10 maneiras naturais para aumentar seus níveis de glutationa
Glutationa é um dos antioxidantes mais importantes e potente do corpo. Antioxidantes são substâncias que reduzem o stress oxidativo, combatendo os radicais livres no corpo.
Enquanto a maioria dos antioxidantes são encontrados nos alimentos que você come, a glutationa é produzida pelo seu corpo. Ele é essencialmente constituída por três aminoácidos: glutamina, glicina e cisteína (1).
Há uma série de razões pelas quais o nível de glutationa do seu corpo podem tornar-se empobrecido, incluindo a má alimentação, doença crônica, infecção e estresse constante.
A glutationa também é conhecida a diminuir com a idade (1).
A manutenção de níveis adequados de este antioxidante é extremamente importante. Abaixo estão 10 das melhores maneiras de aumentar seus níveis de glutationa naturalmente.
1. Consumo enxofre Alimentos ricos
O enxofre é um mineral importante que ocorre naturalmente em alguns alimentos de origem vegetal e proteína.
É necessário para a estrutura e actividade de proteínas importantes e enzimas no corpo. Notavelmente, o enxofre é necessário para a síntese de glutationa (2).
O enxofre é encontrado em dois aminoácidos de comida: metionina e cisteína. É derivado principalmente de proteínas dietéticas, tais como carne, peixe e aves.
No entanto, existem fontes vegetais de enxofre, bem como, tais como vegetais crucíferos como brócolos, couves de Bruxelas, couve-flor, couve, agrião e mostarda.
Um número de estudos em humanos e animais descobriram que comer vegetais ricos em enxofre podem reduzir o stress oxidativo, aumentando os níveis de glutationa (3, 4, 5).
Vegetais de Allium, incluindo alho, chalotas, cebolas e também aumentar os níveis de glutationa - provavelmente devido aos seus compostos contendo enxofre (6, 7).
Resumo O enxofre é importante para a produção de glutationa. Portanto, certifique-se que você está comendo proteínas ricas em enxofre, tais como carne, peixe e aves, bem como allium e vegetais crucíferos.
2. Aumente sua vitamina C ingestão
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água encontrada em uma variedade de alimentos, especialmente frutas e legumes.
Morangos, frutas cítricas, mamão, kiwi e pimentões são exemplos de alimentos ricos em vitamina C.
Esta vitamina tem muitas funções, incluindo o trabalho como um antioxidante para proteger as células dos danos oxidativos. Ele também mantém o corpo do fornecimento de outros antioxidantes, incluindo a glutationa.
Os investigadores descobriram que a vitamina C pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa, atacando os radicais livres em primeiro lugar, poupando assim a glutationa.
Eles também descobriram que a vitamina C ajuda a reprocessar glutationa através da conversão de glutationa oxidada de volta para a sua forma activa (8).
De fato, os pesquisadores descobriram que tomar vitamina C suplementos aumentaram os níveis de glutationa nas células brancas do sangue em adultos saudáveis.
Num estudo, os adultos levou 500-1.000 mg de vitamina C por dia durante 13 semanas, conduzindo a um aumento de 18% de glutationa em células brancas do sangue (8).
Um outro estudo mostrou que, tendo 500 mg de suplementos de vitamina C por dia aumentou glutationa nas células vermelhas do sangue em 47% (9).
No entanto, estes estudos envolveram suplementos de vitamina C. Dado que os suplementos são versões concentradas de vitamina, não está claro se os alimentos teria o mesmo efeito.
Mais pesquisas são necessárias para determinar se você pode aumentar os níveis de glutationa por comer alimentos que contenham vitamina C.
Resumo A vitamina C desempenha um papel vital na manutenção dos níveis de glutationa. Por esta razão, a tomar suplementos de vitamina C pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa em seu corpo.
3. Adicione selênio-alimentos ricos em sua dieta
O selênio é um mineral essencial e um co-fator glutationa, ou seja, é uma substância necessária para a atividade da glutationa.
Algumas das melhores fontes de selênio são carne, frango, peixe, carnes de órgãos, queijo cottage, arroz e castanha.
Por aumentar a ingestão de selênio, você pode ajudar a manter ou aumentar a oferta do seu corpo de glutationa.
A Recommended Dietary Allowance (RDA) de selénio para os adultos é de 55 mcg. Isto é baseado na quantidade necessária para maximizar a produção de glutationa peroxidase (10).
Um estudo investigou os efeitos de suplementos de selênio em 45 adultos com doença renal crónica. Todos eles receberam 200 mg de selênio por dia durante três meses.
Curiosamente, todos os seus níveis de glutationa peroxidase aumentou significativamente (11).
Um outro estudo mostrou que tomam suplementos de selénio aumentou os níveis de glutationa peroxidase em pacientes em hemodiálise (12).
Mais uma vez, os estudos acima envolvidos suplementos, em vez de alimentos ricos em selênio.
Além disso, é importante notar que o nível de ingestão tolerável (UL) é fixado em 400 mcg por dia. Devido à possível toxicidade, não se esqueça de discutir suplementos de selênio e dosagem com seu médico.
Para a maioria dos adultos saudáveis, comer uma dieta equilibrada com alimentos ricos em selênio irá garantir níveis adequados de selênio - e, portanto, os níveis de glutationa saudáveis.
Resumo O selénio é um co-factor para a produção de glutationa. Peixes, carnes orgânicas e castanha do Brasil são todos os alimentos ricos em selênio que podem ajudar a aumentar seus níveis naturalmente.
4. Comer alimentos naturalmente ricos em glutationa
O corpo humano produz glutationa, mas também há fontes alimentares. Espinafre, abacates, espargos e quiabo são alguns dos mais ricas fontes dietéticas (13).
No entanto, glutationa dietético é fracamente absorvido pelo organismo humano. Além disso, as condições de cozimento e de armazenagem pode diminuir a quantidade de glutationa encontrado nos alimentos.
Apesar de ter um menor impacto sobre o aumento dos níveis de glutationa, alimentos ricos em glutationa pode ajudar a diminuir o estresse oxidativo.
Por exemplo, um estudo não experimental mostraram que as pessoas que consumiram a maior parte dos alimentos ricos em glutationa tiveram um risco mais baixo de desenvolver cancro da boca (23} {14).
Em última análise, mais pesquisas são garantido para entender completamente o efeito de alimentos ricos em glutationa sobre os níveis de estresse e glutationa oxidativo.
Resumo glutationa dietética não é totalmente absorvida pelo organismo. No entanto, incluindo alimentos naturalmente ricos em glutationa, como abacates, espinafre e quiabo, podem ajudar a diminuir o stress oxidativo.
5. suplemento com Whey Protein
Produção do seu corpo de glutationa depende de certos aminoácidos.
Um aminoácido chamado cisteína é um aminoácido particularmente importante que está envolvida na síntese da glutationa.
Os alimentos ricos em cisteína, tais como a proteína de soro de leite, pode aumentar seu suprimento de glutationa (15).
De facto, a investigação apoia esta reivindicação, como muitos estudos descobriram que a proteína de soro de leite podem aumentar os níveis de glutationa e, consequentemente, reduzir o stress oxidativo (16, 17, 18, 19).
Resumo da proteína de soro de leite é uma boa fonte de cisteína, o que ajuda a manter a produção de glutationa adequada. Portanto, a proteína de soro de leite pode ajudar a aumentar os seus níveis.
6. Considere Milk Thistle
Suplementos de cardo de leite são uma outra maneira de aumentar os níveis de glutationa naturalmente.
Este suplemento de ervas são extraídos a partir da planta do cardo de leite, conhecido como Silybum marianum.
Cardo de leite é constituída por três compostos activos, conhecidos colectivamente como silimarina. Silimarina é encontrada em concentrações elevadas no leite extracto de cardo e é bem conhecida pelas suas propriedades antioxidantes (20).
Além disso, a silimarina tem sido demonstrado que o aumento dos níveis de glutationa e prevenir a depleção em ambos os estudos de tubo de ensaio e de roedores (21, 22).
Os investigadores acreditam que a silimarina é capaz de manter os níveis de glutationa, prevenindo danos celulares (23).
Resumo O ingrediente activo no leite extracto de cardo é chamado silimarina. suplementos de cardo de leite pode causar um aumento nos níveis de glutationa, provavelmente atribuído à silimarina.
7. Tente cúrcuma Extrato
Cúrcuma é uma erva amarelo-laranja vibrante e um tempero popular na culinária indiana.
A erva tem sido utilizada medicinalmente na Índia desde os tempos antigos. As propriedades medicinais da cúrcuma estão provavelmente ligados ao seu componente principal, a curcumina (24).
O conteúdo curcumina é muito mais concentrada na forma de extracto de açafrão, em comparação com o tempero.
Numerosos estudos em animais e em tubos de ensaio demonstraram que a cúrcuma e curcumina extracto ter a capacidade de aumentar os níveis de glutationa (25, 26, 27, 28).
Investigadores concluem que a curcumina encontrado no açafrão podem ajudar na restauração de níveis adequados de glutationa e melhorar a actividade das enzimas glutationa.
Para experimentar um aumento nos níveis de glutationa, você precisa tomar extrato de cúrcuma, uma vez que seria extremamente difícil para consumir os mesmos níveis de curcumina com tempero açafrão.
Resumo A curcumina, um ingrediente importante em cúrcuma, pode aumentar os níveis de glutationa. Embora aromatizantes sua comida com açafrão pode ser saborosa, você precisa das formas mais concentradas de curcumina encontrados no extrato de cúrcuma para aumentar seus níveis.
8. Começar bastante sono
Resto Uma boa noite de é essencial para a saúde em geral. Curiosamente, a falta de longo prazo de sono pode causar o stress oxidativo e até mesmo desequilíbrios hormonais (29).
Além disso, a investigação tem mostrado que a falta de sono crónica pode diminuir os níveis de glutationa.
Por exemplo, um estudo de medição dos níveis de glutationa em 30 pessoas saudáveis e de pessoas com 30 a insónia encontrado que a actividade de glutationa peroxidase foi significativamente inferior nos pacientes com insónia (30).
Vários estudos em animais mostraram também que a privação de sono causa um decréscimo nos níveis de glutationa (31, 32, 33).
Portanto, certificando-se de obter um bom, sono reparador cada noite pode ajudar a manter ou aumentar seus níveis deste antioxidante.
Resumo crónica falta de sono pode causar um decréscimo nos níveis de glutationa. Por outro lado, dormir o suficiente em uma base regular pode ajudar a aumentar ou manter os seus níveis.
9. Exercício regularmente
A atividade física regular tem sido recomendado por médicos e profissionais de saúde. Não é nenhuma surpresa que o exercício é bom para a sua saúde física e mental.
Uma pesquisa recente mostra que o exercício também é útil para manter ou aumentar os níveis de antioxidantes, especialmente glutationa.
Completando uma combinação de ambos cardio e circuito de peso aumenta a glutationa mais, em comparação com a conclusão da formação cardio ou peso por si só (34).
No entanto, atletas que overtrain sem manter uma nutrição adequada e de repouso pode estar em risco de diminuição da produção de glutationa (35).
Por isso, certifique-se de incorporar a atividade física em sua rotina regular de uma forma gradual e sensata.
Formação Resumo A atividade física regular, especificamente cardio e peso, pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa. No entanto, overtraining, sem uma dieta equilibrada e bom descanso pode esgotar seus níveis.
10. Evite beber muito álcool
Não é nenhuma surpresa que muitos efeitos adversos à saúde associados com o consumo crónico e excessivo de álcool.
O alcoolismo está frequentemente associado a doenças tais como a cirrose do fígado, danos no cérebro e pancreatite.
Embora não tão bem conhecido, danos nos pulmões é também um efeito adverso de alcoolismo. Isto está provavelmente relacionado a um esgotamento dos níveis de glutationa nos pulmões.
As pequenas vias respiratórias dos pulmões requerem glutationa para funcionar correctamente. Na verdade, os pulmões saudáveis têm até 1.000 vezes mais glutationa do que outras partes do corpo (36).
A depleção de glutationa nos pulmões de alcoólicos é mais provável devido ao stress oxidativo causado por utilização crónica de álcool (37).
As pesquisas identificaram uma diminuição de 80-90% nos níveis de glutationa no pulmão aqueles que consomem regularmente quantidades excessivas de álcool (38).
Assim, limitar a ingestão de álcool pode ajudar a manter os níveis de glutationa saudáveis.
Resumo O alcoolismo reduz os níveis de glutationa em todo o corpo, especialmente nos pulmões. As pessoas que consomem regularmente quantidades excessivas de álcool pode ter uma redução de 80-90% em glutationa pulmão.
O Bottom Line
A glutationa é um antioxidante importante que é feito principalmente pelo corpo, mas também é encontrada em fontes alimentares.
Infelizmente, seus níveis deste antioxidante pode ser esgotado devido a muitos fatores, tais como o envelhecimento, uma dieta pobre e um estilo de vida sedentário.
Felizmente, você pode manter os níveis de glutationa apropriados, aumentando sua atividade física, evitando beber muito álcool, dormir o suficiente e comer uma dieta equilibrada.
Tomar cardo de leite, açafrão ou whey protein suplementos também podem ajudar a aumentar seus níveis.
No final do dia, há muitas maneiras simples e naturais que você pode aumentar seus níveis deste importante antioxidante e potente.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684116/
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16702336
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8200071
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21559038
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617661
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3335037
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11673117
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499341
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8317379
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18657851
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090673/
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11846008
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1574445/
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8154469
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29484396
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29053995
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21167685
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17710587
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20564545
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20579862/
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20600218
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1360480
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633300/
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9422331/
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11398177/
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2353930
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15650394
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25945148
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22401887
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4117056/
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9760133
- 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15472007
- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17925621
- 35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11579999
- 36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17220370
- 37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17507544
- 38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17220370
Artigo publicado 2018-12-21, última modificação 2019-02-19, site atualizado 2024-04-19
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