15 alimentos saudáveis ricos em vitaminas B
Há oito vitaminas B - chamados coletivamente de vitaminas do complexo B.
Eles são de tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ido pantotico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12).
Embora cada uma destas vitaminas tem funções únicas, eles geralmente ajudar a sua produção de energia do corpo e fazer moléculas importantes em suas células (1).
Além de B12, o seu corpo não pode armazenar essas vitaminas por longos períodos, então você tem que reabastecer-los regularmente através dos alimentos (1).
Muitos alimentos fornecem vitaminas do complexo B, mas para ser considerado alto em uma vitamina, um alimento deve conter pelo menos 20% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) por porção. Alternativamente, um alimento que contém 10-19% da DDR é considerado uma boa fonte (2).
Aqui estão 15 alimentos saudáveis ricos em um ou mais vitaminas B.
1. Salmon
Este peixe conjunto de cerca nutritiva é elevada em várias vitaminas B. A 3,5-oz (100 gramas) que serve preparados de salmão contém (3):
- De tiamina (B1): 18% de RDI
- Riboflavina (B2): 29% de RDI
- A niacina (B3): 50% de RDI
- O ácido pantoténico (B5): 19% de RDI
- De Piridoxina (B6): 47% da DDR
- A cobalamina (B12): 51% de RDI
Além disso, o salmão é um peixe baixo teor de mercúrio que é rico em benéficos gorduras omega-3, assim como a proteína e selênio (4).
Resumo salmão é alta em riboflavina, niacina, B6 e B12, bem como uma boa fonte de tiamina e ácido pantoténico. Além disso, é baixa em mercúrio e rica em gorduras omega-3 e proteínas.
2. As folhas verdes
Várias folhas verdes se destacam pelo seu conteúdo ácido fólico (B9). Estes estão entre os mais altos fontes vegetais de folato (5, 6, 7, 8, 9) :
- Espinafre, matérias-: 41% da DDR em 3 copos (85 gramas)
- Do espinafre, preparados: 31% da DDR em um copo de 1/2 (85 gramas)
- Couve, preparados: 20% da DDR em um copo de 1/2 (85 gramas)
- Nabo, preparados: 25% da DDR em um copo de 1/2 (85 gramas)
- Alface, em bruto: 21 {} 29% da DDR em 2 chávenas (85 gramas)
Notavelmente, alguns folato é destruído por calor durante a cozedura, e alguns podem ser transferidos para a água de cozedura bem. Para minimizar a perda de folato durante a cozedura, o vapor os verdes até parcialmente entre suave e crocante (10, 11).
Resumo folhas verdes, especialmente espinafre, couve, nabo e alface, estão entre as melhores fontes vegetais de folato. Apreciá-los crus ou cozinhá-los rapidamente para manter o mais folato.
3. fígado e outros órgãos Carnes
Embora não seja especialmente popular, carnes de órgãos - especialmente do fígado - são embalados com vitaminas do complexo B. Isto é verdade se eles são de carne de vaca, porco, cordeiro ou frango (12, 13, 14, 15).
Por exemplo, um 3,5-oz (100 gramas) que serve de fígado bovino contém (12, 16):
- De tiamina (B1): 12 % de RDI
- Riboflavina (B2): 201% da
- A niacina (B3) RDI: 87% de RDI
- O ácido pantoténico (B5): 69% da RDI
- De Piridoxina (B6): 51% de RDI
- Biotina (B7): 138% do RDI
- O folato (B9): 65% do RDI
- Cobalamina (B12): 1,386% do RDI
Se você está acostumado a fortes órgão carnes de sabor ou vista do fígado como apetitosa, julgá-los moídos e misturados com cortes tradicionais de carne moída ou adicioná-los aos alimentos altamente experientes, como chili.
Resumo Carnes de órgãos - particularmente do fígado - são ricos em vitaminas do complexo B maioria. Para fazer com que o fígado mais palatável, moê-lo com cortes comuns de carne ou usá-lo em alimento altamente temperado.
4. Os ovos
Uma grande ovo contém 33% de RDI para biotina distribuído entre a gema ea clara. Na verdade, os ovos são uma das principais fontes de biotina - única fígado contém mais (16, 17).
Os ovos também conter quantidades menores de outras vitaminas B. Uma grande (50 gramas) de ovo cozido contém (, 1816):
- Riboflavina (B2): 15% de RDI
- O ácido pantoténico ( B5): 7% de RDI
- Biotina (B7): 33% de RDI
- O folato (B9): 5% de RDI
- A cobalamina (B12) : 9% da RDI
Tenha em mente que o ovo cru contêm avidina, uma proteína que se liga com biotina e impede sua absorção em seu intestino se você comer regularmente um monte de ovo cru. Cozinhar ovos inativa avidina e reduz riscos de segurança alimentar (17, 19).
Se você não comer ovos, carne ou outros produtos animais, você pode atender às suas necessidades de biotina por consumir alimentos como legumes, frutas, nozes, sementes e grãos integrais, que todos contêm pequenas quantidades de biotina (16, 17).
Resumo Os ovos são uma fonte superior de biotina, apenas a segunda fígado. Eles fornecem 1/3 da RDI para a biotina por todo um ovo, cozido.
5. Milk
Uma chávena de 8 onças (240 ml) de leite fornece 26% de RDI para a riboflavina, bem como quantidades menores de outras vitaminas B (20):
- Tiamina (B1): 7% de RDI
- Riboflavina (B2): 26% de RDI
- O ácido pantoténico (B5): 9% do RDI
- A cobalamina (B12): 18% de RDI
Sem surpresa, os estudos indicam que o leite e outros produtos lácteos são geralmente fonte topo das pessoas de riboflavina, seguido de carne e grãos (21, 22).
Por exemplo, num estudo de casos em mais do que 36.000 adultos na Europa, produtos lácteos fornecido 22-52% da riboflavina na dieta das pessoas (22).
Como outros produtos de origem animal, leite também é uma boa fonte de vitamina B12, o fornecimento de 18% da DDR por 1 chávena (240 ml) que serve (19).
O que é mais, você absorver B12 melhor do leite e outros produtos lácteos - com taxas de absorção de 51-79% (23).
Resumo leite e outros produtos lácteos embalar cerca de um terço de sua exigência riboflavina diária em apenas 1 copo (240 ml). O leite é também uma boa fonte de B12 bem absorvido.
6. Beef
Carne pode fazer uma grande contribuição para a ingestão de vitamina B.
Em um estudo observacional de hábitos alimentares em cerca de 2.000 pessoas em Espanha, carnes e derivados foram as principais fontes de tiamina, niacina e piridoxina (21).
Aqui é a quantidade de vitaminas B em um corte de 3,5 onças (100 gramas) de bife do lombo, que é cerca de metade do tamanho da menor bife servido tipicamente em restaurantes (24):
- Tiamina (B1): 5% de RDI
- Riboflavina (B2): 8% do RDI
- A niacina (B3): 39% de RDI
- Pantoténico ácido (B5): 6% do RDI
- De Piridoxina (B6): 31% de RDI
- A cobalamina (B12): 29% de RDI
Resumo da carne possui quantidades elevadas de B3, B6 e B12. A 3,5-oz (100 gramas) que serve suprimentos cerca de um terço da RDI para cada uma destas vitaminas, para além de pequenas quantidades de outras vitaminas B.
7. ostras e mexilhões, amêijoas
Ostras, amêijoas e mexilhões são uma fonte estelar de B12 e uma excelente fonte de riboflavina. Eles também fornecem quantidades menores de tiamina, niacina e ácido fólico.
A 3,5-oz (100-grama) preparados de dose de cada proporciona (25, 26, 27):
| Vitaminas B | ostras,% de RDI | Moluscos,% de RDI | mexilhões azuis,% de RDI |
| de tiamina (B1), | 8% | 10% | 20% |
| Riboflavina (B2) | 26% | 25% | 25% |
| A niacina (B3), | 18% | 17% | 15% |
| O folato (B9) | 4% | 7% | 19% |
| a cobalamina (B12) | 480% | 1.648% | 400% |
Estes moluscos também são ricos em proteínas e diversos minerais, incluindo ferro, zinco, selénio e manganês. Eles são uma boa fonte de gorduras omega-3, bem como (25, 26, 27).
Resumo ostras e mexilhões, amêijoas cada fornecimento de, pelo menos, quatro vezes a RDI para a vitamina B12 por porção. Eles também são ricos em riboflavina e fornecer pequenas quantidades de tiamina, niacina e ácido fólico.
8. As leguminosas
As leguminosas são mais notáveis pelo seu elevado teor de folato. Eles também fornecer pequenas quantidades de outras vitaminas B, incluindo a tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico e B6 (28).
Segue-se o teor em folato de uma meia de taça (85 gramas) preparados servindo de algumas leguminosas geralmente comidos (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Feijão preto: 32% dos
- Bico IDI (grão de bico): 35% de RDI
- Edamame (soja verde): 60% das RDI
- Ervilhas verdes: 12% dos
- Feijão IDI: 29% de RDI
- Lentilhas: 45% dos
- Feijões Pinto IDI: 37% de RDI
- Torrado grãos de soja: 44% de RDI
Folato - ou o seu ácido fólico forma sintética - é importante para reduzir o risco de determinados defeitos de nascença. Note-se que o RDI percentagens acima baseiam-se em um IDR de 400 mcg, mas as mulheres grávidas precisam de 600 mcg por dia (37).
Resumo A maioria dos legumes - como feijão, feijão preto e lentilhas - são ricos em folato, uma vitamina B importante para reduzir o risco de certos defeitos congênitos.
9. frango e peru
Frango e peru são mais notáveis por sua niacina e piridoxina conteúdo. carne branca - como o de mama - fornece mais destas duas vitaminas do que carne escura - como a coxa - como mostra a tabela abaixo.
A 3,5-oz (100 gramas) que serve de cozido, frango sem pele ou peru proporciona (38, 39, 40, 41):
| Vitaminas B | do peito de galinha,% de RDI | Turquia mama,% de RDI | de galinha, carne escura,% de RDI | Turquia, carne escura,% de RDI |
| Riboflavina (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| A niacina (B3), | 69% | 37% | 33% | 17% |
| O ácido pantoténico (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| de Piridoxina (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| cobalamina (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Se você pular pele de aves fatty para cortar calorias, não se preocupe - a maioria das vitaminas B são na carne, não a pele (42, 43).
Resumo frango e peru, especialmente as porções de carne branca, são ricos em B3 e B6. Aves também fornece quantidades menores de riboflavina, ácido pantoténico e cobalamina. A maioria dos nutrientes estão na carne, não a pele.
10. Iogurte
O iogurte é notável pela sua riboflavina e teor de B12. Embora nutrição varia de acordo com a marca, uma porção de médias de yogurt (44, 45, 46, 47):
| Vitaminas B | iogurte natural,% de RDI por 2/3 de copo (170 gramas) | baunilha iogurte,% de RDI por 2/3 de copo (170 gramas) | de iogurte natural grego,% de RDI por 2/3 chávena (170 g) | baunilha iogurte congelado,% de RDI por 2/3 de copo (95 gramas) |
| A riboflavina (B2), | 18% | 26% | 36% | 20% |
| a cobalamina (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Tenha em atenção que quando aromatizado, iogurtes congelados e refrigerados mais também conter 3-4 colheres de chá de açúcares adicionados por dois / 3-copo porção - assim apreciar-los com moderação (45, 46, 47).
Stores também vendem muitas alternativas iogurte não lácteos, como fermentados de soja, amêndoas ou iogurtes de coco. No entanto, estes produtos - a menos que fortificada - geralmente não são boas fontes de riboflavina ou B12 (46).
Resumo O iogurte é naturalmente elevado em alternativas iogurte B2 e B12, mas não lácteos não são boas fontes dessas vitaminas menos que eles estão fortificada. Limite a ingestão de iogurte adoçado com açúcar.
11. do nutricional e Brewer levedura
Levedura nutricional e levedura de cerveja estão inativos, ou seja, você não pode usá-los para fazer pão. Em vez disso, as pessoas usá-los para impulsionar o perfil de sabor e nutrientes dos pratos.
Estas leveduras contêm naturalmente vitaminas do complexo B e são frequentemente enriquecidos com eles também - particularmente levedura nutricional. Se os nutrientes são adicionados, você vai vê-los listados nos ingredientes no rótulo.
Veja como as duas leveduras comparar com base em um 2-colher de sopa (15-30 gramas) que serve, embora estes valores variam de acordo com marca (48, 49):
| Vitaminas B | levedura nutricional,% de RDI | de levedura de cerveja,% de RDI |
| de tiamina (B1), | 640% | 80% |
| A riboflavina (B2), | 570% | 90% |
| A niacina (B3), | 280% | 50% |
| O ácido pantoténico (B5) | 10% | 6% |
| de Piridoxina (B6) | 480% | 40% |
| O folato (B9) | 60% | 15% |
| A cobalamina (B12) | 130% | a 5% |
Vegetarianos e vegetarianos geralmente usam fermento nutricional, como é fortificado com B12, que é um desafio de obter, se você não comer produtos de origem animal (50).
O sabor de noz-brega de levedura nutricional também torna mais popular como um tempero. levedura de cerveja, no entanto, pode sabor amargo e pode ser melhor misturado em alimentos como smoothies, molho de salada ou sopa.
Resumo levedura nutricional e levedura de cerveja embalar uma quantidade elevada de vitaminas B - mas uma parte significativa das vitaminas em levedura nutricional, incluindo B12, são adicionados. Estes produtos podem ser usados para dar sabor ou nutrientes para outros alimentos.
12. porco
Como outras carnes comuns, carne de porco é embalado com várias vitaminas B. É especialmente notável por sua alta quantidade de tiamina, dos quais carne fornece pouco.
A 3,5-oz (100 gramas) de lombo de porco costeleta fornece (51):
- De tiamina (B1): 69% de RDI
- Riboflavina (B2): 24% de RDI
- A niacina (B3): 24% de RDI
- O ácido pantoténico (B5): 9% do RDI
- De Piridoxina (B6): 27% de RDI
- A cobalamina (B12): 14% de RDI
Para manter porco uma escolha saudável, optar por cortes lombo, que são muito mais baixo em gordura e calorias do que os cortes do ombro ( vulgarmente utilizado para carne de porco), costela e bacon (52).
Resumo da carne de porco é especialmente alta em tiamina, riboflavina, niacina e B6. cortes de lombo de porco são muito mais magro e mais baixa em calorias do que cortes de ombro, costeletas e bacon.
13. Cereais Fortificado
Cereais matinais, muitas vezes contêm adição de vitaminas, incluindo vitaminas B. Verificá-los na lista de ingredientes (53).
As vitaminas B mais vulgarmente adicionados aos cereais são tiamina, riboflavina, niacina, B6, folato (como o ácido fólico sintético) e B12. Quantidades encontradas em algumas marcas populares - ou seja, Cheerios e total por General Mills e Raisin Bran por Post - são (54, 55, 56):
| Vitaminas B | , Cheerios% de RDI por um copo (28 gramas) | total,% de RDI por 3/4 de copo (30 gramas) | que o farelo,% de RDI por um copo (59 gramas) |
| A tiamina (B1), | 25% | 100% | 25% |
| A riboflavina (B2), | 2% | 100% | 25% |
| A niacina (B3) | 25% | 100% | 25% |
| O ácido pantoténico (B5) | - | 100% | - |
| de Piridoxina (B6) | 25% | 100% | 25% |
| O folato (B9) | 50% | 100% | 50% |
| A cobalamina (B12) | - | 100% | 25 % |
Tenha em mente que muitos cereais matinais fortificados são ricos em açúcares e grãos refinados. Escolha um produto com menos de 5 gramas de açúcar por porção e um grão inteiro - como trigo ou aveia integrais - listado como o primeiro ingrediente.
Resumo Cereais de pequeno almoço, muitas vezes ter adicionado tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, B6 e B12. Alguns contêm até 100% da DDR para estas vitaminas. Ainda assim, é importante escolher cereais feitos com grãos integrais e açúcar mínima.
14. truta
Da truta, peixe de água doce, está intimamente relacionado com o salmão e elevada em várias vitaminas B.
A 3,5-oz (100 gramas) que serve preparados de truta fornece (57):
- De tiamina (B1): 28% de RDI
- Riboflavina (B2) : 25% de RDI
- A niacina (B3): 29% do
- De ácido pantotênico IDI (B5): 22% de RDI
- De Piridoxina (B6): 12% de RDI
- A cobalamina (B12): 125% do RDI
Além disso, a truta é uma excelente fonte de proteína, rica em gorduras omega-3 e baixo em mercúrio (57, 58).
Resumo truta é alta em tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico e vitamina B12. Ele também contém um amplo proteínas e gorduras omega-3.
15. Sementes de girassol
As sementes de girassol são um dos melhores fontes vegetais de ácido pantoténico. Esta vitamina B recebe o seu nome da palavra “pantos”, grega que significa “em todos os lugares”, porque ele é encontrado na maioria dos alimentos vegetais e animais - mas geralmente apenas em pequenas quantidades (59).
Notavelmente, uma onça (28 gramas) de pacotes de sementes de girassol 20% da DDR para o ácido pantoténico. Sementes de girassol são também uma boa fonte de niacina, ácido fólico e B6 (60).
Manteiga de semente de girassol, populares entre pessoas com alergias da porca, é uma excelente fonte de ácido pantotênico, bem.
Aqui é uma comparação dos teores de vitamina B de sementes de girassol e manteiga de semente de girassol (60, 61):
| Vitaminas B | das sementes de girassol,% de RDI per uma onça (28 g) | manteiga de semente de girassol,% de RDI por 2 colheres de sopa (32 gramas) |
| A niacina (B3), | 10% | 8% |
| de Piridoxina (B6) | 11 % | 12% |
| O ácido pantoténico (B5) | 20% | 22% |
| O folato (B9) | 17% | 18% |
Resumo sementes de girassol e sua manteiga estão entre as mais altas fontes vegetais de ácido pantotênico, uma vitamina B encontrada apenas em pequenas quantidades na maioria dos alimentos.
O Bottom Line
Consumir quantidades adequadas de oito vitaminas do complexo B coloca você no caminho para uma dieta saudável.
Algumas fontes principais de vitaminas B incluem carne (especialmente fígado), frutos do mar, aves, ovos, laticínios, legumes, verduras, sementes e alimentos fortificados, como cereais de pequeno-almoço e levedura nutricional.
Se você restringir a ingestão de alguns grupos de alimentos devido a alergias ou dieta, suas chances de deficiências de vitamina B pode aumentar.
Se você quer saber se você está recebendo vitaminas B suficiente, tente um programa on-line gratuito para rastrear e analisar sua ingestão de alimentos durante a semana. Você pode então ajustar seus hábitos alimentares para garantir que você está recebendo as vitaminas que você precisa.
Fontes
- 1. http://www.sapj.co.za/index.php/SAPJ/article/view/2003
- 2. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.54
- 3. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2
- 4. https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf
- 5. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
- 6. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2627/2
- 7. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2411/2
- 8. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2704/2
- 9. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2475/2
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21432271
- 11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643815004430
- 12. http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3470/2
- 13. http://nutritiondata.self.com/facts/pork-products/2196/2
- 14. http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/7211/2
- 15. http://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4670/2
- 16. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157503001558?via%3Dihub
- 17. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
- 18. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
- 19. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
- 20. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29966236
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19888270
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024497
- 24. http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3586/2
- 25. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4253/2
- 26. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4182/2
- 27. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4187/2
- 28. http://nutritiondata.self.com/foods-beans016000000000000000000.html
- 29. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4284/2
- 30. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2
- 31. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/9873/2
- 32. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2521/2
- 33. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4297/2
- 34. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
- 35. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4312/2
- 36. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4378/2
- 37. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
- 38. http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
- 39. http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/859/2
- 40. http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/684/2
- 41. http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/851/2
- 42. http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/657/2
- 43. http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/809/2
- 44. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/104/2
- 45. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/107/2
- 46. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- 47. http://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5566/2
- 48. http://nutritiondata.self.com/facts/custom/1323565/2
- 49. http://nutritiondata.self.com/facts/custom/1323569/2
- 50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29174030
- 51. http://nutritiondata.self.com/facts/pork-products/2277/2
- 52. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Meat/Pork09.pdf
- 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27418034
- 54. https://www.cheerios.com/products/original-cheerios/
- 55. http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1557/2
- 56. https://www.postconsumerbrands.com/raisin-bran/original/
- 57. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4241/2
- 58. https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm
- 59. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/#h3
- 60. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3077/2
- 61. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3080/2
Artigo publicado 2018-11-25, última modificação 2019-02-05, site atualizado 2024-04-19
Atenção: O website do Doklist não fornece aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. Todo o conteúdo é apenas para fins informativos e não deve substituir o contato entre os visitantes do site e seus médicos.