12 High-Carb Foods que são realmente Super Saudável

Dra. Elaine Christine Monis Simões Silva
Ginecologista

Carbs têm sido responsabilizados por causar a atual epidemia de obesidade.

No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. junk alimentos processados ricos em açúcar e grãos refinados são definitivamente insalubre e engorda - enquanto todo, alimentos ricos em fibras são saudáveis.

Embora dietas de baixo carboidrato pode ser benéfica para algumas pessoas, você não deve necessariamente evitar todos os alimentos ricos em carboidratos.

Aqui está uma lista de 12 alimentos ricos em carboidratos, que também acontecerá a ser incrivelmente saudável.

1. Quinoa

Quinoa é uma semente nutritiva que se tornou extremamente popular na comunidade de saúde natural.

É classificado como um pseudocereal, uma semente que é preparado e consumido como um grão.

Quinoa cozinhado é 21,3% de carboidratos, tornando-se um alimento de alta carb. No entanto, também é uma boa fonte de proteína e fibra.

Quinoa é rica em muitos minerais e compostos de plantas. Ele tem sido associada a benefícios para a saúde incluindo uma maior controlo do açúcar no sangue (1, 2).

Ele não contém qualquer glúten, tornando-se uma alternativa popular para o trigo para aqueles em uma dieta livre de glúten.

Quinoa é também muito enchimento uma vez que é relativamente rica em fibra e proteína. Por esta razão, pode auxiliar na perda de peso (3, 4).

Resumo Quinoa é altamente nutritivo. Ele inúmeros benefícios à saúde incluem controle de açúcar no sangue melhorada. Quinoa também é rico em proteína e fibra, por isso pode ser útil para a perda de peso.

2. Aveia

A aveia pode ser o mais saudável de alimentos de grãos inteiros no planeta.

Eles são uma grande fonte de muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.

Aveia crus contêm 66% de carboidratos, quase 11% das quais é fibra. Eles são particularmente elevado em uma fibra solúvel de aveia poderoso chamado beta-glucano.

A aveia é também um relativamente boa fonte de proteína, contendo mais do que a maioria dos grãos (5).

A investigação sugere que a aveia pode reduzir o risco de doença do coração, diminuindo os níveis de colesterol (6, 7, 8, 9).

Aveia alimentares podem também níveis mais baixos de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes do tipo 2 (10, 11).

Além disso, a aveia são muito recheio e pode ajudar a perder peso (12).

Resumo aveia contém muitos nutrientes benéficos, incluindo fibra e proteína. Aveia têm sido mostrados para reduzir o açúcar no sangue e os níveis de colesterol.

3. trigo mourisco

Trigo mourisco é também um pseudocereal.

Apesar do nome, trigo mourisco não está relacionado com trigo e não contém glúten.

Trigo mourisco cru contém 71,5% de carboidratos, enquanto grumos de trigo sarraceno cozido contém cerca de 20% de carboidratos.

Trigo mourisco é muito nutritivo, contendo ambos proteína e fibra. Ele também tem mais minerais e antioxidantes do que a maioria dos grãos (13, 14, 15).

Para além disso, ele pode ser particularmente benéfico para a saúde do coração e de controlo do açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes (16, 17, 18).

Buckwheat é o principal ingrediente em macarrão soba, que são populares no Japão.

Resumo Buckwheat é altamente nutritivo e contém mais antioxidantes e minerais do que a maioria dos grãos. Comer trigo mourisco pode ter benefícios para a saúde do coração e controle de açúcar no sangue.

4. Bananas

As bananas são entre as frutas mais populares do mundo.

Eles são formados por cerca de 23% de carboidratos, quer sob a forma de amidos ou de açúcares.

Verde, bananas verdes são mais elevados em amidos, que se transformam em açúcares naturais como as bananas amadurecem, transformando amarelo no processo.

Bananas são ricos em potássio, vitamina B6 e vitamina C. Também contêm vários compostos de plantas benéficos.

Devido ao seu teor em potássio, as bananas podem ajudar a baixar a pressão sanguínea e melhorar a saúde do coração (19).

Bananas imaturos também conter quantidades dignas de amido resistente e pectina, as quais suportam a saúde digestivo e alimentam as bactérias do intestino amigáveis (20, 21).

Resumo bananas são ricos em potássio, que pode ajudar a regular a pressão sanguínea. bananas verdes também contêm amido resistente e pectina, que podem melhorar a saúde digestivo.

5. Doce Batatas

As batatas doces são um delicioso tubérculo, nutritivos.

Batatas doces cozidos conter cerca de 18-21% de carboidratos. Este teor de carboidratos consiste em amido, açúcar e fibra.

Batatas doces são uma rica fonte de provitamina A (a partir de beta-caroteno), vitamina C e de potássio.

Eles são muito ricos em antioxidantes e pode ajudar a reduzir o dano oxidativo, diminuindo o risco de várias doenças (22).

Resumo batatas doces são uma excelente fonte de provitamina A (a partir de beta-caroteno), bem como várias outras vitaminas e antioxidantes.

6. Beetroots

Beetroots são um vegetal raiz roxo, vulgarmente referido como a beterraba.

Bruto e beterraba cozida contêm cerca de 8-10% de carboidratos, principalmente a partir de açúcar e fibra.

Eles são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes potentes e compostos de plantas.

Beterrabas são também ricos em nitratos inorgânicos, os quais se transformam em óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico diminui a pressão sanguínea e pode diminuir o risco de várias doenças (23, 24, 25).

Suco de beterraba é também muito elevado em nitratos inorgânicos e é muitas vezes utilizado para melhorar o desempenho físico durante exercícios de resistência (26, 27, 28, 29).

Resumo beterrabas são carregados com vitaminas, minerais e compostos de plantas. Eles contêm quantidades elevadas de nitratos inorgânicos, que podem melhorar a saúde e aumentar o desempenho físico.

7. Laranjas

As laranjas são entre as frutas mais populares do mundo.

Eles são compostos principalmente de água e contêm 11,8% de carboidratos. As laranjas são também uma boa fonte de fibra.

Laranjas são especialmente ricos em vitamina C, potássio e algumas vitaminas B. Além disso, eles contêm ácido cítrico, bem como vários compostos de plantas muito potentes e antioxidantes.

Laranjas alimentares podem melhorar a saúde do coração e ajudar a prevenir pedras nos rins. Eles também podem aumentar a sua absorção de ferro a partir dos alimentos, reduzindo o risco de anemia (30, 31, 32, 33, 34).

Resumo As laranjas são uma boa fonte de fibra. Eles também contêm quantidades elevadas de vitamina C e de outros compostos de plantas saudáveis. Comer laranjas podem beneficiar a saúde do coração e ajudar a prevenir a anemia.

8. mirtilos

O mirtilo é incrivelmente delicioso.

Eles são frequentemente comercializados como um superalimento devido às suas quantidades elevadas de compostos de plantas e antioxidantes.

Eles consistem principalmente de água, bem como cerca de 14,5% de carboidratos.

Mirtilos também contêm quantidades elevadas de muitas vitaminas e minerais, incluindo a vitamina C, vitamina K e manganês.

Estudos têm demonstrado que blueberries proteger seu corpo dos danos oxidativos. Eles também podem melhorar a memória em adultos mais velhos (35, 36, 37, 38, 39).

Resumo O mirtilo é fenomenalmente saudável. Eles contêm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes, e proteger seu corpo dos danos oxidativos.

9. toranja

De toranja é um citrino com um sabor doce, amargo e azedo.

Ele contém cerca de 9% de carboidratos e tem quantidades elevadas de diversas vitaminas, minerais e compostos de plantas.

Alimentação de toranja pode auxiliar a perda de peso e reduzir a resistência à insulina (40).

Para além disso, comendo de toranja podem ajudar a prevenir pedras nos rins, os níveis de colesterol e proteger contra o cancro do cólon (41, 42, 43).

Resumo de toranja contém várias vitaminas, minerais e compostos de plantas. Ela pode ajudar com perda de peso e proporcionar inúmeros benefícios à saúde.

10. Maçãs

As maçãs são uma fruta popular com um sabor doce e uma textura crocante distintivo.

Eles estão disponíveis em várias cores, tamanhos e sabores, os quais geralmente contêm 13-15% de carboidratos.

Maçãs gabar muitas vitaminas e minerais, mas normalmente apenas em pequenas quantidades.

No entanto, eles são uma fonte considerável de vitamina C, antioxidantes e compostos de plantas saudáveis.

Comer maçãs pode beneficiar a saúde de várias maneiras, tais como melhorar o controle de açúcar no sangue e reduzir o risco de doença cardíaca. Maçãs podem também diminuir o risco de alguns tipos de cancro (44, 45, 46, 47, 48).

Resumo maçãs contêm uma quantidade considerável de vitamina C, antioxidantes e compostos de plantas. Comendo maçãs pode melhorar o controlo do açúcar no sangue, bem como reduzir o risco de doenças cardíacas e de alguns cancros.

11. Feijão

Os feijões são uma variedade de feijoeiro. Eles são parte da família das leguminosas.

Feijão cozinhados conter 22,8% de carboidratos na forma de amidos e fibras. Eles também são ricos em proteínas.

Feijão são ricos em muitas vitaminas, minerais e compostos de plantas. Eles também são ricos em antioxidantes, como as antocianinas e isoflavonas.

Os numerosos benefícios para a saúde incluem a melhoria do controlo do açúcar no sangue e o risco reduzido de cancro do cólon (49, 50, 51, 52).

No entanto, não comê-los crus. feijão crus ou cozinhados são indevidamente tóxica (53).

Resumo Feijão contêm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes. feijão cozido também são uma boa fonte de proteínas e estão ligados a vários benefícios à saúde.

12. bico

Também conhecidos como grãos-de-bico, grão de bico são parte da família das leguminosas.

Bico cozido conter 27,4% de carboidratos, 8% das quais são fibras. Eles também são uma boa fonte de proteína à base de plantas.

Bico contêm muitas vitaminas e minerais, incluindo ferro, fósforo e vitaminas do complexo B.

Bico estão ligadas à melhoria da saúde do coração e digestiva. Eles também podem ajudar a prevenir o cancro (54, 55).

Resumo de-bico são uma excelente fonte de proteína à base de plantas e contêm muitas vitaminas e minerais. Comer grão de bico tem sido associada a benefícios para a saúde do coração e digestiva, bem como a prevenção do câncer.

O Bottom Line

É um mito que os carboidratos são insalubres.

A verdade é que alguns dos alimentos mais saudáveis do mundo são ricos em hidratos de carbono.

Embora eles não devem ser consumidos em grandes quantidades, se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, carboidratos podem ser fontes de nutrientes importantes.

Enquanto carboidratos refinados pode ser prejudicial em altas quantidades, fontes de alimentos integrais de carboidratos são muito saudáveis.

Fontes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15309439
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21104320/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25609179
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530714
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14520027
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23628720/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7956987
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1317928
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16054549
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12080401
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16756343
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10888490
15. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996901001855
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645626
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7840076
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18167074
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21371638
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3014853
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797568
22. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043452606520017
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19748594
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102328
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223073/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22709704
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765348
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21071588
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791915
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068346
31. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814606009356
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859487
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8501777
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3593665
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18759450
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733001
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23507228
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660279
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20047325/
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8124813
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12052992
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12908889
44. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.1264/abstract
45. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S089990070200850X
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8597679
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18855307
48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16091428
49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2688396
50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19526214
51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916816
52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19653110
53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23410632
54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806
55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21831757

Artigo publicado 2018-10-04, última modificação 2019-02-12, site atualizado 2024-04-19

Atenção: O website do Doklist não fornece aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. Todo o conteúdo é apenas para fins informativos e não deve substituir o contato entre os visitantes do site e seus médicos.