).
No final do estudo de oito semanas, os seus “mau” colesterol LDL diminuiu em 11%, enquanto que os seus níveis do vaso sanguíneo inflamação marcador VCAM tinha diminuído em 18% (54) .
Resumo Morangos contêm 59 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma xícara de metades de morango fornece 89 mg de vitamina C. Esta fruta nutritiva pode ajudar a sua saúde do coração e cérebro.
20. laranjas
Uma laranja de tamanho médio fornece 70 mg de vitamina C, que é 78% do DV (55).
Largamente consumido, laranjas compõem uma parcela significativa da ingestão de vitamina C na dieta.
Outras frutas cítricas também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de vitamina C. Por exemplo, metade de uma toranja contém 44 mg ou 73% do DV, um tangerina 24 mg ou 39% da DV e o sumo de um limão 13 mg ou 22% do DV (56, 57, 58).
Resumo laranjas conter 53 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma cor de laranja média proporciona 70 mg de vitamina C. Outros citrinos, tais como toranjas, tangerinas e de cais, também são boas fontes desta vitamina.
O Bottom Line
A vitamina C é vital para o seu sistema imunitário, tecido conjuntivo e do coração e dos vasos sanguíneos saúde, entre muitos outros papéis importantes.
Não recebendo o suficiente desta vitamina pode ter efeitos negativos sobre a saúde.
Enquanto frutas cítricas pode ser a mais famosa fonte de vitamina C, uma grande variedade de frutas e vegetais são ricos nesta vitamina e até poderão exceder os valores encontrados em frutas cítricas.
Ao comer alguns dos alimentos sugeridos acima de cada dia, suas necessidades devem ser cobertos.
Uma dieta rica em vitamina C é um passo essencial para a boa saúde e prevenção de doenças.
Fontes
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Artigo publicado 2018-12-01, última modificação 2019-02-06, site atualizado 2024-04-16
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