13 maneiras simples para diminuir seu Triglicerídeos
Os triglicerídeos são um tipo de gordura que existe no sangue.
Depois de comer, seu corpo converte as calorias que você não precisa em triglicérides e os armazena em suas células de gordura a ser utilizada para produzir energia mais tarde.
Enquanto você precisa de triglicerídeos para fornecer seu corpo com energia, tendo muitas triglicérides no sangue pode aumentar o risco de doença cardíaca (1).
Cerca de 25% dos adultos nos os EUA têm elevados de triglicéridos no sangue, que é classificado como tendo níveis de mais de 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Obesidade, diabetes não controlada, o uso regular de álcool e uma dieta de alto teor calórico podem contribuir para os níveis de triglicéridos no sangue.
Este artigo explora 13 maneiras de reduzir naturalmente os níveis de triglicerídeos no sangue.
1. perder algum peso
Sempre que você comer mais calorias do que você precisa, o seu organismo transforma as calorias em triglicérides e armazena-los em células de gordura.
É por isso que a perda de peso é uma forma eficaz de reduzir os níveis de triglicéridos no sangue.
De facto, a investigação tem demonstrado que a perda de mesmo um modesto 5-10% do seu peso corporal pode diminuir os triglicéridos no sangue de 40 mg / dL (0,45 mmol / L) (2).
Embora o objetivo é manter a perda de peso a longo prazo, os estudos descobriram que a perda de peso pode ter um efeito duradouro sobre os níveis de triglicéridos no sangue, mesmo se você recuperar um pouco do peso.
Um estudo incidiu sobre os participantes que tinham desistido de um programa de gerenciamento de peso. Mesmo que tinham recuperado o peso que tinha perdido nove meses antes, os seus níveis de triglicéridos no sangue permaneceram 24-26% inferior (3).
Resumo: Perder pelo menos 5% do seu peso corporal foi mostrado para ter um efeito duradouro na redução dos níveis de triglicerídeos no sangue.
2. Limite a ingestão de açúcar
A adição de açúcar é uma grande parte das dietas de muitas pessoas.
Enquanto a American Heart Association recomenda consumir não mais do que 6-9 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, em 2008, o americano médio estava comendo cerca de 19 colheres de chá por dia (4).
Açúcar Invisível comumente se esconde em doces, refrigerantes e suco de frutas.
Açúcar extra em sua dieta é transformado em triglicérides, que podem levar a um aumento nos níveis de triglicerídeos no sangue, juntamente com outros fatores de risco de doença cardíaca.
Um estudo de 15 anos mostraram que aqueles que consumida, pelo menos, 25% de calorias provenientes de açúcar foram duas vezes mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas como aqueles que consumiram menos do que 10% de calorias provenientes de açúcar (5).
Um outro estudo mostrou que o consumo de açúcar está associada com níveis elevados de triglicerídeos no sangue em crianças (6).
Felizmente, vários estudos têm mostrado que dietas de baixo teor em hidratos de carbono e açúcar adicionado pode levar a uma diminuição dos triglicéridos no sangue (7, 8, 9) .
Mesmo substituindo bebidas adoçadas com açúcar com água poderia diminuir os triglicéridos por quase 29 mg / dL (0,33 mmol / L) (10,).
Resumo: Minimizando adição de açúcar em sua dieta de refrigerante, suco e doces pode reduzir os níveis de triglicérides no sangue.
3. Siga um Low-Carb Diet
Muito parecido com adição de açúcar, carboidratos extras em sua dieta são convertidos em triglicérides e armazenado em células de gordura.
Não surpreendentemente, as dietas low-carb têm sido associados a níveis de triglicéridos no sangue mais baixos.
Um estudo de 2006 olhou para triglicérides como várias entradas de carb afetadas.
Aqueles que foram dadas uma dieta baixa em hidratos de carbono proporcionando de cerca de 26% de calorias provenientes de hidratos de carbono apresentaram maiores gotas nos níveis de triglicéridos no sangue, do que aqueles que receberam as dietas superior-carb fornecendo até 54% de calorias provenientes de hidratos de carbono (8).
Outro estudo analisou os efeitos de dietas de baixa e alta carb ao longo de um período de um ano. Não só o grupo low-carb perder mais peso, mas eles também tiveram maiores reduções de triglicérides no sangue (7).
Finalmente, um estudo de 2003 em comparação dietas de baixa gordura e baixo teor de carboidratos. Após seis meses, os investigadores verificaram que os triglicéridos no sangue caiu de 38 mg / dL (0,43 mmol / L) no grupo de baixa em hidratos de carbono e apenas 7 mg / dL (0,08 mmol / L) no grupo de baixo teor de gordura (9).
Resumo: Depois de uma dieta baixa em carboidratos pode levar a uma redução significativa nos níveis de triglicerídeos no sangue, especialmente quando comparado com uma dieta de baixa gordura.
4. comer mais fibras
A fibra é encontrada em frutas, legumes e grãos integrais.
Outros boas fontes de fibra incluem nozes, cereais e leguminosas.
Incluir mais fibras na sua dieta podem diminuir a absorção de gordura e açúcar no seu intestino delgado, ajudando a reduzir a quantidade de triglicéridos no sangue (11).
Num estudo, os investigadores mostraram que a suplementação com fibra de farelo de arroz diminuíram os triglicéridos sanguíneos por 7-8% entre as pessoas com diabetes (12).
Um outro estudo analisou dietas como elevados e pobres em fibra afectados os níveis de triglicéridos no sangue. A dieta pobre em fibras causada triglicéridos para saltar 45% em apenas seis dias, mas durante a fase rica em fibras, triglicéridos, caiu abaixo dos níveis de base (26} {13).
Resumo: Adicionando fibra para a sua dieta de frutas, legumes e grãos integrais pode reduzir triglicérides no sangue.
5. Exercício regularmente
"bom" colesterol HDL tem uma relação inversa com triglicérides no sangue, o que significa que altos níveis de HDL colesterol pode ajudar triglicérides inferiores.
O exercício aeróbico pode aumentar os níveis de HDL colesterol no sangue, que pode reduzir os triglicéridos no sangue.
Quando emparelhada com a perda de peso, os estudos mostram que o exercício aeróbico é especialmente eficaz na diminuição dos triglicéridos (14).
Os exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhada, corrida, ciclismo e natação.
Quanto montante, a American Heart Association recomenda ficar pelo menos 30 minutos de exercício cinco dias por semana.
Os benefícios do exercício sobre os triglicéridos são mais aparentes em regimes de exercício a longo prazo. Um estudo mostrou que movimentar-se por duas horas por semana durante quatro meses levou a um declínio significativo na triglicérides no sangue (15).
Outra pesquisa revelou que o exercício a uma intensidade mais elevada por um curto período de tempo é mais eficaz do que o exercício a uma intensidade moderada durante mais tempo (16).
Resumo: Um regime de treino regular com o exercício aeróbico de alta intensidade pode aumentar "bom" colesterol HDL e diminuir o triglicérides no sangue.
6. Evite gorduras trans
Gorduras trans artificiais são um tipo de gordura adicionada aos alimentos processados para aumentar sua vida útil.
Gorduras trans são comumente encontrados em alimentos comercialmente fritos e produtos de panificação feitos com óleos parcialmente hidrogenados.
Devido às suas propriedades inflamatórias, gorduras trans ter sido atribuída a vários problemas de saúde, incluindo o aumento de "mau" colesterol LDL e doença cardíaca (17, 18, 19).
Comer gorduras trans também pode aumentar seus níveis de triglicerídeos no sangue.
Um estudo mostrou que os níveis de triglicéridos foram significativamente mais elevados quando os participantes seguiram uma dieta com quantidades elevadas ou moderadas de ácidos gordos trans, em comparação com uma dieta rica em ácido oleico insaturado (20).
Um outro estudo revelou resultados semelhantes. Após três semanas de dieta rica em gorduras trans resultou em níveis de triglicérides superiores a uma dieta rica em gordura insaturada (21).
Resumo: Uma dieta rica em gorduras trans pode aumentar tanto triglicérides no sangue eo risco de doenças cardíacas. Limitar o seu consumo de alimentos processados, assados e fritos para minimizar o consumo de gordura trans.
7. Coma Peixe gordo duas vezes por semana
Os peixes gordos é bem conhecido pelos seus benefícios na saúde do coração e capacidade para reduzir os triglicéridos do sangue.
Isto é principalmente devido ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3, um tipo de ácido graxo poliinsaturado que seja considerada essencial, ou seja, você precisa colocá-lo através de sua dieta.
Ambos os Dietary Guidelines for Americans e da American Heart Association recomenda comer duas porções de peixe gordo por semana.
De facto, isso pode diminuir o risco de morte por doença cardíaca por 36% (38} {22).
Um estudo de 2016 mostraram que a ingestão de salmão duas vezes por semana diminuiu significativamente as concentrações de triglicéridos no sangue (23).
Salmão, arenque, sardinhas, atum e cavala são alguns tipos de peixe que são especialmente elevado em ácidos gordos ómega-3.
Resumo: Os peixes gordos é rica em ácidos gordos omega-3. Comer duas porções por semana pode reduzir o risco de doença cardíaca e reduzir os níveis de triglicerídeos.
8. Aumente a ingestão de gorduras insaturadas
Estudos mostram que monoinsaturadas e poliinsaturadas gorduras pode reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, especialmente quando eles estão a substituir outros tipos de gordura.
Gorduras mono-insaturadas são encontrados em alimentos como o azeite, nozes e abacates. gorduras poli-insaturadas estão presentes em óleos vegetais e peixes gordos.
Um estudo analisou o que 452 adultos tinham comido ao longo dos últimos 24 horas, concentrando-se em vários tipos de gorduras saturadas e poli-insaturados.
Os investigadores descobriram que a ingestão de gorduras saturadas foi associada com o aumento de triglicéridos no sangue, enquanto que a ingestão de gordura poli-insaturada foi associada a reduzir os triglicéridos do sangue (24).
Um outro estudo deu idosos participantes quatro colheres de sopa de diária extra azeite virgem por seis semanas. Para a duração do estudo, esta foi a única fonte de gordura adicionada em suas dietas.
Os resultados mostraram uma redução significativa nos níveis de triglicéridos, assim como os níveis de colesterol e de colesterol LDL no total, em comparação com o grupo de controlo (42} {25).
Para maximizar os benefícios de redução de triglicéridos de gorduras insaturadas, escolher uma gordura saudável, como o azeite e usá-lo para substituir outros tipos de gordura na sua dieta, como gorduras trans ou óleos vegetais altamente processados (21).
Resumo: gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas pode diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue, especialmente quando eles são consumidos no lugar de outras gorduras.
9. Estabelecer um padrão regular
A resistência à insulina é um outro factor que pode causar triglicéridos elevados no sangue.
Depois de comer uma refeição, as células em seu pâncreas enviar um sinal para liberar insulina na corrente sanguínea. A insulina é, então, responsável pelo transporte de glicose para as células a ser usado para energia.
Se você tiver muita insulina em seu sangue, seu corpo pode tornar-se resistente a ela, o que torna difícil para a insulina a ser utilizada de forma eficaz. Isso pode levar a um acúmulo de glicose e triglicérides no sangue.
Felizmente, estabelecendo um padrão alimentar regular pode ajudar a prevenir a resistência à insulina e triglicérides elevados.
Um corpo crescente de investigação mostra que os padrões de refeição irregulares podem levar à diminuição da sensibilidade à insulina, bem como ao aumento dos factores de risco de doença cardíaca, como LDL e colesterol total (26, 27).
No entanto, a evidência é mista quando se trata de freqüência alimentar.
Um estudo de 2013 demonstraram que a ingestão de três refeições por dia diminuiu significativamente os triglicéridos, comparado a comer seis refeições por dia (28).
Por outro lado, um outro estudo mostraram que a ingestão de seis refeições por dia levaram a um maior aumento na sensibilidade à insulina do que três refeições por dia (29).
Independentemente de quantas refeições você está comendo diariamente, comer regularmente pode melhorar a sensibilidade à insulina e os níveis de triglicéridos no sangue mais baixos.
Resumo: Embora a pesquisa não é clara sobre como a frequência das refeições afeta os níveis de triglicéridos no sangue, os estudos mostram que a definição de um padrão de refeição regular pode diminuir muitos fatores de risco de doença cardíaca e prevenir a resistência à insulina.
10. Limite ingestão de álcool
O álcool é rico em açúcar e calorias.
Se essas calorias permanecem sem uso, eles podem ser convertidos em triglicérides e armazenado em células de gordura.
Embora uma variedade de fatores entram em jogo, alguns estudos mostram que o consumo moderado de álcool pode aumentar triglicérides no sangue em até 53%, mesmo que seus níveis de triglicerídeos são normais para começar com (30).
Dito isto, a outra pesquisa ligada consumo leve a moderada álcool a um risco reduzido de doença do coração, ao mesmo tempo que liga consumo excessivo de álcool a um risco aumentado (31, 32, 33).
Resumo: Alguns estudos sugerem que limitar a ingestão de álcool pode ajudar os níveis de triglicéridos no sangue mais baixos.
11. Adicione proteína de soja à sua dieta
A soja é rica em isoflavonas, que são um tipo de composto vegetal com inúmeros benefícios à saúde. Isto é especialmente verdadeiro quando se trata de baixar o colesterol de LDL (34, 35, 36).
Particularmente, a proteína de soja foi mostrado a reduzir os níveis de triglicéridos no sangue.
Um estudo de 2004 em comparação como proteínas de soja e de animais afectados triglicéridos. Após seis semanas, foi encontrada a proteína de soja para diminuir os níveis de triglicéridos por 12,4% mais do que a proteína animal (37).
Da mesma forma, uma análise de 23 estudos revelaram que a proteína de soja foi associado a um decréscimo de 7,3% em triglicéridos (38).
A proteína de soja podem ser encontrados em alimentos como feijões de soja, tofu, leite de soja e edamame.
Resumo: A soja contém compostos associados com vários benefícios para a saúde. Comer proteína de soja no lugar de proteína animal pode reduzir triglicérides no sangue.
12. Coma mais frutos de casca rija
Porcas árvore proporcionar uma dose concentrada de fibra, omega-3 ácidos gordos e gorduras insaturadas, os quais trabalham em conjunto para reduzir os triglicéridos do sangue.
Uma análise de 61 estudos mostraram que cada porção de frutos de casca rija diminuíram os triglicéridos de 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) (39).
Uma outra análise incluindo 2.226 participantes apresentaram resultados semelhantes, mostrando que a ingestão de frutos de casca rija está associada com um decréscimo modesto em triglicéridos no sangue (40).
Nozes árvore incluem:
- Amêndoas
- Pecans
- Nozes
- Cajus
- Pistachios
- Castanha
- Macadâmia
Tenha em mente que as nozes são ricos em calorias. A única porção de amêndoas, ou cerca de 23 amêndoas, contém 163 calorias, por isso a moderação é fundamental.
A maioria dos estudos descobriram os maiores benefícios para a saúde em indivíduos que consomem entre 3-7 porções de porcas por semana (41, 42, 43).
Resumo: Nozes contêm muitos nutrientes coração saudável, incluindo fibra, ácidos gordos ómega-3 e gorduras insaturadas. Estudos sugerem que comer entre 3-7 porções de nozes por semana pode reduzir triglicérides no sangue.
13. Tente um suplemento natural
Vários suplementos naturais podem ter o potencial de reduzir os triglicéridos no sangue.
A seguir estão algumas das principais suplementos que foram estudados:
- O óleo de peixe: Bem conhecida pelos seus efeitos potentes sobre a saúde do coração, um estudo verificou que a tomar suplementos de óleo de peixe triglicéridos reduzido em 48% (44).
- O feno-grego: Embora tradicionalmente utilizado para estimular a produção de leite, sementes de feno-grego também têm demonstrado ser eficazes na redução de triglicéridos no sangue (45).
- Extracto de alho: Vários estudos em animais mostraram que o extracto de alho pode reduzir os níveis de triglicéridos, graças às suas propriedades anti-inflamatórias (46, 47, 48).
- Guggul: Este suplemento de ervas mostrou a promessa na diminuição dos níveis de triglicéridos quando utilizados com a terapia de nutrição em pacientes com níveis elevados de colesterol (49).
- A curcumina: Um estudo 2012 descobriu que a suplementação com uma dose baixa de curcumina pode causar uma queda significativa dos triglicéridos no sangue (50).
Resumo: Vários suplementos têm sido estudados quanto à sua capacidade para diminuir os níveis de triglicéridos, incluindo óleo de peixe, feno-grego, extracto de alho, guggul e curcumina.
O Bottom Line
Dieta e fatores de estilo de vida têm uma grande influência sobre os níveis de triglicerídeos no sangue.
Escolher, gorduras insaturadas saudáveis no lugar de gorduras trans, diminuindo a ingestão de carboidratos e exercício regular pode ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos do sangue em nenhum momento.
Com algumas modificações de estilo de vida simples, você pode diminuir os níveis de triglicerídeos e melhorar sua saúde geral, ao mesmo tempo.
Fontes
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Artigo publicado 2018-09-22, última modificação 2019-02-10, site atualizado 2024-03-28
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