10 Baseado em Evidências Saúde Benefícios do Magnésio

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano.

Ela desempenha vários papéis importantes na saúde de seu corpo e cérebro.

No entanto, você pode não estar recebendo o suficiente, mesmo se você comer uma dieta saudável.

Aqui estão 10 benefícios de saúde baseadas em evidências de magnésio.

1. O magnésio está envolvido em centenas de reações bioquímicas em seu corpo

O magnésio é um mineral encontrado na terra, mar, plantas, animais e seres humanos.

Cerca de 60% do magnésio no corpo está encontrada no osso, enquanto que o restante é, em músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo sangue (uma).

Na verdade, cada célula do seu corpo contém e precisa dele para funcionar.

Uma das funções principais da magnésio actua como um co-factor ou "molécula auxiliar" nas reacções bioquímicas realizada continuamente por enzimas.

Na verdade, ele está envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo (2):

Criação Energia: ajuda a converter alimentos em energia.
Formação Proteína: ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.
Manutenção Gene: ajuda a criar e reparação do DNA e RNA.
Movimentos musculares: é parte da contração e relaxamento dos músculos.
Regulação do sistema nervoso: Ajuda a regular neurotransmissores, que enviam mensagens ao longo de seu cérebro e sistema nervoso.

Infelizmente, os estudos sugerem que cerca de 50% das pessoas nos EUA e na Europa recebem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio (1, 3).

Resumo O magnésio é um mineral que suporta centenas de reações químicas em seu corpo. No entanto, muitas pessoas recebem menos do que eles precisam.

2. Ele pode impulsionar Exercício Desempenho

O magnésio também desempenha um papel no desempenho do exercício.

Durante o exercício, pode ser necessário mais de 10-20% de magnésio do que quando está em repouso, dependendo da actividade (4).

De magnésio ajuda a mover o açúcar no sangue para os músculos e dispor de ácido láctico, que podem acumular-se nos músculos durante o exercício e causar dor (5).

Estudos têm demonstrado que a suplementação com isso pode aumentar o desempenho de exercício para atletas, idosos e pessoas com doença crónica (6, 7, 8).

Num estudo, jogadores de voleibol que tomaram 250 mg de magnésio por dia melhorias experientes no salto e do braço movimentos (9).

Em outro estudo, os atletas que suplementados com magnésio durante quatro semanas teve de corrida, ciclismo e natação vezes mais rápido durante um triathlon. Eles também experimentaram reduções nos níveis de insulina e níveis de hormona de stress (10).

No entanto, a evidência é misturado. Outros estudos têm encontrado nenhum benefício de suplementos de magnésio em atletas com níveis baixos ou normais do mineral (11, } 12 {5).

Resumo suplementos de magnésio foram mostrados para melhorar o desempenho do exercício em vários estudos, mas os resultados de pesquisa são misturados.

3. magnésio luta a depressão

Magnésio desempenha um papel fundamental na função cerebral e o humor, e níveis baixos são ligadas a um risco aumentado de depressão (13, 14) .

Uma análise em mais de 8.800 pessoas constataram que as pessoas com idade inferior a 65 com o consumo menor de magnésio teve um 22% maior risco de depressão (14).

Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio de alimentos moderna pode causar muitos casos de depressão e doença mental (15).

No entanto, outros enfatizam a necessidade de mais investigação nesta área (16).

No entanto, a suplementação com este mineral pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão - e, em alguns casos, os resultados podem ser dramática (15, } 17 {5).

Num ensaio controlado randomizado em adultos idosos deprimidos, 450 mg de magnésio modo melhorado diária tão eficazmente como uma droga anti-depressiva (17).

Resumo Pode haver uma ligação entre depressão e deficiência de magnésio. Completando com ele pode reduzir os sintomas de depressão em algumas pessoas.

4. Tem benefícios contra diabetes tipo 2

O magnésio também beneficia as pessoas com diabetes tipo 2.

Estudos sugerem que cerca de 48% das pessoas com diabetes de tipo 2 têm níveis baixos de magnésio no sangue. Isto pode prejudicar a capacidade de insulina para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle (uma, } 18 {5).

Além disso, a pesquisa indica que as pessoas com um baixo consumo de magnésio apresentam um maior risco de desenvolvimento de diabetes (19, } 20 {5).

Um estudo que se seguiu mais de 4.000 pessoas para 20 anos descobriu que aqueles com a maior ingestão de magnésio foram 47% menos prováveis de desenvolver diabetes (21).

Um outro estudo mostrou que as pessoas com diabetes do tipo 2 tomar doses elevadas de magnésio cada dia experimentaram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e hemoglobina A1c, em comparação com um grupo de controlo (22).

No entanto, estes efeitos podem depender de quanto de magnésio que você está recebendo a partir de alimentos. Em outro estudo, os suplementos não melhorou açúcar no sangue ou níveis de insulina em pessoas que não eram deficientes (23).

Resumo As pessoas que recebem mais de magnésio têm um menor risco de diabetes tipo 2. Além disso, os suplementos têm sido mostrados para reduzir o açúcar no sangue em algumas pessoas.

5. magnésio pode baixar a pressão arterial

Os estudos mostram que a tomada de magnésio podem diminuir a pressão sanguínea (24, 25, } 26 {5).

Num estudo, as pessoas que tomaram 450 mg por dia experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica e diastólica (27).

No entanto, esses benefícios só pode ocorrer em pessoas que têm pressão arterial elevada.

Um outro estudo revelou que o magnésio baixou a pressão sanguínea em pessoas com pressão arterial alta, mas não teve nenhum efeito sobre aqueles com níveis normais (28).

Resumo O magnésio ajuda a baixar a pressão arterial em pessoas com níveis elevados, mas não parecem ter o mesmo efeito em pessoas com níveis normais.

6. Ele tem benefícios anti-inflamatórios

A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, que é um dos motoristas de envelhecimento, a obesidade e doenças crônicas (29, 30, } 31 {5).

Num estudo, as crianças com os níveis mais baixos de magnésio no sangue foram encontrados a ter os níveis mais elevados de CRP marcador inflamatório.

Eles também tiveram maior de açúcar no sangue, a insulina e os níveis de triglicéridos (32).

Suplementos de magnésio podem reduzir a PCR e outros marcadores de inflamação em adultos idosos, pessoas com excesso de peso e aqueles com pré-diabetes (33, 34, } 35 {5).

Da mesma forma, alimentos com alto teor de magnésio - tais como peixes gordos e de chocolate escuro - pode reduzir a inflamação.

Resumo magnésio tem sido mostrado para ajudar a combater a inflamação. Ele reduz a PCR inflamatória marcador e fornece vários outros benefícios.

7. O magnésio pode ajudar a prevenir enxaquecas

Enxaquecas são dolorosa e debilitante. Náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao ruído ocorrem frequentemente.

Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaqueca são mais propensos do que outros para ser deficiente de magnésio (36).

De facto, alguns estudos sugerem que encorajadores magnésio pode prevenir e ainda ajudar a tratar enxaquecas (37, } 38 {5).

Num estudo, completando com um grama de alívio de magnésio fornecido a partir de um ataque agudo de enxaqueca mais rapidamente e eficazmente do que uma medicação comum (39).

Além disso, alimentos ricos em magnésio pode ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca (40).

Resumo As pessoas com enxaquecas frequentes podem ter níveis baixos de magnésio. Alguns estudos mostram que a suplementação com esse mineral pode fornecer alívio de enxaquecas.

8. Ele reduz a resistência à insulina

A resistência à insulina é uma das principais causas de síndrome metabólica e diabetes do tipo 2.

É caracterizada por uma capacidade diminuída das células musculares e do fígado de absorver adequadamente o açúcar de sua corrente sanguínea.

O magnésio desempenha um papel crucial neste processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica são deficientes (3).

Além disso, os níveis elevados de insulina que acompanham a resistência do condutor de insulina para a perda de magnésio através da urina, reduzindo ainda mais os níveis do seu corpo (41).

Felizmente, o aumento da ingestão de magnésio pode ajudar (42, 43, } 44 {5).

Um estudo descobriu que a suplementação com este mineral reduzida resistência níveis de açúcar no sangue e de insulina, mesmo em pessoas com níveis normais de sangue (45).

Resumo suplementos de magnésio pode melhorar a resistência à insulina em pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

9. Magnésio melhora sintomas da TPM

Síndrome pré-menstrual (TPM) é uma das doenças mais comuns entre as mulheres em idade fértil.

Seus sintomas incluem a retenção de água, cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.

Curiosamente, tem sido mostrado de magnésio para melhorar o humor, reduzir a retenção de água e outros sintomas em mulheres com PMS (46, } 47 {5).

Resumo suplementos de magnésio foram mostrados para melhorar os sintomas que ocorrem em mulheres com TPM.

10. O magnésio é seguro e amplamente disponível

O magnésio é absolutamente essencial para uma boa saúde. A ingestão diária recomendada é de 400-420 mg por dia para homens e 310-320 mg por dia para mulheres (48).

Você pode obtê-lo de alimentos e suplementos.

Fontes alimentares

Os seguintes alimentos são bons a excelentes fontes de magnésio (49):

Sementes de abóbora: 46% da DDR em um copo trimestre (16 gramas)
Espinafre, fervida: 39% da DDR em um copo (180 gramas)
Acelga, fervida: 38% da DDR em um copo (175 gramas)
O chocolate escuro (70-85% de cacau): 33% da DDR em 3,5 onças (100 gramas)
Feijão preto: 30% da DDR em um copo (172 gramas)
Quinoa, cozinhado : 33% do RDI dos em um copo (185 gramas)
Alabote: 27% da DDR em 3,5 onças (100 gramas)
Amêndoas: 25% de RDI em um copo trimestre (24 gramas)
Caju: 25% da DDR em um copo trimestre (30 gramas)
Cavala: 19% da DDR em 3,5 onças (100 gramas)
Abacate: 15% da DDR em um abacate meio (200 gramas)
Salmon: 9% da DDR em 3,5 onças (100 gramas)

Suplementos

Se tiver uma condição médica, consulte o seu médico antes de tomar suplementos de magnésio.

Embora estes são geralmente bem tolerado, eles podem não ser seguro para as pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos.

Formas suplemento que são absorvidos bem incluem citrato de magnésio, glicinato, orotato e carbonato.

Se você quiser tentar um suplemento de magnésio, você pode encontrar uma grande variedade de produtos de alta qualidade na Amazônia.

Resumo Obtendo suficiente magnésio é vital. Muitos alimentos contêm-lo, e muitos suplementos de alta qualidade estão disponíveis.

O Bottom Line

Obtendo suficiente magnésio é essencial para a manutenção da boa saúde.

Certifique-se de comer a abundância de alimentos ricos em magnésio ou tomar um suplemento, se você não consegue obter o suficiente de sua dieta sozinho.

Sem o suficiente deste importante mineral, o seu corpo não pode funcionar de forma otimizada.

Fontes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24465574
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760901
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825271
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008857
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015935
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252079
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299490
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23950577
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542786
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321048
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26322160
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21868780
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089547
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807870
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25204013
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9719052
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149738
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19020533
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25023192
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20388094
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20536778
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1764100
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21159786
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24814039
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12786918
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705538
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278139
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25533715
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7587003
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24084051
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21205110
44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223977
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593
48. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
49. https://nutritiondata.self.com/

Artigo publicado 2019-01-24, última modificação 2019-02-09, site atualizado 2024-04-25

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