12 Benefícios de saúde do DHA (ácido docosahexaenóico)

Norberto Jose Maffei junior
Médico, medicina interna

Ácido docosahexaenóico, ou DHA, é um tipo de omega-3 gordo.

Como o omega-3 ácido eicosapentaenóico gordura (EPA), o DHA é abundante em peixes gordos, tais como o salmão e anchovas (1).

Seu corpo só pode fazer uma pequena quantidade de DHA de outros ácidos graxos, por isso você precisa consumi-lo diretamente a partir de alimentos ou um suplemento (2).

Juntos, DHA e EPA pode ajudar a reduzir a inflamação e o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas. Por si só, DHA suporta a função cerebral e saúde ocular.

Aqui estão 12 benefícios de saúde lastreados em ciência de DHA.

1. Reduz o risco de doença cardíaca

Gorduras omega-3 são comumente recomendado para a saúde do coração.

A maioria dos estudos de teste de EPA e DHA combinados em vez de individualmente (3).

Os poucos estudos que testam DHA sozinho sugerem que podem ser mais eficazes do que EPA para melhorar vários marcadores de saúde do coração (3, 4, 5, 6).

Em um estudo em 154 adultos obesos, as doses diárias de 2700 mg de DHA para 10 semanas aumentou o índice de ómega-3 - um marcador de sangue de omega-3 níveis que está associada a um risco reduzido de morte súbita relacionada ao coração - pela 5,6% (12} {4, 7).

A mesma dose diária de EPA aumentou o índice de ómega-3 dos mesmos participantes por apenas 3,3%.

DHA também diminuíram os triglicéridos no sangue mais do que EPA - 13,3% contra 11,9% - eo aumento da “boa” colesterol HDL de 7,6% em comparação com uma diminuição ligeira para EPA (3, 8).

Notavelmente, DHA tende a aumentar “mau” colesterol LDL, mas, principalmente, o número de partículas de LDL grandes, macio, que - ao contrário de partículas pequenas e densas de LDL - não estão ligados ao aumento do risco de doença cardíaca (8, 9).

Resumo Apesar de ambos DHA e EPA suporte a saúde do coração, DHA pode ser mais eficaz em aumentar o seu índice de ômega-3, diminuindo triglicérides e melhorar o seu perfil de colesterol.

2. pode melhorar ADHD

Desordem por défice de atenção com hiperactividade (TDAH) - caracterizada por comportamentos impulsivos e dificuldade de concentração - geralmente inicia na infância, mas muitas vezes continua na idade adulta (10).

Como a principal gordura ômega-3 em seu cérebro, DHA ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo durante tarefas mentais. A investigação demonstrou que as crianças e os adultos com ADHD geralmente têm menores níveis sanguíneos de DHA (10, 11, 12, 13).

Em uma recente revisão, sete dos nove estudos que testaram os efeitos de suplementos de DHA em crianças com TDAH mostrou alguma melhora - tal como em relação a atenção ou comportamento (14).

Por exemplo, em um grande estudo de 16 semanas em 362 crianças, aquelas que tomam 600 mg de DHA por dia apresentaram uma redução de 8% em comportamentos impulsivos como classificado pelos seus pais - que era duas vezes o decréscimo observado no grupo de placebo (15).

Em outro estudo de 16 semanas em 40 rapazes com ADHD, 650 mg cada de DHA e EPA diariamente ao lado habituais medicamentos ADHD infantil resultou num decréscimo de 15% em problemas de atenção, em comparação com um aumento de 15% no grupo de placebo (16).

Resumo crianças e adultos com ADHD geralmente têm menores níveis sanguíneos de DHA, que desempenha um papel fundamental no funcionamento do cérebro. A maioria dos estudos que testam os efeitos de suplementos de DHA em crianças com TDAH têm mostrado benefícios para o comportamento ou atenção.

3. Reduz o risco de Precoce Preterm Nascimentos

Entrega de um bebê antes de 34 semanas de gravidez é considerado um parto prematuro cedo e aumenta o risco do bebê de problemas de saúde (17).

Uma análise de dois grandes estudos descobriram que as mulheres que consomem 600-800 mg de DHA por dia durante a gestação reduzido o risco de parto prematuro cedo por mais do que 40% nos EUA e 64% na Austrália, em comparação com aqueles que tomaram placebo (18).

Por isso, é especialmente importante para se certificar de que você está recebendo quantidade suficiente de DHA quando você está grávida - ou através de dieta, suplementos ou ambos.

Para alcançar estes níveis, mulheres grávidas são aconselhados a comer 8 onças (226 gramas) de baixo teor de mercúrio, rico omega-3-semanal peixe. Enquanto muitas mulheres tomam vitaminas pré-natais, tenha em mente que alguns produtos não têm DHA, isso não deixe de ler atentamente o rótulo (19, 20).

Resumo Tomando 600-800 mg de DHA por dia durante a gravidez pode reduzir significativamente o risco de parto prematuro cedo. Tenha em mente que algumas vitaminas pré-natais não contêm DHA.

4. combate a inflamação

Omega-3, tais como o DHA tem efeitos anti-inflamatórios.

Aumentar a ingestão de DHA pode ajudar a equilibrar o excesso de inflamatórios gorduras omega-6 que é típico de dietas ocidentais ricas em óleo de soja e milho (21).

Propriedades anti-inflamatórias de DHA pode reduzir o risco de doenças crónicas, que são comuns com a idade, tais como o coração e goma de doença, e melhorar as condições auto-imunes como a artrite reumatóide, o que provoca a dor articular (22).

Por exemplo, num estudo de 10 semanas em 38 pessoas com artrite reumatóide, 2.100 mg de DHA por dia diminuiu o número de articulações inchadas por 28%, em comparação com um placebo. (23).

Suplementos Embora os estudos anteriores tinham mostrado que combinam o DHA e EPA ajudou a melhorar os sintomas da artrite reumatóide, este estudo foi o primeiro a indicar que o DHA por si só poderia reduzir a inflamação e aliviar os sintomas.

Resumo Aumentar a ingestão de DHA pode ajudar a reduzir a inflamação e equilibrar o excesso de inflamatórios ômega-6 gorduras típicas em dietas ocidentais. Portanto, o DHA pode ajudar a combater os sintomas de condições como a artrite reumatóide e doenças do coração.

5. suporta a recuperação muscular após o exercício

O exercício extenuante pode provocar inflamação e dores musculares. DHA - sozinho ou em combinação com EPA - pode ajudar a reduzir a dor muscular e limitações na amplitude de movimento após o exercício, em parte devido aos seus efeitos anti-inflamatórios (24, 25).

Em um estudo, 27 mulheres que tomaram 3,000 mg de DHA por dia durante uma semana tinha 23% menos dor muscular depois fazendo bíceps do que o grupo de placebo (24).

De modo semelhante, quando 24 homens suplementado com 260 mg de DHA e 600 mg de EPA por dia, durante oito semanas, eles não tiveram diminuição na sua gama de movimento após um exercício de reforço de cotovelo, ao passo que os homens no grupo de placebo via um 18% diminuição (26).

Resumo DHA - isoladamente ou em combinação com EPA - pode ajudar a reduzir a dor muscular e limitações na amplitude de movimento após o exercício, em parte devido aos seus efeitos anti-inflamatórios.

6. ajuda a algumas condições oculares

É incerto se DHA e outras gorduras omega-3 ajudam a idade degeneração macular relacionada à (AMD) como se pensava, mas eles podem melhorar a olhos secos e doença ocular diabética (retinopatia) (27, 28, 29).

Além disso, dois estudos recentes sugerem que o DHA pode diminuir o desconforto da lente de contato e risco de glaucoma.

Em um estudo de 12 semanas em contacto os utilizadores de lentes, 600 mg de DHA e 900 mg de EPA por dia melhorada desconforto ocular em 42% - o que foi semelhante para a melhoria observada com olho corticosteróide gotas (30) .

Além disso, 500 mg de DHA e 1000 mg de EPA por dia durante três meses a diminuição da pressão ocular em pessoas saudáveis por 8%. pressão ocular elevada é um factor de risco para o glaucoma, uma doença que se degrada gradualmente visão (31).

Resumo DHA pode melhorar certas doenças oculares, incluindo a secura ocular e retinopatia diabética. Ele também pode diminuir o contacto lente desconforto e reduzir a pressão ocular, um factor de risco para o glaucoma.

7. pode reduzir o risco de certos cancros

A inflamação crônica é um fator de risco para o câncer. Maior ingestão de gorduras omega-3 tais como o DHA tem sido associada a um risco menor de vários cancros, incluindo o colorrectal, pancreático, da mama e cancro da próstata (32, 33, 34).

DHA pode ajudar a reduzir o risco de cancro através dos seus efeitos anti-inflamatórios. Estudos celulares também mostram que podem inibir o crescimento de células de cancro (33, 35, 36, 37).

Além disso, um pequeno número de estudos sugerem que o DHA pode melhorar os benefícios de quimioterapia. No entanto, estes testes são experimentais, e os cientistas estão a trabalhar para entender como DHA pode ajudar (37).

Os estudos indicam que o DHA pode melhorar a eficácia de fármacos anti-cancerígenos e combater as células cancerosas, mas é necessária mais investigação (38).

Resumo Maior ingestão de óleos de peixe, tais como o DHA tem sido associada a um risco menor de vários cancros, incluindo o colorrectal, da mama e cancro da próstata. Estudos preliminares sugerem que o DHA pode melhorar os benefícios de quimioterapia, mas é necessária mais investigação.

8. pode ajudar a prevenir ou lento doença de Alzheimer

DHA é a principal gordura ômega-3 em seu cérebro e essencial para um sistema nervoso funcional, que inclui o seu cérebro.

Estudos têm demonstrado que pessoas com doença de Alzheimer têm níveis mais baixos de DHA em seus cérebros do que os adultos mais velhos com boa função cerebral (39).

Além disso, em uma revisão de 20 estudos observacionais, maior ingestão de gorduras omega-3 foi associada a um risco reduzido de declínio da capacidade mental - uma característica de diferentes tipos de demência, incluindo a doença de Alzheimer - em todos, mas três estudos (40).

No entanto, em 13 estudos que testaram os efeitos do ômega-3 suplementos em pessoas com demência, oito mostraram um benefício para a capacidade mental enquanto cinco não fez (40).

A evidência sugere que o DHA e outros suplementos omega-3 podem ser mais benéfica antes de a função cerebral diminui significativamente e interfere com as actividades diárias (39, 40, 41).

Resumo DHA é importante para a função cerebral, e maior ingestão de ômega-3 podem reduzir o risco de tipos de demência, como a doença de Alzheimer. Não está claro se DHA pode retardar a progressão de Alzheimer, mas o sucesso pode ser mais provável se você começar completando cedo.

9. reduz a pressão arterial e Suporta Circulation

DHA suporta bom fluxo de sangue, ou de circulação, e podem melhorar a função endotelial - a capacidade dos seus vasos sanguíneos para dilatar (42).

Uma avaliação de 20 estudos revelaram que o DHA e EPA podem também ajudar a reduzir a pressão arterial, apesar de cada gordura específico pode afectar aspectos diferentes.

DHA reduziu a pressão sanguínea diastólica (o número inferior de uma leitura) uma média de 3,1 mm Hg, enquanto EPA reduziu a pressão sanguínea sistólica (o número superior de uma leitura) uma média de 3,8 mm Hg (43) .

Embora a pressão sanguínea sistólica elevada é um factor de risco maior para a doença cardíaca do que a pressão diastólica para pessoas com mais de 50, a pressão arterial diastólica elevada também aumenta o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral (44).

Resumo DHA pode apoiar o bom funcionamento das artérias, melhorar o fluxo sanguíneo e a pressão sanguínea mais baixa. Isso pode ajudar a reduzir ataques cardíacos e risco de acidente vascular cerebral.

10. Aids cérebro normal e desenvolvimento do olho em bebês

DHA é essencial para o desenvolvimento cerebral e ocular em bebês. Estes órgãos crescem rapidamente durante último trimestre de uma mulher da gravidez e os primeiros anos de vida (45, 46, 47).

Por isso, é importante para as mulheres para obter o suficiente DHA durante a gravidez e durante a amamentação (48, 49).

Em um estudo em 82 bebês, os níveis de DHA das mães antes do parto foram responsáveis por 33% da diferença na capacidade de resolver o problema da criança em uma idade, sugerindo uma ligação entre os níveis de DHA mais elevados em mães e melhor a resolução de problemas em seus filhos (46).

Notavelmente, os bebés prematuros têm maior DHA precisa dado que a maioria desta gordura é obtida durante o terceiro trimestre (47).

Em um estudo em 31 recém-nascidos prematuros, doses diárias de 55 mg por libra (120 mg por kg) de DHA para um mês após o nascimento impediu a gota em DHA tipicamente observado após o nascimento prematuro, em comparação com um placebo (50).

Resumo DHA é importante para o cérebro de um bebê e desenvolvimento visual. DHA de uma mamã é passado para seu filho durante a gravidez - especialmente durante o terceiro trimestre - bem como através do leite materno. Os bebês que nascem prematuros podem beneficiar de DHA suplementar.

11. Apoia Saúde Reprodutiva Masculina

Quase 50% dos casos de infertilidade são devido a fatores na saúde reprodutiva dos homens, e ingestão de gordura foi mostrado para afetar a saúde do esperma (51).

Na verdade, baixa estado DHA é a causa mais comum de esperma de baixa qualidade e frequentemente encontrado em homens com sub-fertilidade ou infertilidade problemas (51, 52, 53).

Obtendo DHA adequado suporta tanto a vitalidade (percentagem de esperma vivo, saudável no sémen) e a motilidade dos espermatozóides, que impactos fertilidade (51).

Resumo Sem o suficiente DHA, a saúde do esperma e motilidade estão comprometidos, o que pode reduzir a fertilidade masculina.

12. Pode ajudar a proteger Saúde Mental

Até 20% dos americanos vivem com depressão leve, enquanto 2-7% têm depressão maior (54).

Obter a quantidade adequada de DHA e EPA está associada com um risco reduzido de depressão (55).

Num estudo em cerca de 22.000 adultos na Noruega, aqueles que relataram tomar óleo de fígado de bacalhau diária - que fornecido 300-600 mg cada de DHA e EPA - eram 30% menos propensos a ter sintomas de depressão do que aqueles que não fez (55).

Embora este estudo não prova causa e efeito, a outra pesquisa sugere maneiras em que DHA e EPA podem reduzir o risco de depressão.

DHA e EPA serotonina ajuda, um mensageiro nervo que pode ajudar a equilibrar seu humor. Os efeitos anti-inflamatórios destas gorduras ómega-3 nas células nervosas podem reduzir o risco de depressão, bem como (55, 56, 57, 58).

Resumo os níveis de DHA e EPA adequados estão ligadas a um risco reduzido de depressão. Essas gorduras apoiar serotonina - um mensageiro nervo que ajuda a equilibrar seu humor. Além disso, têm efeitos anti-inflamatórios em células nervosas, o que pode reduzir o risco de depressão bem.

O que Dose de DHA que você precisa?

Os especialistas não estabeleceram uma ingestão diária de referência (RDI) para DHA, mas 200-500 mg de DHA mais EPA por dia são geralmente aconselhada para uma boa saúde. Isso pode vir de peixe, suplementos ou uma combinação de ambos (59).

Não há um limite superior para a quantidade de DHA você pode tomar, mas o FDA recomendou limitar a ingestão total de DHA e EPA de todas as fontes para 3.000 mg por dia, com apenas 2.000 mg de este limite proveniente de suplementos (60).

Ainda assim, doses utilizadas em alguns estudos são mais elevados, e da Autoridade Europeia de Segurança Alimentar afirma que até 5.000 mg por dia de EPA mais DHA em suplementos parecem seguros (60).

É melhor discutir doses omega-3 suplemento com o seu médico para preocupações específicas de saúde ou se você pretende tomar doses elevadas.

Resumo para uma boa saúde geral, o objectivo para 250-500 mg por dia de DHA mais EPA a partir de peixe, suplementos ou ambos. Para preocupações específicas de saúde, doses mais altas podem ser usados com a orientação do seu médico.

Precauções e possíveis efeitos colaterais

Se você tem uma condição de saúde ou está tomando qualquer medicação, consulte o seu médico antes de tomar suplementos de DHA.

Grandes doses de DHA e EPA pode diluir o seu sangue, por isso, se você está tomando um medicamento para afinar o sangue ou uma cirurgia planejada, o seu médico pode aconselhá-lo a evitar os suplementos de óleo de peixe ou pode necessitar do acompanhar mais de perto (61).

Se você tem uma alergia de peixe, o seu médico pode aconselhá-lo a evitar os suplementos de óleo de peixe, embora óleos de peixe muito puras podem não causar um problema. As algas são uma fonte não-peixe de DHA utilizado em alguns suplementos (62).

Outros potenciais efeitos colaterais de DHA incluem um gosto de peixe em sua boca e arrotos. Escolhendo suplementos altamente purificadas e congelando as cápsulas podem ajudar a minimizar estes efeitos secundários (61).

Resumo Tome DHA e outros suplementos de óleo de peixe sob a orientação de um médico se você tem uma condição de saúde, estão a tomar certos medicamentos ou sofrem de alergias de peixe. Congelamento de cápsulas de óleo de peixe pode reduzir o gosto de peixe e arrota.

O Bottom Line

DHA é uma gordura ômega-3 que você deve consumir a partir de alimentos, suplementos ou ambos, como o seu corpo não produz muito dele.

Pode ajudar a prevenir ou melhorar doenças crónicas, tais como doença cardíaca, certos tipos de cancro, doença de Alzheimer, depressão e condições inflamatórias como a artrite reumatóide.

DHA também é essencial para a saúde do esperma e uma gravidez saudável, incluindo uma redução do risco de nascimentos prematuros e o desenvolvimento adequado do cérebro e os olhos dos bebês. Em crianças, pode melhorar os sintomas de TDAH.

Para uma boa saúde geral, o objectivo para 200-500 mg por dia de DHA mais EPA a partir de alimentos, suplementos ou ambos.

Fontes

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Artigo publicado 2018-09-09, última modificação 2019-02-08, site atualizado 2024-04-20

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