10 maneiras de tratar sua fáscia, para que seu corpo é sem dor e Celulite-Free

Os benefícios de amar o seu fáscia

Alguma vez você já se perguntou por que você não pode tocar os dedos dos pés? Ou por que seus órgãos não bater em torno de dentro de você quando você pular corda? Alguma vez você já se perguntou como os músculos ficar ligado aos seus ossos? Ou porque você tem celulite?

Não é um mistério anymore.

As respostas a estas perguntas sob o radar sobre o seu corpo é o seu fáscia (pronuncia-fah-sha). Mas por que não ouvimos mais sobre ele no mesmo fôlego falamos de acupuntura, crioterapia, ou ceto?

O problema, diz fascia-terapeuta Ashley Preto, autor de “O Mito Celulite: Não é gordo, ele é Fascia,” é que fáscia é incrivelmente importante-for-o-bem-estar-conceito que é muitas vezes explicado em descrições vagas como:

“é como se o gook fibrosa branca em um peito de frango crua”
“é basicamente músculos”
“é como uma teia de aranha no corpo”

E porque ele é mal compreendido, sua importância para nossos objetivos de saúde e bem-estar muitas vezes fica esquecido. Mas gurus de fitness como preto são todos sobre a fascia por causa de como interligado é para todo o nosso sistema.

Benefícios de manter fáscia saudável

Simetria melhorado corpo e alinhamento
Aumento do fluxo sanguíneo, o que significa que a recuperação do exercício mais rápido
Aspecto reduzido de estrias e celulite
A ruptura do tecido da cicatriz
Reduzido risco de lesão
Menos dor do dia-a-dia
Melhorou o desempenho desportivo

Como preto define: “Fascia é um tecido conjuntivo do corpo. É um sistema cabeça-de-dedo do pé, de dentro para fora-a, abrangente e entrelaçada de tecido conjuntivo fibroso encontrados em todo o corpo. Seu fascia fornece uma estrutura que ajuda a apoiar e proteger os grupos individuais musculares, órgãos e todo o corpo como uma unidade. Está em toda parte.”

Então, o que, em nome da ciência não fascia fazer?

Fascia significa “faixa” ou “pacote” em latim. É feitos principalmente de colágeno. Idealmente, o fascia é saudável e, portanto, maleável o suficiente para deslizar, deslizar, torção, e dobrar, livre de dor.

Fatos rápidos sobre fascia:

Fascia conecta todos os tecidos conjuntivos (isso significa que o músculos, ossos, tendões, ligamentos e sangue)
Fascia une todo o corpo.
Há quatro tipos diferentes de fáscia (estrutural, intersetorial, visceral, e espinhal), mas eles estão todos conectados.
Quando é saudável, é flexível, macia, e ela desliza.

Preto recomenda pensar nisso como um lençol. Se você puxar a parte inferior da folha, que vai afetar a colocação da borda superior da folha, fazendo com que ele dobra.

Fascia insalubre pode causar uma série de problemas

Quando é insalubre, fáscia é pegajoso, clumpy, apertados, e flakey e formas restrições, aderências e distorções (pense: nós musculares).

O que causa fascia insalubre?

Um estilo de vida sedentário
Má postura
Desidratação
Uso excessivo ou ferir seus músculos
Hábitos alimentares pouco saudáveis
Má qualidade do sono
Estresse

Preto também afirma que a celulite é um sintoma da fáscia insalubre: “a celulite é normal, mas a aparência da celulite é a partir das bolsas de gordura empurrando para cima através do tecido conjuntivo. Então, se você tratar e manipular o fascia, o sintoma conhecido como celulite irá desaparecer.”

“Mas eu digo às pessoas para se lembrar que só porque você não tem celulite não significa que o seu fáscia é bom, há outra sintomas da fáscia insalubre “, diz Black. fascia insalubre também pode levar a sinais abafados ou silenciado das terminações nervosas.

Significado: você pode se sentir desconfortável em seu próprio corpo, ou os sinais são interpretados pelo seu cérebro como dor e desconforto.

Como melhorar a sua saúde fascia

Tratar o seu fáscia pode levar tempo, mas o alívio é imediato. Isso não significa que o seu fáscia se desviará insalubre para cem por cento saudável imediatamente.

“Você vai sentir como se estivesse literalmente puxando-se aberto, é uma boa sensação. trabalho fáscia fará você se sentir aberto e capaz de se mover de uma maneira que você nunca tem “, explica preto. teste de saúde

FasciaEscolha qualquer parte de seu corpo e fazer o que fascia-terapeuta Ashley Preto chama Exemplo “o aperto e Teste do puxão.”: Na parte de trás da sua mão, tentar beliscar juntos sua pele usando o polegar eo indicador. “Beliscar irá dizer-lhe como‘fascia obrigado’a área sob a sua pele é. Você deve ser capaz de beliscar a pele com facilidade, se não, você tem fáscia insalubre nessas áreas.”

Aqui está o que as nossas duas fascia-especialistas dizem que você pode fazer para melhorar sua saúde fascia.

1. estiramento por 10 minutos por dia

Alongamento que alonga os músculos pode ajudar a liberar a tensão em seus músculos, um elemento da fáscia, explica Grayson Wickham, fisioterapeuta, DPT, CSCS.

Para melhores resultados, ele recomenda segurando trechos de 30 segundos a 1 minuto, mas não forçá-se em uma profundidade ou posição que provoca dor.

Estica tentar:

Mesa estende-se para fazer no trabalho
5 min rotina diária trecho
4 trechos perna
Trechos braço

2. Tente um programa de mobilidade

A mobilidade é uma modalidade de fitness que, em seus termos mais básicos, é a capacidade de mover-se bem. É movimento que não é inibida pela falta de agilidade, flexibilidade, ou força, explica Wickham.

“trabalho Mobility aborda fáscia do corpo”, diz Wickham. “Coisas como rolamento de espuma, o trabalho miofascial e terapia manual vai ajudar a quebrar a fáscia e, portanto, ajudar uma pessoa a se mover de forma mais fluida. No entanto, você também pode trabalhar diretamente em sua mobilidade, e colher a recompensa positiva para o seu fáscia.”

Programa de Wickham, Movimento Vault, é um programa específico-mobilidade. Ele fornece sequência on-line e rotinas que especificamente definidas para melhorar a mobilidade corpos. RomWOD e MobilityWOD são duas outras empresas que oferecem vídeos diários projetados para ajudá-lo a mover-se melhor.

Exercícios de mobilidade para tentar

5 exercícios conjuntos para a flexibilidade ea função
Rotina 5-movimento para a dor reduzida

3. Estenda seus lugares apertados

Por agora, você já deve ter ouvido falar sobre alguns dos benefícios do rolamento da espuma. Espuma de rolamento é uma ótima maneira de check-in com o seu corpo para identificar onde exatamente seu fáscia é apertado e segurando tensão. Basta entrar para o rolo e deixar seus músculos falar com você, sugere Wickham.

Enquanto rolamento espuma, quando você bate um ponto de disparo ou local apertado, sentar e trabalhar naquele local por 30 a 60 segundos, uma vez que lentamente se dissipa, ao longo do tempo isso vai ajudar a restaurar a fáscia para a saúde óptima.

Rotinas Foam rolantes para tentar

8 move-se para o, secretária-corpo estressado
5 movimentos para dor muscular

4. Visite a sauna, especialmente após o ginásio

“Fascia ama tanto interno como calor externo, porque aumenta a circulação e também coloca a fáscia em um estado mais flexível, receptivo. O calor interno é o exercício, eo calor externo é algo como uma sauna, terno sauna, ducha, sala de vapor, ou almofada de aquecimento “, diz Black. “Em uma sauna, a fáscia entra em um estado mais-flexível e, em seguida, é capaz de se tornar mais aberto para o que você está fazendo para ele.”

Indo para a sauna sempre foi popular, mas graças a emergente aponta pesquisa para os benefícios de saúde, eles são mais acessíveis e amplamente utilizado do que nunca.

Num estudo publicado em Springerplus, os investigadores descobriram que ambos os saunas vapor tradicionais e saunas infravermelhos diminuiu dor muscular de início tardio e a recuperação melhorada de exercício. Os pesquisadores sugerem que os saunas infravermelhos podem penetrar no sistema neuromuscular para promover a recuperação.

Outro estudo publicado no Jornal de Motricidade Humana descobriu que sentado na sauna por 30 minutos aumenta os níveis de hormônio de crescimento humano (HGH), que ajuda o nosso corpo quebrar as gorduras e construir músculos das mulheres.

Sugestão de Preto: Revamp seu treino warm-se com uma sessão de sauna, basta lembrar que você precisa para hidratar ainda mais do que o habitual depois. Se você não tem acesso a uma sauna, outras formas de terapia de calor irá funcionar também.

5. Aplique terapia fria

“Cryofreeze e crioterapia são bons depois de um treino, pois reduz a inflamação de todo o seu corpo, restringindo o inchaço. A fáscia é logo abaixo de sua pele. A última coisa que você quer é ser inflamado. Assim, a frieza pode ajudar com a inflamação “, explica preto.

Sugestão de Preto: Se você não tem acesso a um tanque de crioterapia, usar uma compressa fria por 10 minutos, e depois removê-lo por pelo menos 15 minutos. Ela diz que você pode repetir isto até que você começar a encontrar alívio.

6. Obtenha seu cardio em

“O exercício aeróbico é uma forma de aquecer seu corpo de dentro”, diz Black. Ela recomenda incorporando exercícios sem pesos, como corrida, ciclismo, natação e remo para obter os músculos em movimento e aumentar o suprimento de sangue para os músculos.

Como um bônus, estes exercícios apoiar simetria no corpo, o que também ajuda na saúde do seu fascia.

7. Tente fascia yoga

“Quando você vai a um fisioterapeuta e colocar sobre a mesa, as manobras de especialistas sua perna e você vai se sentir um puxão muito específico na fáscia do quadril ou ombro. Com o uso de alongamento e uma ferramenta específica chamada a bola FasciaYoga, eu projetei uma maneira de ajudá-lo a obter essa força ou que a tração em seu próprio país “, diz Black, explicando sua recente criação, Fascia Yoga.

Enquanto Preto ensina aulas de Yoga fáscia em todo o país, ela também tem um aplicativo de yoga fascia que irá permitir que você esticar seu corpo de maneiras totalmente novas.

Enquanto “yoga” é o nome, o programa olha e se sente mais como um futebol-prática warm-up com uma esfera da estabilidade, do que uma aula de yoga típico.

8. Manter você e sua fascia hidratado

Pense em quão diferente sua pele olha e sente quando é hidratado versus quando está seco, diz Black. É semelhante para fascia.

“Se você está hidratado, sua fáscia vai ter mais de um Jell-O, sensação maleável a ele. Se você está desidratado, ele vai ser duro e flakey. É por isso que a hidratação é super importante para o seu fáscia “, explica ela. “A go-to hidratação dica é beber pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água”, diz Wickham.

9. Massagem-lo com um FasciaBlaster

A FasciaBlaster, é outra inovação Ashley Preto que é projetado para soltar a fáscia em todo o corpo, como forma de espuma rolando com um muito mais rígida , exterior de plástico. Fascia rolos musculares variam de $ 10 a $ 90 dias.

Embora não existam ensaios clínicos para verificar este produto, pessoas e escritores têm relatado que ele ajudou a sua celulite. Se você está procurando uma alternativa a este, os especialistas concordam que a espuma de rolamento pode proporcionar benefícios semelhantes.

Como usar o FasciaBlaster

Facia ama calor, por isso aquecer com alguns minutos de cardio de baixo impacto, se você puder.
Despir, porque a ferramenta é projetada para trabalhar em sua pele nua.
Encontre um óleo, hidratante, ou lubrificante que você pode usar para ajudar o deslizamento FasciaBlaster.
Comece esfregando o blaster sobre sua pele para cima e para baixo ou para os lados. Assim como quando a espuma de rolamento, quando você bate um ponto de disparo ou local apertado, sentar e trabalhar naquele local por 30 a 60 segundos, uma vez que lentamente se dissipa. Preto recomenda 1 a 5 minutos por total da zona do corpo.
Porque a sua fáscia é tudo conectado, lembre-se de FasciaBlast todo o corpo e não apenas suas “áreas problemáticas”.
Após explodir, Black recomenda hidratante.
Pode FasciaBlast tão frequentemente como você gostaria, apenas tome cuidado para não explodir em áreas machucados.

10. Obtenha ajuda profissional

Se você é cronicamente rígida e dolorida, ou você tem uma lesão muscular que só não vai curar, Black sugere consultar um especialista para ver o que seria ideal para você. Fáscia é tão interligado, uma área pode afetar outras áreas.

“Massoterapeutas, PTs, quiropráticos, esportes massagista são todos os tipos de terapia fascial que podem ajudar a derreter a rigidez de uma pessoa.”

Quais são os sintomas da fáscia apertado?

Trabalho Fascia não é algo que você trabalha em uma vez por mês. Como Wickham diz: “fáscia torna tudo contínua, então você também tem que tratar o corpo como um todo.” Se você já teve um nó ou dor em seu ombro que parecia viajar depois de massageou, isso é provavelmente por causa de sua fascia.

Alguns sintomas podem ser um sinal de que você deve prestar mais atenção à sua saúde fascia.

Sintomas da fáscia insalubre

Postura arqueada
Falta de corpo-simetria, por exemplo um ombro é maior do que o outro
Mobilidade pobre
Falta de flexibilidade e resistência
Sensações de desconforto
Celulite
Lesão

“é um pensamento diário. É algo que você tem que manter-se “, lembra Preto. Sua recomendação: Para cada hora que você gasta fazendo exercícios de impacto, passar trinta minutos fazendo um trabalho para melhorar a saúde do seu fascia.

Gabrielle Kassel é um escritor bem-estar rugby-playing,-running lama, proteína-batido-mistura, farelo-Prepping,-iorquina CrossFitting, Novo. Ela se tornou uma pessoa da manhã, tentou o desafio Whole30, e comido, bebido, escovado com, esfregado com, e banhado com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, hygge, ou praticando-pressionando banco. Segui-la em Instagram.

Fontes

1. https://www.amazon.com/s/ref=nb_sb_ss_i_5_12?url=search-alias%3Daps&field-keywords=ashley+black+book&sprefix=Ashley+Black%2Caps%2C381&crid=1D2G6PFBFZWHL
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242643/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26180741
4. https://www.researchgate.net/publication/242137731_THE_INFLUENCE_OF_SAUNA_TRAINING_ON_THE_HORMONAL_SYSTEM_OF_YOUNG_WOMEN
5. https://www.fasciablaster.com/pages/fasciayoga
6. https://www.fasciablaster.com/
7. https://www.realself.com/fasciablaster
8. https://www.mydomaine.com/fascia-blaster-review
9. https://www.instagram.com/gk.fitness/

Artigo publicado 2018-09-08, última modificação 2019-02-15, site atualizado 2024-04-24

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