14 alimentos para evitar (ou limite) em um Carb-dieta baixa
Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a perder peso e diabetes controle e outras condições.
Alguns high-carb alimentos, obviamente, precisam ser evitadas, como açucarada bebidas, bolos e doces.
No entanto, descobrir quais os alimentos básicos para limitar é mais desafiador.
Alguns destes alimentos são ainda relativamente saudável, não apenas adequado em uma dieta low-carb por causa de sua alta quantidade de carboidratos.
Sua meta total carb diária também vai determinar se você precisa limitar alguns destes alimentos ou evitá-las completamente. Low-carb dietas normalmente contêm 20-100 gramas de carboidratos por dia, com base na tolerância pessoal.
Aqui estão 14 alimentos para evitar ou limitar em uma dieta low-carb.
1. Bread and Grains
O pão é um alimento básico em muitas culturas. Ele vem em várias formas, incluindo pães, pães, bagels e pães, como tortillas.
Infelizmente, todos estes são ricos em carboidratos. Isto é verdade para pão integral, bem como pão feito de farinha refinada.
Embora as contagens carb variar com base em ingredientes e o tamanho das porções, aqui são as contagens médias de pães populares:
- Pão branco (1 fatia): 14 gramas de hidratos de carbono, um dos quais é fibra (1).
- Pão-de trigo integral (1 fatia): 17 gramas de hidratos de carbono, dois dos quais são de fibra (2).
- Tortilla de farinha (10 polegadas): 36 gramas de hidratos de carbono, dois dos quais são de fibra (3).
- Bagel (3 polegadas): 29 gramas de hidratos de carbono, um dos quais é de fibra (11} {4).
Para fazer o seu próprio pão low-carb em casa, siga uma das receitas nesta página.
A maioria dos grãos também são ricos em carboidratos e precisam ser limitados ou evitados em uma dieta low-carb. Isso inclui arroz, trigo, aveia e outros.
Bottom Line: A maioria dos pães e grãos são demasiado elevados em carboidratos para incluir em uma dieta low-carb. Isso inclui grãos integrais e pão integral.
2. Alguns Fruta
Um elevado consumo de frutas e vegetais tem sido consistentemente associada a menor cancro e doença cardíaca risco (5, 6, 7).
No entanto, muitas frutas são ricos em hidratos de carbono e pode não ser adequado para dietas de baixo teor de carboidratos.
Uma porção típica de fruta é um copo ou um pequeno pedaço. Por exemplo, uma pequena maçã contém 21 gramas de hidratos de carbono, 4 dos quais vêm de fibra (8).
Em uma dieta muito low-carb, é provavelmente uma boa idéia para evitar algumas frutas, especialmente frutas doces e frutas secas, que têm contagens de alta carb:
- Banana (1 médio): 27 gramas de carboidratos , três dos quais são de fibra (21}{7).
- Passas (1 oz / 28 gramas): 22 gramas de hidratos de carbono, um dos quais é fibra (10).
- Datas (2 grande): 36 gramas de hidratos de carbono, quatro das quais são fibras (11).
- Da manga (1 chávena, cortado): 28 gramas de hidratos de carbono, três das quais são fibras (12).
- Pera (1 médio): 28 gramas de hidratos de carbono, dos quais 6 são de fibra (13).
Bottom Line: Muitas frutas devem ser consumidos em quantidades limitadas em uma dieta baixa em carboidratos, dependendo da sua tolerância carb pessoal.
3. vegetais ricos em amido
A maioria das dietas considerar vegetais uma "comida de graça."
Muitos são muito ricos em fibras, o que pode ajudar na perda de peso e de controlo do açúcar no sangue (14, 15, 16).
No entanto, alguns vegetais de alta amido conter hidratos de carbono digeríveis muitos mais do que fibras e deve ser limitado a uma dieta baixa em hidratos de carbono.
E se você está seguindo uma dieta muito baixa em carboidratos, a melhor opção é evitar estes vegetais ricos em amido completamente:
- Milho (1 xícara): 41 gramas de carboidratos, dos quais 5 são de fibra (17).
- De batata (1 médio): 37 gramas de hidratos de carbono, quatro das quais são fibras (18).
- Batata doce / inhame (1 médio): 24 gramas de hidratos de carbono, quatro das quais são fibras (19).
- Beterraba (1 chávena, cozido): 16 gramas de hidratos de carbono, quatro das quais são fibras (20).
Bottom Line: Embora muitos vegetais são pobres em carboidratos, alguns são realmente muito alta. É melhor escolher sua maioria não-amiláceos, legumes ricos em fibras.
4. Pasta
Pasta é um alimento básico versátil e barato, mas também é muito elevada em carboidratos.
Um copo de massa cozida contém 43 gramas de hidratos de carbono, apenas a 3 dos quais são fibras (21).
Massas Todo o trigo é apenas ligeiramente melhor opção a 37 gramas de hidratos de carbono, incluindo 6 gramas de fibra (22).
Em uma dieta baixa em carboidratos, comendo espaguete ou outros tipos de massas não é uma boa idéia a menos que você consumir uma porção muito pequena, o que não é realista para a maioria das pessoas.
Se você estiver craving massas, mas não quer ultrapassar o seu limite carb, tente fazer Spiralized abobrinha macarrão ( "Zoodles") ou macarrão shirataki vez.
Bottom Line: Ambos regular e massas de trigo são ricos em carboidratos. vegetais Spiralized ou macarrão shirataki oferecer alternativas saudáveis low-carb.
5. Cereal
É bem conhecido que os cereais matinais açucarados contêm uma grande quantidade de carboidratos.
No entanto, você pode ser surpreendido com a contagem de carboidratos de cereais saudáveis.
Por exemplo, um copo de aveia regular ou instantânea preparados fornece 32 gramas de hidratos de carbono, apenas 4 dos quais são fibras (23).
Aveia aço cortado são menos processados que outros tipos de farinha de aveia e geralmente considerado saudável. Contudo, uma mera meia chávena de aveia aço de corte cozinhado tem 29 gramas de hidratos de carbono, incluindo a 5 gramas de fibra (24).
De grãos inteiros cereais tendem a ser ainda mais elevada em carboidratos. Um meio copo de granola cereais contém 37 gramas de hidratos de carbono com 7 gramas de fibra. A mesma quantidade de porcas da uva cereais embala um colossal 46 gramas de hidratos de carbono com 5 gramas de fibra (25, 26).
Dependendo do seu objetivo pessoal carb, uma tigela de cereais poderia facilmente colocá-lo sobre o seu limite total carb para o dia - mesmo antes de o leite é adicionado.
Bottom Line: cereais Mesmo saudáveis de grãos integrais são ricos em carboidratos e deve ser evitada ou minimizada em uma dieta low-carb.
6. Beer
O álcool pode ser apreciado com moderação em uma dieta low-carb. Na verdade, vinho seco tem muito poucos carboidratos e bebidas destiladas não tem nenhum.
No entanto, a cerveja é bastante elevado em carboidratos.
A 12-oz (356-g) pode de cerveja contém 13 gramas de hidratos de carbono, em média. Mesmo cerveja leve contém 6 gramas por lata (27, 28).
O que é mais, os estudos mostram que o consumo de carboidratos na forma líquida tende a promover ganho de peso mais do que recebendo carboidratos a partir de alimentos sólidos.
Isso é porque você não compensar os carboidratos líquidos por comer menos depois (29).
Bottom Line: Evite beber cerveja em uma dieta low-carb. vinho seco e espíritos são melhores opções de bebidas alcoólicas.
7. adoçado iogurte
O iogurte é um saboroso, saudável e versátil alimentos. Apesar de iogurte natural é bastante baixa em carboidratos, muitas pessoas tendem a comer a fruta com sabor, adoçado baixo teor de gordura ou iogurte desnatado.
Infelizmente, iogurte adoçado muitas vezes contém carboidratos como muitos como uma sobremesa.
Um copo de iogurte magro adoçado fruta pode ter até 47 gramas de hidratos de carbono, o que é ainda mais elevada do que uma porção comparável do gelado (30, 31).
No entanto, a escolha de uma meia xícara de iogurte grego simples coberto com uma meia xícara de amoras ou framboesas irá manter carboidratos digestíveis menos de 10 gramas.
Bottom Line: Adoçado baixo teor de gordura ou iogurte desnatado tem muitas vezes como muitos carboidratos como sorvetes e outras sobremesas.
8. Suco
Juice é um dos piores bebidas que você pode beber em uma dieta low-carb.
Embora ele fornece alguns nutrientes, o suco de fruta é muito rico em carboidratos de rápida absorção que causam o açúcar no sangue para aumentar rapidamente.
Por exemplo, 12 onças (368 gramas) de suco de maçã sem açúcar contêm 48 gramas de carboidratos. Isto é ainda mais do que refrigerante, que tem 39 gramas. E sumo de uva sem açúcar proporciona um colossal 60 gramas de hidratos de carbono por 12-porção oz (32, 33, 34).
Embora suco de vegetais não contém quase tantos carboidratos como sumo de fruta, um 12-oz servindo ainda tem 16 gramas de hidratos de carbono, apenas 2 das quais vêm de fibra (35).
O que é mais, o suco é outro exemplo de carboidratos líquidos que o centro do apetite do seu cérebro não processa da mesma forma carboidratos, como sólidos. suco de beber pode levar a aumento da ingestão de fome e comida no final do dia (29).
Bottom Line: O suco de fruta é uma bebida de alta carb que devem ser limitados ou evitados, especialmente em uma dieta low-carb.
9. Molhos para salada isento de gordura baixo teor de gordura e
Uma grande variedade de saladas podem ser apreciados regularmente em uma dieta low-carb.
No entanto, curativos comerciais muitas vezes acabam adicionando mais carboidratos do que se poderia esperar, especialmente baixo teor de gordura e variedades sem gordura.
Por exemplo, duas colheres de sopa de molho francês livre de gordura conter 10 gramas de hidratos de carbono. Uma porção igual de limpeza do rancho livre de gordura tem 11 gramas de hidratos de carbono (36, 37).
Muitas pessoas costumam usar mais do que duas colheres de sopa, particularmente em um grande prato principal salada. Para minimizar carboidratos, vestir a sua salada com um cremoso, molho gordo.
Melhor ainda, usar um esguicho de vinagre e óleo de oliva, o que tem efeitos protectores sobre o coração e também pode ajudar na perda de peso (38, 39).
Bottom Line: Evite molhos para salada isento de gordura e baixo teor de gordura, que são normalmente ricos em carboidratos. Use molhos cremosos ou azeite e vinagre em vez.
10. feijão e legumes
Feijão e legumes são alimentos nutritivos.
Eles podem fornecer muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de inflamação e doenças cardíacas (40, 41, 42, 43) .
Embora eles são ricos em fibras, eles também contêm uma boa quantidade de carboidratos. Dependendo da tolerância pessoal, você pode ser capaz de incluir pequenas quantidades em uma dieta low-carb.
Seguem-se as contagens de carb para um copo (160-200 gramas) de feijão cozido e leguminosas: lentilhas
- : 40 gramas de hidratos de carbono, 16 dos quais são fibras (44) .
- Ervilhas: 25 gramas de hidratos de carbono, nove das quais são fibras (45).
- Feijão preto: 41 gramas de hidratos de carbono, 15 dos quais são fibras (46).
- Feijões Pinto: 45 gramas de hidratos de carbono, 15 dos quais são fibras (47).
- Bico: 45 gramas de hidratos de carbono, 12 dos quais são fibras (48).
- Feijão: 40 gramas de hidratos de carbono, 13 dos quais são fibras (49).
Bottom Line: Feijão e legumes são saudáveis, alimentos ricos em fibras. Você pode incluir pequenas quantidades em uma dieta baixa-carb, dependendo do seu limite diário carb.
11. mel ou açúcar em qualquer forma
Você provavelmente está bem ciente de que alimentos ricos em açúcar - como biscoitos, doces e bolo - estão fora dos limites de uma dieta baixa em carboidratos.
No entanto, você pode não perceber que as formas "naturais" de açúcar pode ter tantos carboidratos como o açúcar branco. Na verdade, muitos deles são até mesmo superior em carboidratos.
Seguem-se as contagens de carb para uma colher de sopa de vários tipos de açúcar:
- De açúcar branco: 12,6 gramas de hidratos de carbono (50).
- Xarope de bordo: 13 gramas de hidratos de carbono (51).
- Néctar Agave: 16 gramas de hidratos de carbono (52).
- De mel: 17 gramas de hidratos de carbono (53).
Para adoçar alimentos ou bebidas sem carboidratos acrescentando, escolher um desses adoçantes saudáveis em vez disso.
Linha inferior: Evitar açúcar, mel, xarope de bordo e as outras formas de açúcar, os quais são ricos em hidratos de carbono, mas pobre em nutrientes.
12. batatas fritas e biscoitos
Batatas fritas e bolachas são alimentos populares lanche, mas os carboidratos pode aumentar com rapidez.
Uma onças (28 gramas) de batatas fritas de pacote contém 18 gramas de hidratos de carbono, dos quais apenas um é fibra. Esta é cerca de 10-15 fichas de tamanho médio (54).
Biscoitos variar em teor de carboidratos, dependendo do processamento. No entanto, mesmo as bolachas de trigo integral conter cerca de 19 gramas de hidratos de carbono por onça, incluindo 3 gramas de fibra (55).
Salgadinhos industrializados são tipicamente consumidos em grandes quantidades dentro de um curto período de tempo. É melhor evitá-los, especialmente se você estiver em uma dieta restrita em carboidratos.
Bottom Line: Evite comer batatas fritas, biscoitos e outros processados, salgadinhos à base de grãos, enquanto em uma dieta de baixo carboidrato.
13. Leite
O leite é uma fonte excelente de vários nutrientes, incluindo cálcio, potássio e várias vitaminas B.
No entanto, também é bastante elevado em carboidratos. E leite inteiro contém os mesmos 12-13 gramas de carboidratos por 8 onças (240 gramas), como baixo teor de gordura e leite isento de gordura (56, 57, 58).
Se você estiver usando apenas uma colher de sopa ou duas no café uma vez por dia, você pode ser capaz de incluir pequenas quantidades de leite em sua dieta low-carb.
No entanto, creme ou metade e metade são melhores opções se você consumir café com mais frequência uma vez que estes contêm quantidades mínimas de carboidratos.
Se você gosta de beber leite pelo vidro ou usá-lo para fazer lattes ou smoothies, tentando considerar o leite de amêndoa ou de coco sem açúcar em vez.
Bottom Line: Adicionando uma pequena quantidade de leite ao café uma vez por dia é improvável que causar problemas em uma dieta low-carb. No entanto, você não deve beber-lo em grandes quantidades.
14. glúten Baked Goods
O glúten é uma proteína encontrada em trigo, cevada e centeio.
Dietas sem glúten tornaram-se muito populares nos últimos anos, e são necessários para pessoas que têm doença celíaca.
A doença celíaca é uma condição auto-imune em que o intestino se torna inflamado, em resposta ao glúten.
Porque glúten também pode estar ligada a algumas outras doenças e sintomas, algumas pessoas sem a doença celíaca pode se sentir melhor se eles evitar o glúten (59).
Dito isto, pães sem glúten, bolos e outros produtos assados não são tipicamente baixa em carboidratos. Na realidade, eles contêm frequentemente até mesmo mais carboidratos do que os seus homólogos contendo glúten.
Além do mais, as farinhas usadas para fazer estes alimentos são normalmente feitos a partir de amidos e grãos que tendem a elevar o açúcar no sangue rapidamente (60).
Furar a alimentos integrais ou usando amêndoa ou farinha de coco para fazer o seu próprio low-carb assados é uma estratégia melhor do que consumir alimentos sem glúten processados.
Bottom Line: pães e bolos sem glúten pode ser tão alta em carboidratos como bens tradicionais assados. Eles também são muitas vezes feitas com fontes de carboidratos que aumentam o açúcar no sangue rapidamente.
Take Home mensagem
Ao seguir uma dieta low-carb, é importante escolher alimentos que são altamente nutritivos, mas reduzido em carboidratos.
Alguns alimentos devem ser minimizados, enquanto você está melhor evitar outros completamente. Suas escolhas dependerá em parte da sua tolerância carb pessoal.
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Artigo publicado 2018-09-25, última modificação 2019-02-10, site atualizado 2024-04-26
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