11 maneiras de impulsionar hormona de crescimento humano (HGH) Naturalmente
Hormônio do crescimento humano (HGH) é um hormônio importante produzido pela glândula pituitária.
Também conhecida como hormona de crescimento (GH), que desempenha um papel chave no crescimento, composição do corpo, a reparação celular e metabolismo (1, 2, 3, 4, 5, 6).
HGH também aumenta o crescimento muscular, força e desempenho do exercício, ao mesmo tempo ajudando você a recuperar de lesões e doenças (4, 7, 8).
Baixos níveis de HGH pode impactar negativamente a sua qualidade de vida, aumentar o risco de doença e fazer você ganhar gordura (9).
Níveis óptimos são especialmente importante durante a perda de peso, a recuperação da lesão e da formação atlético (10, 11, 12, 13) .
Curiosamente, a sua dieta e estilo de vida escolhas podem ter um enorme efeito sobre seus níveis de HGH (6, 14).
Aqui estão 11 maneiras baseadas em evidências para aumentar os níveis de hormônio de crescimento humano (HGH), naturalmente.
1. perder gordura corporal
A quantidade de gordura corporal que você carrega está directamente relacionada com a sua produção de HGH (3).
Aqueles com níveis de gordura corporal mais elevadas ou mais gordura da barriga irá provavelmente ter prejudicado a produção de HGH e um risco aumentado de doença.
Um estudo observou que os indivíduos com três vezes a quantidade de gordura da barriga como o grupo de controlo tinham menos de metade da sua quantidade de HGH (15).
Como mostrado no gráfico seguinte, um estudo monitorizada a libertação de 24 horas de HGH e encontrada uma grande diminuição naqueles com mais de gordura abdominal.
Curiosamente, a pesquisa sugere que o excesso de gordura corporal afeta os níveis de HGH mais em homens. No entanto, a redução da gordura corporal ainda é fundamental para ambos os sexos (15, 16).
Um estudo demonstrou que os indivíduos obesos tinham níveis mais baixos de IGF-1 - uma proteína relacionada com o crescimento - bem como HGH. Após a perda de uma quantidade significativa de peso, os seus níveis voltou ao normal (17).
A gordura da barriga é o tipo mais perigoso de gordura armazenada e ligado a muitas doenças. Perder gordura da barriga vai ajudar a otimizar seus níveis de HGH e outros aspectos da sua saúde.
Resumo se livrar do excesso de gordura corporal - especialmente em torno de sua barriga - para otimizar seus níveis de HGH e melhorar sua saúde.
2. Rápido Intermitentemente
Os estudos mostram que o jejum leva a um grande aumento nos níveis de HGH.
Um estudo revelou que três dias em um jejum, os níveis de HGH aumentou mais de 300%. Após uma semana de jejum, que tinha aumentado por um maciço 1,250% (18).
Outros estudos encontraram efeitos semelhantes, com níveis duplos ou triplos HGH depois de apenas 2-3 dias de jejum (19, 20, 21).
No entanto, o jejum contínuo não é sustentável a longo prazo. jejum intermitente é uma abordagem mais populares na dieta que limita comer para períodos breves.
Vários métodos de jejum intermitente estão disponíveis. Uma abordagem comum é uma janela comer oito horas por dia com 16 horas de jejum. Outro envolve comer apenas 500-600 calorias dois dias por semana (22, 23).
Jejum intermitente pode ajudar a otimizar os níveis de HGH de duas maneiras principais. Em primeiro lugar, ele pode ajudar a soltar a gordura corporal, o que afecta directamente a produção de HGH (24, 25, 26, 27).
Em segundo lugar, ele vai manter seus níveis de insulina baixa durante a maior parte do dia, como a insulina é liberada quando você come. A investigação sugere que os picos de insulina pode perturbar a sua produção da hormona de crescimento natural (28, 29).
Como mostrado no gráfico seguinte, um estudo encontradas grandes diferenças nos níveis de HGH no dia de jejum, em comparação com o dia de alimentação (40} {30).
Shorter jejuns 12-16 horas provável ajudar também, embora mais pesquisas são necessárias para comparar os seus efeitos contra jejuns de um dia inteiro.
Resumo O jejum pode aumentar significativamente os níveis de HGH, embora mais pesquisas são necessárias em jejuns curtos.
3. Tente um suplemento de Arginina
Quando tomado sozinho, arginina pode aumentar HGH.
Embora a maioria das pessoas tendem a usar aminoácidos como arginina ao lado de exercício, vários estudos mostraram pouco ou nenhum aumento nos níveis de hGH (31, 32, 33).
No entanto, quando foi feita a arginina no seu próprio - sem qualquer exercício - houve um aumento significativo neste hormona (32, 33).
Outros estudos não-exercício também suportam o uso de arginina para aumentar HGH.
Um estudo examinou os efeitos de tomar tanto 45 ou 114 mg de arginina por libra (100 ou 250 mg por kg) de peso corporal, ou cerca de 6-10 ou 15-20 gramas por dia.
Eles encontraram qualquer efeito para a dose mais baixa, mas participantes tendo a dose mais elevada vi em torno de um aumento de 60% nos níveis de HGH durante o sono (34).
Resumo As maiores doses de arginina pode melhorar a produção de hormônio do crescimento, mas não quando tomado de forma a coincidir com o exercício.
4. Reduzir a ingestão de açúcar
Um aumento da insulina pode diminuir a produção de HGH.
Carboidratos refinados e açúcar elevar os níveis de insulina da maioria, reduzindo assim a sua ingestão pode ajudar a optimizar os níveis de hormona de crescimento (24, 25).
Um estudo demonstrou que os indivíduos saudáveis apresentaram níveis 3-4 vezes mais elevados de HGH do que as pessoas com diabetes, bem como a função de tolerância à insulina carb e auditivos (35).
Juntamente com afectando directamente os níveis de insulina, ingestão de açúcar em excesso é um factor chave no ganho de peso e a obesidade, o que também afecta os níveis de HGH.
Dito isto, o deleite doce ocasional não terá impacto sobre seus níveis de HGH no longo prazo.
Visam alcançar uma dieta equilibrada - uma vez que você come tem um efeito profundo sobre a sua saúde, hormônios e composição corporal.
Resumo Níveis elevados de insulina pode reduzir a produção de HGH. Por isso, limitar a ingestão de grandes quantidades de açúcar e carboidratos refinados.
5. Não comer muito antes de dormir
O seu corpo naturalmente libera quantidades significativas de HGH, especialmente à noite (36, 37).
Uma vez que a maioria das refeições causar um aumento nos níveis de insulina, alguns especialistas sugerem evitar alimentos antes de deitar (25).
Em particular, uma alta carb ou uma refeição de alta proteína pode spike sua insulina e potencialmente bloquear algumas das HGH liberado à noite (38).
Tenha em mente que existe estudos suficientes sobre esta teoria.
No entanto, os níveis de insulina normalmente diminuem 2-3 horas depois de comer, de modo que você pode querer evitar refeições carb- ou à base de proteína de 2-3 horas antes de deitar.
Resumo São necessárias mais pesquisas sobre os efeitos da alimentação noturna de HGH. Ainda assim, pode ser melhor evitar alimentos 2-3 horas antes de dormir.
6. tomar um suplemento de GABA
O GABA é um aminoácido não-proteína que funciona como um neurotransmissor, o envio de sinais em torno do seu cérebro.
Como um agente calmante bem conhecida por seu cérebro e do sistema nervoso central, que é muitas vezes usado para ajudar ao sono. Curiosamente, ele também pode ajudar a aumentar seus níveis de HGH (39).
Um estudo revelou que a tomar um suplemento de GABA levou a um aumento de 400% em HGH em repouso e um aumento de 200% após o exercício (40).
GABA também pode aumentar os níveis de HGH, melhorando o seu sono, desde a sua noite de tempo de liberação do hormônio do crescimento está ligada à qualidade do sono e profundidade (41, 42).
No entanto, a maioria destes aumentos foram de curta duração e benefícios a longo prazo do GABA para os níveis da hormona de crescimento permanecem obscuros (39, 40).
Suplementos Resumo GABA pode ajudar a aumentar a produção de HGH, embora este aumento parece ser de curta duração.
7. Exercício em uma alta intensidade
O exercício é uma das maneiras mais eficazes para aumentar significativamente seus níveis de HGH.
O aumento depende do tipo de exercício, intensidade, a ingestão de alimentos em todo o treino e características próprias do seu corpo (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
Como mostrado pelas barras pretas no gráfico abaixo, aumentos muito grandes na HGH foram vistos em uma sessão de levantamento de peso com períodos de descanso limitados (10, 46).
Devido à sua natureza metabólica e aumento do ácido láctico, de alta intensidade exercício aumenta HGH do mais. No entanto, todas as formas de exercício são benéficos (43, 44).
Você pode executar sprints repetidos, intervalo de formação, treinamento de peso ou treinamento de circuito para spike seus níveis de HGH e maximizar a perda de gordura (46, target = "_ blank" 50, 51).
Tal como acontece com os métodos de suplementos, exercício fornece principalmente picos de curto prazo.
Então, novamente, a longo prazo, o exercício pode otimizar sua função hormonal e diminuir a gordura corporal, sendo que ambos irão beneficiar seus níveis de HGH.
Resumo O exercício proporciona um grande aumento na HGH. treinamento de alta intensidade é a melhor forma de exercício para aumentar os níveis de hormônio do crescimento.
8. Faça beta-alanina e / ou uma bebida esportiva Cerca de seus exercícios
Alguns suplementos de exercício pode otimizar o desempenho e aumentar seus níveis de HGH.
Num estudo, 4.8 gramas de beta-alanina antes de um treino aumentou o número de repetições realizado por 22% (72} {52).
É também duplicou potência de pico e aumentou os níveis de HGH em comparação com o grupo não-complemento (52).
Um outro estudo demonstrou que uma bebida desportiva açucarado aumentou os níveis de HGH para o fim de uma sessão de exercício. No entanto, se você está tentando perder gordura, calorias extras da bebida irá anular qualquer benefício do curto prazo pico HGH (53).
Estudos têm demonstrado que as agitações da proteína, tanto com e sem hidratos de carbono, pode aumentar os níveis de HGH ao redor de exercícios (48, 49).
Resumo beta-alanina, carboidratos e proteínas pode aumentar a hormona de crescimento picos de curto prazo, durante ou depois de um treino.
9. otimizar seu sono
A maioria dos HGH é liberada em pulsos quando você dorme. Estes pulsos são baseadas no relógio interno do seu corpo ou ritmo circadiano.
Como se pode ver a partir do gráfico abaixo, os maiores impulsos ocorrer antes da meia-noite com alguns impulsos menores de manhã cedo (36, 37).
Estudos têm demonstrado que a falta de sono pode reduzir a quantidade de HGH seu corpo produz (42).
Na verdade, recebendo uma quantidade adequada de sono profundo é uma das melhores estratégias para melhorar a sua produção de HGH longo prazo (37, 42).
Aqui estão algumas estratégias simples para ajudar a otimizar o seu sono:
- Evite a exposição à luz azul antes de deitar.
- Ler um livro à noite.
- Verifique se o seu quarto está a uma temperatura confortável.
- Não consumir cafeína no final do dia.
Resumo foco na otimização da qualidade do sono e apontar para 7-10 horas de sono de qualidade por noite.
10. tomar um suplemento de melatonina
A melatonina é uma hormona que desempenha um papel importante no sono e pressão arterial regulação (54).
Suplementos de melatonina se tornaram um auxílio para dormir popular que pode aumentar tanto a qualidade ea duração do seu sono (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).
Enquanto bom sono sozinho pode beneficiar os níveis de HGH, mais investigação tem demonstrado que um suplemento de melatonina pode aumentar directamente a produção de HGH (58, 62, 63, 64).
A melatonina também é bastante seguro e não tóxico. No entanto, pode alterar a química do cérebro em alguns aspectos, de modo que você pode querer verificar com um médico antes de usá-lo (65).
Para maximizar os seus efeitos, tomar 1-5 mg a cerca de 30 minutos antes de se deitar. Comece com uma dose mais baixa para avaliar a sua tolerância, em seguida, aumentar se necessário. suplementos
Resumo melatonina pode melhorar o sono e aumentar a produção de HGH natural do seu corpo.
11. Tente Estes outros suplementos naturais
Vários outros suplementos podem aumentar a produção de hormona de crescimento humano, incluindo:
- Glutamina: Uma dose única de 2-grama pode aumentar os níveis de curto prazo até 78% (66).
- Creatina: Uma dose de 20 g de creatina aumentou significativamente os níveis de HGH durante 2-6 horas (67).
- Ornitina: Um estudo deu participantes ornitina 30 minutos após o exercício e a um maior pico nos níveis de hGH (68).
- De L-dopa: Em doentes com doença de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentou os níveis de HGH durante até duas horas (69).
- Glicina: glicina Estudos descobriram pode melhorar o desempenho do ginásio e proporcionar picos de curto prazo em HGH (70).
Apesar de todos esses suplementos podem aumentar seus níveis de HGH, os estudos indicam que eles são eficazes apenas no curto prazo.
Resumo Vários suplementos naturais podem aumentar temporariamente a produção de HGH.
Ter ótimos níveis de HGH é importante
Tal como acontece com outros hormônios-chave - como a testosterona e estrogênio - Tendo em níveis saudáveis de hormônio do crescimento é importante.
HGH ajuda seu corpo com o metabolismo, a reparação celular e outras funções vitais.
Ao seguir as dicas acima, você pode aumentar seus níveis de HGH com bastante facilidade.
Fontes
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Artigo publicado 2018-10-20, última modificação 2019-02-13, site atualizado 2024-03-29
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