19 alimentos que são ricos em amido
Os hidratos de carbono podem ser divididos em três categorias principais: açúcar, amido e fibra.
Amidos são o tipo mais comumente consumidos de carb, e uma importante fonte de energia para muitas pessoas. grãos de cereais e vegetais de raiz são fontes comuns.
Os amidos são classificados como hidratos de carbono complexos, uma vez que elas consistem de muitas moléculas de açúcar unidas.
Tradicionalmente, carboidratos complexos têm sido vistas como opções mais saudáveis. amidos todo-alimentares libertar gradualmente o açúcar no sangue, em vez de causar níveis de açúcar no sangue a espiga rapidamente (1).
Picos de açúcar no sangue são ruins porque eles podem deixá-lo cansado, mais alimentos high-carb com fome e desejo (2, 3).
No entanto, muitos dos amidos as pessoas comem hoje são altamente refinado. Eles podem realmente causar seus níveis de açúcar no sangue a espiga rapidamente, mesmo que estejam classificados como carboidratos complexos.
Isso porque amidos altamente refinados foram despojados de quase todos os seus nutrientes e fibras. Simplificando, eles contêm calorias vazias e fornecer pouco benefício nutricional.
Muitos estudos também demonstraram que a ingestão de uma dieta rica em amidos refinados é ligado a um maior risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca e o ganho de peso (4, 5, 6, 7).
Este artigo lista 19 alimentos que são ricos em amido.
1. Farinha de milho (74%)
Da farinha de milho é um tipo de farinha grossa feita por moagem de grãos de milho seco. Ele é naturalmente sem glúten, o que significa que é seguro para comer, se você tem doença celíaca.
Embora a farinha de milho contém alguns nutrientes, é muito alta em hidratos de carbono e amido. Um copo (159 gramas) contém 126 gramas de hidratos de carbono, dos quais 117 gramas (74%) é o amido (8).
Se você está escolhendo farinha de milho, optar por um grão inteiro, em vez de uma variedade Germed-de. Quando a farinha de milho é de-Germed, ele perde um pouco de fibra e nutrientes.
Resumo: da farinha de milho é uma farinha de glúten feita a partir de milho seco. Um copo (159 gramas) contém 117 gramas de amido, ou de 74% em peso.
2. Krispies cereal de arroz (72,1%)
Krispies de arroz são um cereal popular feito de arroz crocante. Isto é simplesmente uma combinação de arroz tufado e pasta de açúcar que é formada nas formas de arroz estaladiço.
Eles são frequentemente enriquecidos com vitaminas e minerais. Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém mais de um terço das suas necessidades diárias de tiamina, riboflavina, ácido fólico, ferro e vitaminas B6 e B12.
Dito isto, Rice Krispies são altamente processados e incrivelmente rico em amido. Um 1 onça (28 gramas) porção contém 20,2 gramas de amido, ou 72,1% em peso (9).
Se Rice Krispies são um grampo em sua casa, considere a escolha de uma alternativa de pequeno-almoço saudável. Você pode encontrar alguns cereais saudáveis aqui.
Resumo: Krispies de arroz são um cereal popular feito com arroz e enriquecidos com vitaminas e minerais. Eles contêm 20,2 gramas de amido por onça, ou 72,1% em peso.
3. pretzels (71,3%)
Pretzels são um lanche populares rico em amido refinado.
Uma porção padrão de 10 voltas pretzel (60 gramas) contém 42,8 gramas de amido, ou 71,3% em peso (10).
Infelizmente, pretzels são muitas vezes feitas com farinha de trigo refinada. Este tipo de farinha pode causar picos de açúcar no sangue e deixá-lo cansado e com fome (11).
Mais importante, picos de açúcar no sangue frequentes pode reduzir a capacidade do corpo para baixar o açúcar no sangue de forma eficaz, e pode mesmo conduzir a diabetes do tipo 2 (12, 13, 14).
Resumo: Pretzels são muitas vezes feitas com trigo refinado e pode tornar o sangue espiga de açúcar rapidamente. Uma porção de 60 gramas de 10 voltas pretzel contém 42,8 gramas de amido, ou 71,4% em peso.
4-6: Farinhas (68-70%)
Farinhas são versáteis cozimento ingredientes e um grampo despensa.
Eles vêm em muitas variedades diferentes, tais como sorgo, milheto, trigo e farinha de trigo refinada. Eles também são geralmente ricos em amido.
4. painço farinha (70%)
Farinha painço é feita a partir de moagem das sementes de milho, um grupo de grãos muito antigos nutritivos.
Um copo (119 gramas) de farinha de milho contém 83 gramas de amido, ou de 70% em peso.
Farinha painço também é naturalmente sem glúten e rica em magnésio, fósforo, selénio e manganésio (15).
O milheto é o tipo mais amplamente cultivada de milho. Embora pérolas milho é muito nutritivo, há alguma evidência de que pode interferir com a função da tiróide. No entanto, os efeitos em humanos não estão claras, são necessários para que mais estudos (16, 17, 18).
5. Sorgo Farinha (68%)
Sorgo é um grão antiga nutritiva que é terra para fazer farinha de sorgo.
Um copo (121 gramas) de farinha de sorgo contém 82 gramas de amido, ou de 68% em peso. Embora seja rico em amido, farinha de sorgo é uma escolha muito melhor do que a maioria dos tipos de farinha.
Isso é porque ele é livre de glúten e uma excelente fonte de proteínas e fibras. Um copo contém 10,2 gramas de proteína e 8 gramas de fibra (30} {19).
Além do mais, sorgo é uma grande fonte de antioxidantes. Estudos têm mostrado que estes antioxidantes podem ajudar a reduzir a resistência à insulina, reduzir o colesterol no sangue e podem ter propriedades anti-cancro (20, 21, 22).
6. farinha branca (68%)
De trigo inteiro de grãos tem três componentes principais. A camada exterior é conhecido como o farelo, o germe é parte reprodutiva do grão, e o endosperma é a sua fonte de alimento.
Farinha branca é feita por extracção de trigo integral do seu farelo e germe, que são embalados com nutrientes e de fibra (34} {23).
Isso deixa apenas o endosperma, que é pulverizado em farinha branca. Em geral, é pobre em nutrientes e contém principalmente calorias vazias (24).
Além disso, o endosperma dá farinha branca um elevado teor de amido. Um copo (120 gramas) de farinha branca contém 81,6 gramas de amido, ou de 68% em peso (25).
Resumo: farinha de painço, farinha de sorgo e farinha branca são farinhas populares com um teor de amido similar. Do grupo, o sorgo é o mais saudável, enquanto a farinha branca não é saudável e deve ser evitado.
7. Saltine biscoitos (67,8%)
Saltine ou de soda bolachas são finas bolachas, quadrados que são feitos com farinha de trigo refinado, de levedura e de bicarbonato de sódio. As pessoas comumente comê-los ao lado de uma tigela de sopa ou chili.
Embora bolachas água e sal são baixos em calorias, eles também são pobres em vitaminas e minerais. Além disso, eles são muito ricos em amido.
Por exemplo, uma porção de cinco bolachas água e sal padrão (15 gramas) contém 11 gramas de amido, ou 67,8% em peso (26).
Se você gosta de biscoitos, optar por aqueles que são feitos com 100% de grãos e sementes inteiras.
Resumo: Embora bolachas água e sal são um petisco popular, eles são baixos em nutrientes e ricos em amido. Uma porção de cinco bolachas de água e sal padrão (15 gramas) contém 11 gramas de amido, ou 67,8% em peso.
8. aveia (57,9%)
Aveia estão entre os grãos mais saudáveis que você pode comer.
Eles fornecem uma boa quantidade de proteína, fibra e gordura, bem como uma grande variedade de vitaminas e minerais. Isso faz com que a aveia uma excelente escolha para um pequeno-almoço saudável.
Além disso, estudos têm mostrado que a aveia pode ajudar a perder peso, reduzir seus níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de doença cardíaca (27, 28, 29).
No entanto, mesmo que eles são um dos alimentos mais saudáveis e um excelente complemento para sua dieta, eles também são ricos em amido. Um copo de aveia (81 gramas) contém 46,9 gramas de amido, ou 57,9% em peso (30).
Resumo: A aveia é uma excelente escolha de pequeno-almoço e contêm uma grande variedade de vitaminas e minerais. Um copo (81 gramas) contém 46,9 gramas de amido, ou 57,9% em peso.
9. Whole-Farinha de trigo (57,8%)
Em comparação com farinha refinada, farinha de trigo integral é mais nutritivo e inferior em amido. Isso o torna uma opção melhor em comparação.
Por exemplo, um copo (120 gramas) de farinha de trigo integral contém 69 gramas de amido, ou 57,8% em peso (31).
Embora ambos os tipos de farinha de conter a mesma quantidade de hidratos de carbono totais, trigo integral tem mais fibra e é mais nutritivo. Isso o torna uma opção muito mais saudável para suas receitas.
Resumo: Farinha de trigo integral é uma grande fonte de fibra e nutrientes. Um único copo (120 gramas) contém 69 gramas de amido, ou 57,8% em peso.
10. Instant Noodles (56%)
Macarrão instantâneo são um alimento de conveniência populares porque eles são baratos e fáceis de fazer.
No entanto, eles são altamente processados e são geralmente baixos em nutrientes. Além disso, eles são geralmente ricos em gordura e carboidratos.
Por exemplo, um único pacote contém 54 gramas de hidratos de carbono e 13,4 gramas de gordura (32).
A maioria dos carboidratos de macarrão instantâneo vêm de amido. Um pacote contém 47,7 gramas de amido, ou 56% em peso.
Além disso, estudos têm mostrado que pessoas que consomem macarrão instantâneo mais de duas vezes por semana têm um risco maior de síndrome metabólica, diabetes e doenças cardíacas. Este parece ser especialmente verdade para as mulheres (33, 34).
Resumo: macarrão instantâneas são altamente processados e muito rico em amido. Um pacote contém 47,7 gramas de amido, ou 56% em peso.
11-14: Pães e produtos de panificação (40,2-44,4%)
Pães e produtos de pão são alimentos básicos comuns em todo o mundo. Estes incluem pão, bagels, muffins e tortillas brancos ingleses.
No entanto, muitos desses produtos são feitos com farinha de trigo refinado e tem uma alta pontuação do índice glicémico. Isso significa que eles podem rapidamente spike seu açúcar no sangue (11).
11. muffin ingleses (44,4%)
Muffins são um tipo plano, circular, de pão que é comumente torrado e servido com manteiga.
Um muffin de tamanho normal Inglês contém 23,1 gramas de amido, ou 44,4% em peso (35).
12. bagels (43,6%)
Bagels são um produto de pão comum que originado na Polónia.
Eles também são ricos em amido, proporcionando 38,8 gramas por rosca de tamanho médio, ou 43,6% em peso (36).
13. pão branco (40,8%)
Farinha de trigo refinada como, pão branco é feito quase exclusivamente a partir do endosperma do trigo. Por sua vez, tem um elevado teor de amido.
Duas fatias de pão branco conter 20,4 gramas de amido, ou 40,8% em peso (37).
O pão branco também é baixa em fibras, vitaminas e minerais. Se você quiser comer pão, escolha uma opção de grãos inteiros em vez.
14. tortilhas (40,2%)
Tortilhas são um tipo de pão fino, plano feito a partir de qualquer de milho ou de trigo. Eles se originou no México.
Uma única tortilla (49 gramas) contém 19,7 gramas de amido, ou 40,2% em peso (38).
Resumo: Pães vêm em muitas formas diferentes, mas são geralmente ricos em amido e deve ser limitado em sua dieta. produtos de panificação, como muffins, bagels, pão branco e tortillas conter cerca de 40-45% de amido por peso.
15. Shortbread (40,5%)
Cookies Shortbread são um mimo escocês clássico. Eles são tradicionalmente feitas utilizando três ingredientes - açúcar, manteiga e farinha.
Eles também são muito ricos em amido, com um único biscoito de 12 gramas contendo 4,8 gramas de amido, ou 40,5% em peso (39).
Além disso, muito cuidado com bolinhos de shortbread comerciais. Eles podem conter gorduras trans artificiais, que estão ligadas com um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes e gordura da barriga (40, 41).
Resumo: cookies Shortbread são ricos em amido, contendo 4,8 gramas de amido por biscoito, ou 40,5% em peso. Você deve limitar-los em sua dieta, porque eles são ricos em calorias e podem conter gorduras trans.
16. arroz (28,7%)
O arroz é o alimento de base mais consumida no mundo (42).
Também é rico em amido, especialmente em sua forma crua. Por exemplo, 3,5 onças (100 gramas) de arroz cru conter 80,4 gramas de hidratos de carbono, dos quais 63,6% são amido (43).
No entanto, quando o arroz estiver cozido, o teor de amido cai drasticamente.
Na presença de calor e água, as moléculas de amido absorvem a água e inchamento. Eventualmente, este inchaço rompe as ligações entre as moléculas de amido através de um processo chamado gelatinização (44).
Portanto, 3,5 onças de arroz cozido conter apenas 28,7% de amido, porque o arroz cozido leva muito mais água (45).
Resumo: O arroz é o item básico mais consumida no mundo. Ela contém menos de amido quando cozido, porque as moléculas de amido absorvem a água e quebrar durante o processo de cozimento.
17. Massa (26%)
Da massa é de tipo noodle que é tipicamente feita a partir de trigo duro. Ele vem em muitas formas diferentes, tais como espaguete, macarrão e fettuccine, só para citar alguns.
Como arroz, massas tem menos amido quando é cozinhado porque gelatiniza em calor e água. Por exemplo, espaguete seco contém 62,5% de amido, enquanto espaguete cozido contém apenas 26% de amido (46, 47).
Resumo: Pasta vem em muitas formas diferentes. Contém 62,5% de amido na sua forma seca, e 26% de amido na sua forma cozido.
18. Milho (18,2%)
O milho é um dos grãos de cereais mais amplamente consumidas. Ele também tem o maior teor de amido entre os legumes inteiros (48).
Por exemplo, um copo (141 gramas) de grãos de milho contém 25,7 gramas de amido, ou 18,2% em peso.
Embora seja um vegetal amido, o milho é muito nutritivo e um ótimo complemento para sua dieta. É especialmente rica em fibra, assim como vitaminas e minerais, tais como ácido fólico, fósforo e potássio (49).
Resumo: Embora milho é rico em amido, que é naturalmente ricos em fibras, vitaminas e minerais. Um copo (141 gramas) de grãos de milho contém 25,7 gramas de amido, ou 18,2% em peso.
19. Batatas (18%)
A batata é extremamente versátil e um alimento de base em muitos lares. Eles são muitas vezes entre os primeiros alimentos que vêm à mente quando você pensa de alimentos ricos em amido.
Curiosamente, as batatas não contêm tanto amido como farinhas, bens ou cereais cozidos, mas eles contêm mais amido do que outros vegetais.
Por exemplo, uma batata cozida de tamanho médio (138 gramas) contém 24,8 gramas de amido, ou de 18% em peso.
A batata é uma excelente parte de uma dieta equilibrada, porque eles são uma excelente fonte de vitamina C, vitamina B6, folato, potássio e manganês (50).
Resumo: Embora as batatas são ricos em amido em comparação com a maioria dos legumes, eles também são ricos em vitaminas e minerais. É por isso que as batatas são ainda uma excelente parte de uma dieta equilibrada.
A linha inferior
O amido é o principal carboidrato na dieta e uma parte importante de muitos alimentos básicos.
Em dietas modernas, alimentos ricos em amido tendem a ser altamente refinado e despojados da sua fibra e nutrientes. Estes alimentos incluem farinha de trigo refinado, bagels e farinha de milho.
Para manter uma dieta saudável, o objectivo de limitar a ingestão destes alimentos.
As dietas ricas em amidos refinados estão ligados a um maior risco de diabetes, doença cardíaca e ganho de peso. Além disso, eles podem causar açúcar no sangue a espiga rapidamente e, em seguida, cair drasticamente.
Isso é especialmente importante para as pessoas com diabetes e pré-diabetes, uma vez que seus corpos não podem remover eficientemente o açúcar do sangue.
Por outro lado, as fontes inteiros, não transformados de amido tais como farinha de sorgo, aveia, batata e outros listados acima não deve ser evitado. Eles são excelentes fontes de fibras e contêm uma variedade de vitaminas e minerais.
Fontes
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Artigo publicado 2018-11-23, última modificação 2019-02-16, site atualizado 2024-04-23
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