12 alimentos que são muito ricos em Omega-3

Ácidos graxos Omega-3 tem vários benefícios para o seu corpo e cérebro.

Muitas organizações de saúde tradicionais recomendam um mínimo de 250-500 mg de ômega-3 por dia para adultos saudáveis (1, 2, 3).

Você pode obter grandes quantidades de gorduras omega-3 do peixe gordo, algas e vários alimentos vegetais ricos em gordura.

Aqui está uma lista de 12 alimentos que são muito ricos em ômega-3.

1. cavala (4107 mg por dose)

São pequenos cavala, peixe gordo.

Nos países ocidentais, eles são comumente fumado e comido como filetes inteiras.

Cavala são extremamente ricos em nutrientes - um 3,5-oz (100 gramas) que serve pacotes de 200% da Dose Diária Recomendada (DDR) para a vitamina B12, e 100% de selénio (4).

Além disso, estes peixes são deliciosos e requerem pouca preparação.

Omega-3 conteúdo: 4107 mg em uma peça de cavala salgados, ou 5134 mg por 3,5 onças (100 gramas) (4).

2. Salmon (4023 mg por dose)

O salmão é um dos alimentos mais denso em nutrientes no planeta.

Ele contém proteína de alta qualidade e uma variedade de nutrientes, incluindo grandes quantidades de magnésio, de potássio, selénio e as vitaminas B (5, 6).

Os estudos mostram que as pessoas que comem regularmente peixes gordos, tais como o salmão, têm um menor risco de doenças, como doença cardíaca, demência e depressão (7, 8, 9, 10).

Omega-3 conteúdo: 4023 mg em metade de um filete de cozinhado, salmão Atlântico, ou 2260 mg em 3,5 onças (100 gramas) (5).

3. Óleo de Fígado de Bacalhau (2.664 mg por porção)

De óleo de fígado de bacalhau é mais de um suplemento de um alimento.

Como o nome implica, é óleo extraído a partir de fígados de bacalhau.

É Não só este óleo rico em ácidos gordos ómega-3, mas uma única colher é carregado com as vitaminas D e A - 338% e 270% das RDI, respectivamente (11).

Portanto, tendo apenas uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau mais do que satisfaz sua necessidade de três nutrientes extremamente importantes.

No entanto, não tome mais do que uma colher de sopa de cada vez, porque muita vitamina A pode ser prejudicial.

Omega-3 conteúdo: 2664 mg por colher de sopa (22} {11).

4. Herring (3181 mg por dose)

Herring é, um óleo de peixe de tamanho médio. É muitas vezes, em conserva ou pré-cozida fumado frio, em seguida, vendido como um lanche enlatados.

Arenque fumado é um alimento de pequeno-almoço popular em países como a Inglaterra, onde é servido com ovos e chamados kippers.

Um filete padrão fumado contém quase 100% de RDI para vitamina D e de selénio e 50% da DDR para a vitamina B12 (24} {12).

Omega-3 conteúdo: 3181 mg por filete de arenque Atlântico em bruto, ou 1729 mg por 3,5 onças (100 gramas) (12).

5. Ostras (565 mg por porção)

Marisco estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer.

Na verdade, ostras contêm mais zinco do que qualquer outro alimento no planeta. Apenas 6-7 ostras (3,5 onças ou 100 gramas) de embalagem 600% de RDI para zinco, 200% para o cobre e de 300% para a vitamina B12 (27} {13, 14).

As ostras são normalmente consumido como aperitivo, lanche ou refeição inteira. ostras são uma iguaria em muitos países.

Omega-3 conteúdo: 10 {} 565 mg em 6, ostras cruas orientais, ou 672 mg por 3,5 onças (100 gramas) (13).

6. sardinhas (2.205 mg por porção)

Sardinhas são muito pequenos peixes, oleosa que são geralmente consumidos como uma entrada, lanche ou delicadeza.

Eles são altamente nutritivos, especialmente quando consumido inteiro. Eles contêm quase todos os nutrientes que seu corpo precisa.

Um copo (149 gramas) de sardinhas drenados fornece mais de 200% de RDI para a vitamina B12 e mais de 100% para a vitamina D e selênio (15).

Omega-3 conteúdo: 2205 mg pelo copo (149 gramas) de sardinhas do Atlântico enlatados, ou 1480 mg por 3,5 onças (100 gramas) (15).

7. anchovas (951 mg por dose)

Anchovas são pequenas, peixes gordos frequentemente comprados secos ou em conserva.

Normalmente consumido em porções muito pequenas, anchovas pode ser enrolado em torno de alcaparras, enchido em azeitonas ou usado como pizza e salada coberturas.

Por causa de seu sabor forte, eles também são usados para dar sabor muitos pratos e molhos, incluindo molho Worcestershire, remoulade e César vestir.

Anchovas são uma excelente fonte de niacina e selénio, e anchovas desossados também são ricos em cálcio (16).

Omega-3 conteúdo: 10 {} 951 mg por lata (2 oz, ou 45 gramas) de anchovas europeias, ou 2113 mg por 3,5 onças (100 gramas) (16).

8. caviar (1086 mg por dose)

Caviar consiste de ovas de peixe, também chamado ovas.

Amplamente considerado como um alimento de luxo, caviar é mais frequentemente usado em pequenas quantidades como uma starter, provador ou enfeite.

O caviar é alta em colina e excepcionalmente baixa em ácidos gordos ómega-6 (17).

Teor de Omega-3: 1086 mg por colher de sopa (14,3 gramas), ou 6789 mg por 3,5 onças (100 gramas) (17).

9. linhaça (2,338 mg por dose)

Linhaça são pequenas sementes castanhos ou amarelos. Eles são muitas vezes moído, triturado ou usada para fazer óleo.

Estas sementes são, de longe, a fonte mais rica de toda a comida do omega-3 ácido alfa-linolénico gordura (ALA). Por conseguinte, o óleo de linhaça é frequentemente usado como um suplemento de ómega-3.

Linhaça também são muito ricos em fibras, vitamina E, magnésio e outros nutrientes. Eles têm um grande ómega-6 para ómega-3 razão em comparação com sementes de plantas mais oleosas (18, 19, 20, 21).

Teor de Omega-3: 2338 mg por colher de sopa (14,3 gramas) de sementes inteiras, ou 7196 mg por colher de sopa (14,3 gramas) de óleo (18, 19).

10. Sementes de Chia (4915 mg por dose)

Sementes Chia são incrivelmente nutritivo - eles são ricos em manganês, cálcio, fósforo e outros nutrientes (22).

Um 1-oz padrão (28 gramas), que serve de sementes de chia contém 4 gramas de proteína, incluindo todos os oito aminoácidos essenciais.

Omega-3 conteúdo: 4915 mg por onça (28 gramas) (22).

11. Nozes (2542 mg por dose)

Nozes são muito nutritivo e carregado com fibra. Eles também contêm quantidades elevadas de cobre, manganês, vitamina E e compostos importantes de plantas (23).

Certifique-se de não remover a pele, uma vez que embala a maioria dos antioxidantes fenólicos nozes - que oferecem benefícios de saúde importantes.

Teor de Omega-3: 2542 mg por onça (28 gramas), cerca de 7 ou nozes (23).

12. Soja (1.241 mg por porção)

Feijões de soja são uma boa fonte de proteína e fibra vegetal.

Eles também contêm grandes quantidades de outros nutrientes, incluindo riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnésio e potássio (24).

No entanto, a soja também são muito ricos em ácidos graxos ômega-6, de modo que não deve ser invocado como uma única fonte de ômega-3.

Os estudos sugerem que a ingestão demasiado omega-6 pode provocar inflamação (25). conteúdo

Omega-3: 1241 mg num copo de 1/2 (86 gramas) de soja torrada secos, ou 1443 mg por 3,5 onças (100 gramas) (24).

13. Qualquer outros alimentos?

Tenha em mente que as seções 1-8 discutir os alimentos que contêm as gorduras omega-3 EPA e DHA, que são encontrados em alguns alimentos de origem animal, mariscos e algas.

Por outro lado, as secções 9-12 alimentos punho que fornecem a omega-3 ALA gordura, o que é inferior ao das outras duas.

Embora não seja tão alta em ómega-3, como os alimentos acima, muitos outros alimentos têm valores aceitáveis.

Estes incluem ovos pastavam, omega-3 enriquecido ovos, carnes e produtos lácteos provenientes de animais alimentados com capim, sementes de cânhamo e verduras como espinafre, couve de Bruxelas e beldroegas.

O Bottom Line

Como você pode ver, é relativamente fácil de obter abundância de ômega-3 a partir de alimentos integrais.

Ômega-3 proporcionar inúmeros benefícios para o seu corpo, como a inflamação luta, doença de Alzheimer e câncer.

No entanto, se você não comer muitos desses alimentos e acha que pode estar faltando em ômega-3, considere tomar omega-3 suplementos.

Fontes

1. https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf
2. http://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1
3. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2815.pdf
4. https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/7740/2
5. https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
6. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888186
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825676
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12399342
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14745067
11. https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/628/2
12. https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4065/2
13. https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4189/2
14. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4253/2
15. https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4114/2
16. https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4028/2
17. https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4038/2
18. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
19. https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7554/2
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190822
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390942
22. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
23. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2
24. https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4378/2
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22570770

Artigo publicado 2018-11-02, última modificação 2019-02-10, site atualizado 2024-04-24

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