11 alimentos ricos em colesterol - que para comer, o que para evitar

Norberto Jose Maffei junior
Médico, medicina interna

O colesterol é sem dúvida uma das substâncias mais incompreendido.

Durante décadas, as pessoas evitavam alimentos saudáveis ainda ricos em colesterol, como ovos devido ao receio de que estes alimentos aumentaria o risco de doença cardíaca.

No entanto, pesquisa recente mostra que - para a maioria das pessoas - consumindo alimentos saudáveis que são ricos em colesterol não irá prejudicar a sua saúde.

O que é mais, alguns alimentos ricos em colesterol são carregados com nutrientes importantes que estão faltando em dietas de muitas pessoas.

Este artigo explica por que o colesterol em alimentos não deve ser temida e lista de alimentos ricos em colesterol saudável e alguns que devem ser evitados.

O que é colesterol e é pouco saudável?

O colesterol é uma substância cerosa encontrada em seu corpo e em produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios.

Ela desempenha um papel importante na produção de hormônios, vitamina D e da bile necessária para digerir gorduras.

O colesterol é um componente essencial de cada célula do seu corpo, dando membranas celulares força e flexibilidade (1).

O fígado produz todo o colesterol que seu corpo precisa para funcionar, mas o colesterol também pode ser introduzido através do consumo de produtos de origem animal.

Uma vez que o colesterol não se mistura bem com os líquidos (sangue), é transportado por partículas de lipoproteínas, incluindo chamadas de baixa densidade e lipoproteínas de alta densidade - ou LDL e HDL.

LDL é muitas vezes referida como “mau colesterol”, como ele é associado com o acúmulo de placas nas artérias, enquanto o HDL ( “colesterol bom”) ajuda a excretar o excesso de colesterol do seu corpo (2).

Quando você consumir colesterol extra, seu corpo compensa, reduzindo a quantidade de colesterol que faz naturalmente.

Em contraste, quando a ingestão de colesterol dietético é baixo, seu corpo aumenta a produção de colesterol para garantir que há sempre o suficiente desta substância vital (3).

Apenas cerca de 25% do colesterol no seu sistema vem de fontes alimentares. O restante é produzido pelo fígado (4).

É o colesterol dietético prejudicial?

A investigação demonstrou que o colesterol da dieta não afeta significativamente os níveis de colesterol em seu corpo, e que dados de estudos populacionais não suporta uma associação entre o colesterol da dieta e doenças cardíacas na população em geral (5, {13 6}, 7).

Embora o colesterol da dieta pode afetar ligeiramente os níveis de colesterol, isso não é um problema para a maioria das pessoas.

Na verdade, dois terços da experiência da população do mundo pouco ou nenhum aumento nos níveis de colesterol após a ingestão de alimentos ricos em colesterol - mesmo em grandes quantidades (8).

Um pequeno número de pessoas são consideradas não-compensadores de colesterol ou hiper-respondedores e parecem ser mais vulneráveis a alimentos ricos em colesterol.

No entanto, hiper-resposta são pensados para reciclar colesterol adicional de volta para o fígado para excreção (9).

O colesterol da dieta também tem sido demonstrado que afectam beneficamente a proporção de LDL para HDL, o qual é considerado o melhor indicador de risco de doença cardíaca (10).

Enquanto a pesquisa mostra que é desnecessário para a maioria das pessoas para evitar o colesterol da dieta, tenha em mente que nem todos os alimentos que contêm colesterol são saudáveis.

Aqui estão 7 alimentos ricos em colesterol saudáveis - e 4 para evitar.

1-7. Alimentos saudáveis que são ricos em colesterol

Aqui estão 7 alimentos ricos em colesterol que são incrivelmente nutritiva.

1. Os ovos

Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer. Eles também acontecer a ser elevada em colesterol, com um grande fornecimento de ovos 211 mg de colesterol, ou 70% da RDI (11).

As pessoas muitas vezes evitar ovos por medo de que eles podem causar colesterol para disparar. No entanto, a pesquisa mostra que os ovos não impactar negativamente os níveis de colesterol e de que comer ovos inteiros pode levar a aumentos em HDL coração-protetora (12).

Além de ser rica em colesterol, os ovos são uma excelente fonte de proteína altamente absorvível e carregado com nutrientes benéficos, como vitaminas B, selénio e vitamina A (13).

A pesquisa mostrou que a ingestão de 1-3 ovos por dia é perfeitamente seguro para as pessoas saudáveis (14, 15).

2. queijo

A 1 onça (28 gramas), que serve de queijo fornece 27 mg de colesterol, ou cerca de 9% da RDI (16).

Embora o queijo é frequentemente associada com aumento do colesterol, vários estudos têm demonstrado que o queijo gordo não impactar negativamente os níveis de colesterol.

Um estudo de 12 semanas em 162 pessoas acharam que uma alta ingestão de 80 gramas ou cerca de 3 onças de queijo gordo por dia não levantou “mau” colesterol LDL, em comparação com a mesma quantidade de queijo com baixo teor de gordura ou o mesmo número de calorias de pão e geléia (17).

Diferentes tipos de queijo variar em conteúdo nutricional, mas a maioria dos queijos fornecer uma boa quantidade de cálcio, proteínas, vitaminas B e vitamina A (18, 19).

Uma vez que o queijo é rico em calorias, manter o tamanho da dose recomendada de 1-2 onças de cada vez para manter porções em cheque.

3. Moluscos

Moluscos - incluindo mariscos, camarão e caranguejo - são uma excelente fonte de proteína, vitaminas do complexo B, ferro e selénio (20, 21).

Eles também são ricos em colesterol. Por exemplo, um 3-oz (85 gramas), que serve de camarão fornece 166 mg de colesterol - que é mais de 50% da RDI (22).

Além disso, marisco conter componentes bioactivos - tais como antioxidantes carotenóides e a taurina aminoácidos - que ajudam a prevenir doença cardíaca e “mau” colesterol LDL (23, 24).

As populações que consomem mais frutos do mar têm taxas demonstrativamente mais baixas de doença cardíaca, diabetes e doenças inflamatórias como a artrite (25).

4. Bife

Bife elevou-Raised-Pasto Pasto é embalado com proteína, assim como vitaminas e minerais importantes tal como a vitamina B12, zinco, selénio e ferro (26).

É inferior em colesterol do que a carne de confinamento e contém uma quantidade significativamente mais ácidos gordos ómega-3, que têm propriedades anti-inflamatórias (27, 28).

A 4-oz (112 gramas) que serve de bife elevou-pasto embala cerca de 62 mg de colesterol, ou 20% da RDI (29).

Embora carne processada tem uma relação directa com a doença cardíaca, vários estudos populacionais grandes não encontraram qualquer associação entre a ingestão de carne vermelha e risco de doença cardíaca (30, 31).

5. carnes de órgãos

Carnes de órgãos ricos em colesterol - como coração, rins e fígado - são altamente nutritivos.

Por exemplo, coração de frango é uma excelente fonte do poderoso antioxidante CoQ10, assim como a vitamina B12, ferro e zinco.

É também ricos em colesterol, com um 2-oz (56 gramas) que serve fornecendo 105 mg de colesterol, ou 36% da RDI (32).

Um estudo em mais de 9000 adultos coreanos descobriram que aqueles com um consumo moderado de carne não processada - incluindo carnes de órgãos - teve um menor risco de desenvolver doença cardíaca do que aquelas com o menor consumo (33).

6. sardinhas

Sardinhas são não só carregado com nutrientes, mas também uma fonte de proteína saborosa e conveniente que pode ser adicionada a uma grande variedade de pratos.

Uma 3,75 onças (92 gramas), servindo um destes pequenos peixes contém 131 mg de colesterol, ou 44% do RDI, mas também pacotes de 63% da DDR para a vitamina D, 137% de RDI para B12 e 35% da DDR para o cálcio (34).

O que é mais, as sardinhas são uma excelente fonte de ferro, selênio, fósforo, zinco, cobre, magnésio e vitamina E.

7. Full-Fat Yogurt

Iogurte Full-gordura é um alimento rico em colesterol embalado com nutrientes como proteínas, cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e potássio.

Um copo (245 gramas) de iogurte com gordura total, contém 31,9 mg de colesterol, ou 11% da RDI (35).

Mostra a pesquisa recentes que aumentaram o consumo de gordura total de produtos lácteos fermentados são associadas com reduções nos níveis de colesterol LDL “mau” e a pressão sanguínea, bem como menores riscos de acidente vascular cerebral, doenças do coração e diabetes (36).

Além disso, produtos lácteos fermentados, como seja iogurte beneficiar saúde intestinal pelo impacto positivo bactérias intestinais amigáveis (37).

Resumo ovos, queijo, marisco, bife pastured, carnes orgânicas, sardinha e iogurte gordo são ricos em colesterol, alimentos nutritivos que fazem adições saudáveis para sua dieta.

8-11: alimentos ricos em colesterol que você deve evitar

Enquanto certos alimentos ricos em colesterol são altamente nutritivos e benéficos para a sua saúde, outros podem ser prejudiciais.

Aqui estão 4 alimentos ricos em colesterol que podem afetar negativamente sua saúde.

8. Fried Foods

Fritos - como carnes fritas e palitos de queijo - são de alto colesterol e deve ser evitado sempre que possível.

Isso é porque eles são carregados com calorias e podem conter gorduras trans, que aumentam o risco de doença cardíaca e são prejudiciais para a sua saúde em muitas outras maneiras (38).

Além disso, o alto consumo de alimentos fritos tem sido associada a um risco aumentado de doença cardíaca, a obesidade e diabetes (39, 40).

9. Fast Food

Consumo rápido de alimentos é um importante factor de risco para numerosas doenças crónicas, incluindo doença cardíaca, diabetes e obesidade.

Aqueles que freqüentemente consomem fast food tendem a ter mais elevados de colesterol, mais gordura da barriga, maiores níveis de inflamação e regulação do açúcar no sangue prejudicada (41).

Comer menos alimentos processados e cozinhar mais refeições em casa está associado com menor peso corporal, menos gordura corporal e redução nos factores de risco de doença do coração como o colesterol LDL elevado (42).

10. carnes processadas

Carnes processadas, como salsichas, bacon e cachorros-quentes, são alimentos ricos em colesterol que deve ser limitado.

Alta consumo de carnes processadas tem sido associada ao aumento das taxas de doença cardíaca e certos cancros como o cancro do cólon (42).

Uma grande avaliação, que incluiu mais de 614.000 participantes verificaram que cada porção adicional de 50 gramas de carne processada por dia foi associada com um risco 42% mais elevado de desenvolver doença cardíaca (43).

11. Sobremesas

Biscoitos, bolos, sorvetes, bolos e outros doces são alimentos não saudáveis que tendem a ser ricos em colesterol, bem como açúcares adicionados, gorduras saudáveis e calorias.

Frequentes entregando-se a esses alimentos podem afetar negativamente a saúde geral e levar ao ganho de peso ao longo do tempo.

A investigação tem ligada a ingestão de açúcar adicionado à obesidade, diabetes, doença cardíaca, declínio cognitivo e de certos cancros (43).

Além disso, esses alimentos são muitas vezes desprovidos de nutrientes que seu corpo precisa para prosperar. Estes incluem vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis.

Resumo É melhor limitar ou evitar certos alimentos ricos em colesterol, como fast foods, carnes processadas, alimentos fritos e sobremesas açucaradas. Maneiras

Saudáveis para reduzir o colesterol

Ter altos níveis de colesterol “ruim” LDL pode levar ao acúmulo de colesterol em seu vasos sanguíneos, o que pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas (44).

Certo estilo de vida e mudanças na dieta podem reduzir os níveis de LDL e criar uma relação mais favorável LDL-to-HDL.

Aqui estão saudáveis maneiras, baseadas em evidências para reduzir os níveis de colesterol:

Comer mais fibras: A pesquisa mostra que consumir mais fibra - fibra especialmente solúvel encontrada em frutas, feijão e aveia - pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (45).
Aumento da actividade física: Tornando-se mais fisicamente activo é um excelente meio para diminuir os níveis de colesterol. De alta intensidade exercício aeróbio parece ser a maneira mais eficaz de reduzir o LDL (46).
Perder peso: Largando o excesso de peso é uma das melhores maneiras de reduzir os níveis de colesterol. Pode reduzir LDL e aumentar o HDL, o qual é ideal para a saúde (47).
Corte para trás em hábitos pouco saudáveis: Parar de hábitos pouco saudáveis como fumar pode reduzir significativamente os níveis de LDL. Fumar aumenta os níveis de colesterol LDL e aumenta o risco de câncer, doenças cardíacas e enfisema (48, 49).
Aumento dietéticos ómega-3: que consomem mais alimentos omega-3-ricos como salmão selvagens capturados ou tomar suplementos omega-3 como comprimidos de óleo de peixe têm sido mostrados para reduzir LDL e aumentar os níveis de HDL (50).
Comer mais produtos: A pesquisa mostra que as pessoas que consomem mais frutas e verduras têm níveis de colesterol LDL e são menos propensos a desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que comem menos (51).

Há muitas outras maneiras de reduzir eficazmente os níveis elevados de colesterol.

Tentando apenas algumas das sugestões acima pode resultar em uma redução significativa nos níveis de colesterol e levar a outros benefícios para a saúde, tais como perda de peso e melhores hábitos alimentares.

Resumo O aumento da fibra dietética, a prática de atividade física regular e deixar de hábitos pouco saudáveis como fumar são maneiras de diminuir os níveis de colesterol comprovada.

O Bottom Line

Alimentos ricos em colesterol não são todos iguais - enquanto alguns ovos como e iogurte gordo são nutritivos, outros não são bons para sua saúde.

Embora seja seguro para a maioria das pessoas para apreciar os alimentos saudáveis, ricos em colesterol listados acima, todos devem tentar limitar alimentos não saudáveis, de alta de colesterol como itens fritos, sobremesas e carnes processadas.

Lembre-se, só porque um alimento é rico em colesterol não significa que ele não pode caber em uma dieta bem equilibrada e nutritiva.

Fontes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22548566
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072511/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3574035/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21385506
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24406106
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26109578
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15164336
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3504986/
11. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
13. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2904713/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
16. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/29/2
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27557654
18. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
19. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/25/2
20. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4174/2
21. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4249/2
22. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4174/2
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2813349/
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3093257/
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26. http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/10525/2
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4771914/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
29. http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/10525/2
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479151
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
32. http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/665/2
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50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3875260/
51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19303965

Artigo publicado 2018-10-03, última modificação 2019-02-08, site atualizado 2024-04-23

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